Tại sao tất cả điều này? Có thực tế là không ai, hãy nhớ, không ai biết cơ thể của bạn tốt hơn bạn. Vì vậy, nếu bạn nghiêm túc quyết định tự chăm sóc bản thân, thì ... tùy thuộc vào bạn để tự mình làm! Chính bạn là người phải tìm kiếm, sáng tác và tính toán các quy tắc mới của cuộc sống cho chính mình. Làm thế nào để giảm cân mà không có một huấn luyện viên và dinh dưỡng , tìm hiểu trong bài viết về "Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe."
Bắt đầu từ đâu?
Trước tiên, bạn hoàn toàn nên thẳng thắn thừa nhận với chính mình những gì và bao nhiêu bạn ăn. Nhưng không phải ở tất cả để ngay lập tức bắt đầu tra tấn mình với hối hận. Nếu bạn không thể sống một ngày mà không có thịt, sau đó chế độ ăn kiêng kefir-bắp cải sẽ bỏ bạn vào tuyệt vọng. Và nếu một miếng bánh mang đến cho bạn vô số đạo đức / vật lý / cảm xúc và tất cả các loại thú vui khác, thì ... nó cũng nên được để lại trong chế độ ăn uống. Ít nhất là một sự khích lệ ở giai đoạn đầu của việc chia tay với một kilôgam thêm. Thứ hai, hãy cố gắng tự xác định mức độ hoạt động thể chất thực tế của bạn và những tải trọng đó sau đó bạn sẽ vẫn có thể chú ý đến bản thân và "của chúng ta" và không rơi vào ngưỡng của riêng bạn trong trạng thái nửa mờ nhạt. Thứ ba, chỉ cần quyết định cho chính mình rằng đã đến lúc bắt đầu, và làm theo bút chì, máy tính và một mảnh giấy.
Đầu tiên, hãy xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể, tùy thuộc vào chiều cao và tuổi tác. Thêm 300 kcal mỗi ngày cho mỗi câu trả lời khẳng định cho các câu hỏi sau đây. Bạn có đi đến phòng tập thể dục / bơi / khiêu vũ ba lần một tuần không? Bạn làm việc chủ yếu là đứng hoặc di chuyển? Vì vậy, tôi đã học được bao nhiêu calo cơ thể của bạn cần mỗi ngày. Bạn phải ăn chúng! Nếu không, giảm cân sẽ đầy sức khỏe. Thẩm phán cho chính mình: khi đốt 1 kg mỡ mô 7.000 kcal được hình thành. Giả sử bạn không ăn bất cứ thứ gì trong 3-4 ngày, bạn uống một nước và làm việc như bình thường ... Những người đã sắp xếp hành động như vậy cho cơ thể của họ biết rằng giảm cân thường là 3-5 kg. Nếu chúng ta giả định rằng "phép trừ cơ thể" thèm muốn xảy ra hoàn toàn với chi phí của mô mỡ, thì bạn phải tiêu tốn từ 21.000 đến 40.000 (/) kcal. Để làm điều này, bạn sẽ cần ít nhất một hoạt động hàng ngày là 30 km! Bạn đã mất gì? Hầu hết các carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan, nước mà chúng giữ lại do liên kết hóa học và protein (chính là cơ mà làm cho cơ bắp của bạn co giãn và hấp dẫn, và vẫn chịu trách nhiệm cho công việc của "động cơ bốc lửa", vì tim, nếu bạn đột nhiên quên, cũng cơ bắp). Trên thực tế, lượng chất béo tái chế cùng một lúc là rất nhỏ - chỉ 700-800 gram. Tôi có cần phải giải thích rằng những thí nghiệm đói như vậy là một mối đe dọa cho sức khỏe của bạn? Tất cả như nhau, chúng tôi sẽ giải thích!
Bằng cách từ chối cơ thể trong thực phẩm, bạn sẽ mất đi lượng carbohydrates quan trọng. Dinh dưỡng này, trước hết, là cần thiết cho các tế bào não. Và nếu không có lượng carbohydrate, thì lúc đầu tiên được dự trữ ẩn (glycogen từ cơ bắp, gan) được sử dụng. Sau đó, protein và chất béo được sử dụng - bằng các phản ứng hóa học cực kỳ dài, cơ thể biến chúng thành carbohydrate. Nói cách khác, tất cả sự trao đổi chất trong cơn đói đều đảo ngược. Do đó mệt mỏi, khó chịu, đợt cấp của các bệnh mãn tính ... Ngoài ra, các tế bào mỡ có một số bí mật của chúng. Họ có một loại bộ nhớ của đói, đó là, họ biết làm thế nào để phát hành kích thích tố kích thích sự thèm ăn và tích tụ chất béo - chúng thường được gọi là "tiếng nói của mô mỡ". Vì vậy, sau những thí nghiệm vô cùng đói khát như vậy, giọng nói này biến thành một tiếng kêu cuồng loạn, và cảm giác đói và, theo đó, sự mất cân bằng giữa lượng calo ăn và tiêu tốn nhiều hơn. Trong một từ, chúng tôi hy vọng rằng chúng tôi đã thuyết phục bạn. Bạn sẽ ăn. Và bây giờ, hãy chọn nó là gì!
