Dưới đây là bốn chất dinh dưỡng cần thiết cho một trái tim mạnh mẽ
Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong yến mạch, táo, lê, đậu phộng, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, giúp giảm mức cholesterol "xấu" (lipoprotein mật độ thấp), do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Axit folic, được tìm thấy trong rau xanh, đậu và đậu lăng, làm giảm mức độ homocysteine - một axit amin có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Axít béo Omega-3, có nhiều hạt (đặc biệt là quả óc chó) và cá béo, ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch, giúp làm giãn mạch thu hẹp và giảm mức lipoprotein mật độ rất thấp - chất béo trong máu, gây ra sự phát triển của bệnh tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn từ các loại thực phẩm như ô liu, dầu ô liu và dầu thực vật từ hạt và quả hạch làm giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn, không giống như chất béo không bão hòa đa, có khả năng chống quá trình oxy hóa, một quá trình gây tổn thương tế bào và mô. Chất béo bão hòa chứa trong thịt đỏ, bơ và pho mát béo, tăng cholesterol, tắc nghẽn động mạch, vì vậy tránh những sản phẩm này hoặc hạn chế sử dụng chúng. Với công thức nấu ăn của chúng tôi, bạn có thể tận dụng lợi thế của tất cả những lợi ích của các thành phần có lợi cho sức khỏe tim mạch và đảm bảo rằng những món ăn này rất ngon. Phục vụ chúng đến bàn lễ hội - có cách nào tốt hơn để chứng minh mối quan tâm của bạn đối với sức khỏe của người thân không?
Spaghetti với nước sốt cà chua cay (và canapé với tapenade ô liu)
4 phần ăn
Chuẩn bị: 10 phút
Chuẩn bị: 15 phút
2 muỗng cà phê dầu ô liu; 2 hẹ nhỏ thái nhỏ; 2 tép tỏi; 1 có thể (800 g) cà chua đóng hộp, thái hạt lựu; 1h. một thìa rau oregano khô; 1/2 muỗng cà phê tiêu đen; 1/4 chén húng quế tươi xắt nhỏ; 1 baguette bột mì nguyên cám (230 g), cắt thành miếng dày 1,5 cm; 230 g mì spaghetti từ bột mì cứng. Tapenade là một mì ống cho bánh mì, trong đó các món ăn Địa Trung Hải được gọi là "trứng cá muối của người nghèo", 1/2 chén ô liu Hy Lạp của giống "Kalamata"; 1/4 chén ô liu xanh với ớt đỏ; 1 muỗng canh. một thìa những chiếc mũ hút nước; 1 tép tỏi thái nhỏ.
Nấu ăn:
Làm nóng lò đến 175 ° C. Để nấu nước sốt, đun nóng dầu trên lửa vừa trong một cái chảo vừa. Đặt hành tây và tỏi và chiên trong 2 phút. Thêm cà chua, oregano và hạt tiêu đen và đun sôi. Giảm nhiệt, đậy nắp một cách lỏng lẻo và đậy nắp trong 10 phút. Đặt miếng bánh mì vào khay nướng bánh. Đặt trong lò và nướng trong 10 phút cho đến khi bánh mì chín. Nấu mì spaghetti, xả chất lỏng và đặt sang một bên. Để chuẩn bị tapenade, trong một bộ xử lý thực phẩm kết hợp ô liu, capers và tỏi và thái chặt cho một khối lượng gần như đồng nhất. Lây lan spaghetti trong một tấm và muỗng đầu với nước sốt cà chua. Trải bánh mì nướng với tapenade và phục vụ cùng với mì ống. Giá trị dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần (1/4 chén nước sốt, 2 muỗng canh tapenade và 2 lát bánh mì), 14% chất béo (6 grams, 1 g chất béo bão hòa), 71% carbohydrate (71 g), 15% protein (15 g), 13 gam chất xơ, 190 mg canxi, 4 mg sắt, 818 mg natri, 402 kcal.
5 món ăn nhẹ hữu ích cho tim, mà bạn có thể mang theo bên mình
1) một quả táo hoặc lê (80-100 kcal, 0,5-1 g chất béo, 0 g chất béo bão hòa, 3-4 g chất xơ);
2) 5 ô liu Hy Lạp của giống "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g chất béo, chất béo bão hòa O g, 0 g chất xơ);
3) 1 gói bột yến mạch "ăn liền" (130 kcal, 3 g chất béo, 0,5 g chất béo bão hòa, 2 g chất xơ);
4) 30 g hạnh nhân, quả óc chó hoặc lạc (165-185 kcal, 14-18 g chất béo, 1,4-2 g chất béo bão hòa, 1-3 gam chất xơ);
5) 1 bánh sandwich với bơ đậu phộng (2 lát bánh mỳ nguyên hạt, 1 muỗng canh bơ đậu phộng có hàm lượng chất béo giảm: 235 kcal, 7 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 7 g chất xơ)
Cá rô phi với salad «Romen», hành tây đỏ và bạch hoa
4 phần ăn
Chuẩn bị: 10 phút
Chuẩn bị: 15 phút
4 lá lớn của "Romain" salad; 4 philê cá rô phi (140 g mỗi con); có thể được thay thế bằng halibut; dầu chiên; muối và hạt tiêu đen xay; 4 muỗng cà phê mù tạt với một hạt nguyên hạt lớn; 4 lát hành tây đỏ; 4 muỗng canh. thìa của người hút nước; 1 chén couscous thô từ lúa mì nguyên hạt.
