Ngay cả chi tiêu một thời gian khó khăn trong phòng tập thể dục, bạn không thể đạt được các đường cong nữ tính mong muốn. Để cơ bắp không chỉ mạnh mẽ, mà còn linh hoạt, kéo dài, bạn cần phải kết hợp trong đào tạo và làm việc với trọng lượng của riêng bạn (như trong pilates), và thở thích hợp (như trong yoga). Chúng tôi đã phát triển chương trình đào tạo của tác giả cho những người muốn đồng thời tăng khối lượng cơ bắp và loại bỏ chất béo lắng đọng. Đào tạo ít nhất hai lần một tuần - chỉ một tháng của các lớp học thông thường, bạn sẽ phải thay đổi kích thước của quần áo. Chú ý: đừng sợ nếu các vảy thể hiện sự gia tăng trọng lượng trong 1-2 kg! Nó phát triển khối lượng cơ bắp, và đốt cháy chất béo, và các đường nét của hình trở nên đục. Bài tập hữu ích cho bàn tay, bàn chân và cơ thể sẽ giúp bạn luôn giữ dáng và có được một nhân vật đẹp.
Các bài tập cho bàn tay, bàn chân và cơ thể - báo chí phía trên
Mục tiêu: để có được khối cứu trợ, để loại bỏ các chất béo lắng đọng ở thắt lưng.
Phần trên của cơ bụng rộng. Nằm trên sàn nhà, ấn mạnh thắt lưng xuống sàn nhà. Nâng chân của bạn ở một góc vuông và giữ ở vị trí này, cố gắng không thay đổi góc 90 °. Xé bỏ xương hàm trên sàn, cằm lên trên. Kéo tay ra khỏi sàn nhà. Làm cho thở ra năng lượng ngắn, hãy giơ cánh tay lên và xuống. Hít một hơi thật sâu, và sau đó thở dài 10 lần với việc hạ thấp tay.
Để làm phức tạp việc tập thể dục, hãy đặt chân lên quả cầu. Khó khăn là giữ bóng tại chỗ, thực hiện cử động tay. Chân nên được đóng lại.
Cố gắng gây áp lực lên quả bóng bằng gót chân. Thực hiện 10 lần.
Hãy chú ý!
Để làm việc đúng cơ bắp trong các bài tập cho cánh tay, chân và cơ thể, không làm căng cổ của bạn. Duỗi đầu lên, không tiến về phía trước.
Hạ báo chí
Loại bỏ chất béo lắng đọng ở vùng bụng trong các bài tập cho bàn tay, bàn chân và cơ thể, để tìm một hình dáng mảnh mai. Trên và dưới báo chí, cơ mông, tứ giác.
Nằm ngửa, eo bị ép chặt xuống sàn nhà. Nếu bạn khó theo dõi những con thăn trong khi tập thể dục, hãy đặt một chiếc khăn nhỏ, gấp lại bởi một con lăn, dưới sự lệch của thắt lưng. Nhấc chân thẳng lên để chúng tạo góc 90 ° với cơ thể. Đặt tay ra sau đầu. Đừng để ngón tay của bạn trong khóa, chỉ cần giữ bàn tay của bạn gần ngôi đền của bạn: điều này sẽ giúp bạn không để làm quá mức các đốt sống cổ tử cung. Hít một hơi thật sâu và, thở ra, xé toạc lưỡi dao khỏi sàn nhà. Kéo cằm của bạn lên. Đồng thời với việc nâng vai gánh, uốn cong chân trong lòng. Triệt để tìm kiếm đầu gối. Hít một hơi, từ từ hạ thấp xương hàm, và sau đó đi xuống sàn, trong khi duỗi thẳng chân. Giữ chân của bạn với nhau, không lây lan chân của bạn. Làm bài tập cho cánh tay, chân và cơ thể từ từ, không giật. Để làm phức tạp tập thể dục, hãy nhấn xuống trên fitball. Duỗi thẳng chân bằng quả bóng kẹp vuông góc với cơ thể. Sau đó, như trong phiên bản nhẹ của bài tập, cắt đầu gối của bạn, giữ bóng trên trọng lượng. Sửa bóng bằng chân của bạn. Nhấn bóng bằng bàn chân, bạn sẽ cho thêm một tải vào bên trong đùi. Lặp lại 30 lần.
Nhấn và quay lại
Các bài tập cho bàn tay, bàn chân và cơ thể giúp tạo thành một corset cơ bắp mạnh mẽ, tăng cường cơ bắp của chân.
Các cơ bắp của báo chí, toàn bộ bề mặt sau của chân, các cơ bắp của lưng. Nằm trên sàn, ấn tay xuống sàn nhà. Khi thở ra, từ từ xé chân khỏi sàn nhà và bắt đầu nhấc. Khi hai chân được nâng lên vuông góc với sàn nhà, bắt đầu hạ thấp chúng bằng đầu, xé ra sau từ sàn: đốt sống phía sau đốt sống. Làm bài tập cho cánh tay, chân và cơ thể, giữ bóng bằng chân. Lặp lại 30 lần.