Để chính nó cho các chuyên gia dinh dưỡng
Cụm từ bị đánh đập về dinh dưỡng hợp lý, súp bắt buộc, 8 ly nước mỗi ngày và các quy định khác của dinh dưỡng, chúng tôi sẽ không lặp lại. Rõ ràng là một ngày trắng: bạn muốn mỏng và khỏe mạnh - thức ăn của bạn nên đúng. Điểm mấu chốt: chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên thói quen và nghiện ngập của riêng bạn. Không có cải tiến, sản phẩm kỳ lạ và thử nghiệm chế độ ăn uống! Chỉ có những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và kế toán tỉ mỉ.
Để đơn giản hóa thứ hai, chúng tôi giới thiệu:
- các biểu tượng thông thường (ngay cả khi đột nhiên hồ sơ của bạn rơi vào tay của một người nào đó, nó không chắc rằng anh ta sẽ đoán những gì đang bị đe dọa, mà không có sự giúp đỡ của một bộ giải mã có kinh nghiệm);
- khái niệm về một phần là thước đo chính của thực phẩm tiêu thụ. Nó là cần thiết để bạn có thể làm mà không có trọng lượng không đổi của sản phẩm và đếm lượng calo của các món ăn. Đồng ý, cả hai đều biến chế độ ăn uống thành nỗi thống khổ.
Công thức hài hòa
Vì vậy, với kích thước của các phần được sắp xếp ra? Bây giờ điều chính là làm thế nào để đúng "phù hợp" những phần này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Như bạn muốn, bạn không thể cắt giảm chế độ ăn uống theo ý muốn, bạn đã biết. Có một tiêu chuẩn của protein và carbohydrate, mà bạn phải ăn, không có vấn đề làm thế nào nhanh chóng bạn giảm cân, bạn không muốn! Và số lượng protein cần thiết cũng phụ thuộc vào loại thực phẩm. Thay đổi chỉ có thể với các sản phẩm dưới chữ "I". Tất nhiên, nếu ý chí là đủ ... Bây giờ bạn có tất cả các dữ liệu để làm cho mình một chế độ ăn tối thiểu trong một tuần. Tất cả "tôi" là tốt nhất còn lại cho cuối tuần, để thưởng thức các món ăn ngon! Và: bất kỳ thử nghiệm chế độ ăn nào bắt đầu từ thứ Bảy và không phải từ Thứ Hai. Viết xuống khẩu phần ăn, đi chợ / đến cửa hàng tạp hóa. Thịt có thể được luộc cho ngày trước. Và hãy nhớ: chế độ ăn uống của bạn - không phải là lý do để quên đi hình ảnh ẩm thực!
Điểm đặc biệt cho gluttons
Làm thế nào để được, nếu menu bạn vẽ có vẻ quá khan hiếm, bởi vì bạn đang sử dụng để được hài lòng, nơi mà một lượng lớn thức ăn? Thành thật mà nói, tùy chọn này là có thể. Và trong này không có gì khủng khiếp! Để thay đổi sở thích hương vị của bạn, bạn cần nhiều hơn một tháng ... Bạn không muốn cảm thấy như một tù nhân của Auschwitz? Sau đó, thực hiện tất cả các khuyến nghị của chúng tôi ... chính xác ngược lại. Trước tiên, hãy thử vẽ mọi thứ bạn ăn trong một tuần, dưới dạng các phần và biểu tượng (trong khi không phủ nhận bất cứ điều gì). Nhìn vào những mục nào đang ở quy mô nhỏ và cố gắng giảm dần chúng. Đặc biệt chú ý đến mục "Tôi": nhiệm vụ của bạn là giảm "chữ cái cuối cùng của bảng chữ cái" trong chế độ ăn của bạn ở mức tối thiểu. Nếu bạn dễ dàng tính toán lượng calo, trước tiên bạn cần giảm 500 kcal mỗi ngày. Đột nhiên, cảm giác đói này có thể dễ dàng bị bóp nghẹt bởi trà thảo mộc / trái cây, rau và vân vân.