Nấu ăn:
Làm nóng lò đến 200 ° C. Bôi trơn một khay nướng nông lớn bằng dầu. Trải lá của món salad lên khăn giấy và rắc nước. Đậy lá bằng một lớp khăn giấy khác và đặt vào lò vi sóng trong 10 giây để làm cho lá mềm. Đặt rau diếp lá trên bàn và đặt một phi lê cá rô phi trên mỗi tờ (trên nó). Nêm cá lên trên với muối và hạt tiêu, sau đó bôi 1 muỗng cà phê mù tạc. Trên mù tạt, đặt lát hành tây và 1 muỗng cà phê capers. Bọc mỗi phi lê với một lá salad. Đặt cá quấn (đường may xuống) vào tấm nướng đã chuẩn bị và phủ nó bằng giấy bạc. Nướng trong 15 phút cho đến khi cá mềm. Trong khi cá đang chuẩn bị, nấu couscous: trong một cái chảo vừa, đun sôi 1/3 chén nước. Đặt trong couscous và loại bỏ từ nhiệt. Để lại sưng lên trong 5 phút để hấp thụ tất cả chất lỏng. Phục vụ cá bọc trong sa lát trên đĩa với couscous. Giá trị dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần (1 phi lê cá rô phi với salad và 1l chén couscous), 11% chất béo (4 g; 0 g chất béo bão hòa), 60% carbohydrate (48 g), 29% protein (23 g), 8 g chất xơ, 73 mg canxi, 4 mg sắt, 219 mg natri, 318 kcal.
Gà giòn với sốt táo Chutney
4 phần ăn
Chuẩn bị: 10 phút
Chuẩn bị: 15 phút
4 nửa phi lê gà không có xương và vỏ (115 g); dầu chiên; 2 muỗng canh. thìa bột; 2 lòng trắng trứng đánh nhẹ; 1/2 chén bánh mì với gia vị; 1/4 chén quả óc chó băm nhỏ; 2 quả táo chua ngọt, bóc vỏ và cắt thành hình khối; 1/4 chén nước; 2 muỗng canh. muỗng hành tây đỏ thái nhỏ; 2 muỗng canh. thìa nho khô; 2 muỗng canh. thìa giấm rượu vang đỏ; 1/2 muỗng cà phê quế; 2 chén gạo nấu nhanh chưa được đánh bóng; muối và hạt tiêu đen xay.
Nấu ăn:
Làm nóng lò đến 220 ° C. Dầu một tấm nướng lớn. Rửa sạch philê bằng nước và lau khô. Đặt thịt trên băng nhà bếp, bao gồm nó với một lớp phim nhiều hơn và sử dụng một chảo chiên nặng, cán pin hoặc búa thịt để đánh bại phi lê để độ dày của nó là không quá 1,5 cm.Thêm phi lê với muối và hạt tiêu ở cả hai bên. Trong một cái bát nhỏ, đổ bột và cuộn thịt ở cả hai bên. Lắc bột thừa. Đổ lòng trắng trứng bị đánh vào một cái bát nông khác và nhúng thịt vào chúng. Lấy một bát nhỏ và trộn bánh mì vụn và quả óc chó trong đó. Tốt cuộn thịt trong hỗn hợp này. Chuyển gà vào một tấm nướng đã chuẩn bị và rắc phần trên của thịt bằng dầu thực vật. Nướng trong lò trong 15 phút cho đến khi thịt hoàn toàn sẵn sàng. Trong khi gà được nướng, nấu sốt "Chatterie". Để làm điều này, trong một chiếc chảo vừa mang đến cho các thành phần sôi (từ táo đến quế bao gồm) trên lửa vừa. Giảm nhiệt, đậy nắp và nấu trong 10 phút cho đến khi táo được làm mềm và chất lỏng dày đặc (để làm cho hỗn hợp dày hơn, bíp táo với một cái nĩa hoặc chày). Để nấu cơm, đun sôi 2 chén nước trong một cái chảo vừa. Đổ gạo, giảm nhiệt, đậy nắp và đun sôi trong khoảng 10 phút cho đến khi tất cả chất lỏng đã hấp thụ. Đặt thịt trên đĩa, đổ nước sốt và phục vụ cùng với gạo nâu. Giá trị dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần (1 nửa ức gà, 2 muỗng canh nước sốt "Chattie" và 1/2 chén gạo nâu), 18% chất béo (10 g, 1 g chất béo bão hòa), 52% carbohydrate (64 g), 30% protein (37 g), 5 g chất xơ, 46 mg canxi, 2 mg sắt, 500 mg natri, 489 kcal.