Huấn luyện viên của chính bạn
Tất nhiên, bạn có thể tìm thấy một nghìn lẻ một lý do để thuyết phục bản thân bạn không chơi thể thao. Swam - chúng tôi biết. Vì vậy, chúng tôi sẽ không thuyết phục bạn. Ngoài ra, khuyên bạn nên: không bắt đầu đào tạo chuyên sâu để giảm cân, nếu bạn chưa bao giờ làm như vậy. Hơn nữa, nếu bạn không thể khoe khoang về hình dạng vật lý tuyệt vời (để thử người cuối cùng, họ được mời nhảy, bơi lội hoặc chạy bộ trong 30 phút mà không dừng lại - những người phụ nữ thể dục phù hợp thậm chí không cảm thấy mệt mỏi), tập luyện có mục đích chỉ đơn giản là nguy hiểm! Đặc biệt nếu bạn đã trên 35 tuổi. Để bắt đầu tập thể dục, hay đúng hơn, để khôi phục lại hình dạng vật lý của bạn, bạn cần 3-4 tháng, để làm quen với cơ thể. Và chỉ sau đó bạn có thể đi đào tạo, mà thực sự sẽ giúp mô hình một con số, thoát khỏi trầm tích ghét ở một số khu vực của cơ thể. Ngoại lệ? Tất nhiên, có thể, nhưng chỉ dưới sự giám sát cá nhân của một huấn luyện viên chuyên nghiệp!
Bắt đầu với đơn giản nhất: trong vòng 3 tháng tới, bạn nên dần dần đạt được 30 phút giáo dục thể chất hàng ngày (hoặc tối đa 3 giờ mỗi tuần). Đây là tiêu chuẩn, trong số những thứ khác, được khuyến cáo bởi Tổ chức Y tế Thế giới để đảm bảo hiệu suất tối ưu của hệ thống tim mạch. Và bạn cần phải tiếp cận dần dần, bắt đầu từ 3-5-10 phút tập thể dục mỗi ngày. Tiêu chí "đầy đủ" mà bạn có thể sử dụng chính mình là khả năng ... để nói chuyện trong lớp. Nếu hơi thở để duy trì cuộc trò chuyện là không đủ, thì tải cho tim quá lớn. Để kiểm tra xem nó có dễ không: nếu không có công ty để đào tạo, lấy tai nghe và, ví dụ, xoay bàn đạp, nói chuyện trên điện thoại di động (bên trong các cuộc đàm thoại trên mạng có giá rẻ). Và nếu tự nhiên bạn không tán gẫu, hãy hát theo người chơi! Bạn cảm thấy rằng bạn không thể nói, làm chậm, nhưng không rút ngắn thời gian đào tạo và không dừng lại: bạn không thể chạy, đi bộ, mệt mỏi với nhảy hip-hop, "thay đổi bản ghi" và từ từ waltz. Bạn có muốn ngay lập tức bắt đầu làm việc trên một con số, giống như một nhà điêu khắc, các hình thức mài sắc? Sau đó hãy nhớ: các bài tập sức mạnh đầu tiên thực hiện tối đa là 1 phút. Bạn không nên đổ mồ hôi và nghẹt thở trong các bài tập, nhưng cũng cảm thấy đau ở các khớp và cơ bắp vào sáng hôm sau. Trạng thái thoải mái cũng là một đảm bảo rằng bạn sẽ không từ bỏ tập thể dục sau một vài buổi tập đầu tiên!
Tất cả các lời khuyên cho các lớp học chuyên sâu cho người mới bắt đầu trong thể thao được áp dụng chỉ dưới sự giám sát của một huấn luyện viên. Hoàn toàn không có thời gian? Không có nơi nào để chạy (không có một công viên hay sân vận động bất chấp mọi thứ), phòng tập thể dục ở xa, bạn đang la hét trong hồ bơi công cộng, không có nơi nào để đặt chiếc xe đạp tập thể dục, và không có tiền cho một món đồ chơi đắt tiền? Nó không thể chấp nhận được! Sau đó, bạn có thể đi theo cách khác, trong khi ... cẩn thận đếm từng bước. Đối với điều này, bạn sẽ cần một pedometer! Thủ thuật đơn giản này tính các bước, và thậm chí lượng calo bị đốt cháy và lượng chất béo bị đốt cháy. Có thể là trong khi vội vã từ nhà bếp đến vườn ươm, đi bộ con chó và chạy giữa các tầng trong văn phòng, bạn có được tải trọng đúng. Bây giờ chúng ta biết làm thế nào để giảm cân nhanh chóng mà không gây hại cho sức khỏe.