Hãy chú ý!
Đừng xé toạc xương khỏi sàn, nếu không bạn có nguy cơ quá tải đốt sống cổ tử cung. Trong thời gian tập thể dục, duỗi tay ra không để chân, nhưng để phía trước, thẳng về phía trước. Đừng xé nát sàn nhà bằng một cú giật, làm tất cả các chuyển động trơn tru. Khi leo lên, kéo đầu của bạn lên, không tiến lên.
Tăng cường và căng cơ bắp của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ của báo chí, lưng, bàn tay. Tất cả các cơ hỗ trợ cột sống, tất cả các cơ của báo chí.
Nằm ngửa, duỗi tay ra sau đầu. Hít một hơi thật sâu, và sau đó, khi thở ra, xé tay khỏi sàn trước, rồi đầu, sau đó, đốt sống phía sau đốt sống, nhấc thân cây lên. Trong khi nâng không xé chân khỏi sàn nhà, hãy giữ cho bàn chân của bạn đóng lại. Không được lên xuống, di chuyển trơn tru. Ngồi thẳng với hai chân, duỗi thẳng ngực về phía trước, sau tay bạn. Đừng căng cổ của bạn, hãy tưởng tượng rằng bạn bị kéo lên bởi đỉnh đầu của bạn. Chuyển tiếp chỉ là ngực. Làm phức tạp các bài tập cho cánh tay, chân và cơ thể, nhấc fitball lên. Đã định cư trên sàn, đặt quả bóng phía sau đầu của bạn. Nắm lấy tay anh ta, nhặt bóng lên trước, và sau đó với lấy quả cầu. Làm 15-20 lần lặp lại.
Khi bạn cảm thấy rằng đào tạo là không đủ cho bạn, hãy xem xét rằng quả bóng lớn hơn và nặng hơn là, tải trọng lớn hơn trên các nhóm cơ bạn đang làm việc trên, bạn sẽ nhận được. Bắt đầu với một đứa trẻ nhỏ hoặc một quả bóng lớn.
Hãy chú ý!
Không rơi vào bên bạn, giữ cho cơ thể trải dài dọc theo một dòng, ngón chân của chân bay được kéo dài. Vai của cánh tay hỗ trợ vuông góc với sàn nhà.
Đục đục
Loại bỏ các "tai" trên hông, làm cho mông đàn hồi, và đùi sẽ được giúp đỡ bởi các bài tập chi tiết cho cánh tay, chân và cơ thể.
Trong các bài tập cho cánh tay, chân và cơ thể, toàn bộ bề mặt bên của chân hoạt động, tải trọng tối đa được đặt trên cơ xiên của báo chí, cơ maxuteus cơ mông được phát triển, các cơ của cánh tay đang được tăng cường.
Eo mảnh mai
Loại bỏ các chất béo lắng đọng từ thắt lưng, nhấn mạnh sự nhẹ nhõm của hình bóng.
Skew cơ bắp của báo chí, vai tráng, đùi bên trong.
Nằm ngửa. Gõ tay lên phía sau đầu, nhưng đừng nhấc chúng lên lâu đài. Uốn cong chân phải ở đầu gối và tiếp cận với nó bằng khuỷu tay trái của bạn. Trong trường hợp này, thắt lưng và mông vẫn còn trên sàn nhà, chỉ phần trên của lưng (lên đến vai lưỡi) được nâng lên. Chin kéo lên. Sau đó, tương tự, vẽ khuỷu tay phải sang đầu gối trái. Để làm phức tạp tập thể dục, hãy nhặt bóng. Khi thở ra, gió bóng qua đầu gối siết chặt. Thực hiện 30 lần lặp lại cho mỗi chân.
Hãy chú ý!
Xé những lưỡi dao ra khỏi sàn một cách nhẹ nhàng, khuỷu tay kéo dài sang một bên và hơi nhếch lên.
Nằm trên sàn với đầu gối và khuỷu tay của bạn. Cánh tay uốn cong tự do ở khuỷu tay và dẫn ra sau đầu, khuỷu tay nên nhìn thẳng lên. Căng thẳng ngón chân của chân đỡ. Khi thở ra, giữ cân bằng, nâng chân tự do lên mức eo. Đừng để chân của bạn trên đường và không mang nó trở lại. Sock là chặt chẽ.
Một phiên bản phức tạp hơn của bài tập cho bàn tay, bàn chân và cơ thể - sử dụng fitball. Nằm trên đầu bóng của thân cây. Giữ thăng bằng, giơ chân lên. Xem bóng không nhảy ra từ dưới bạn. Thực hiện 30 lần cho mỗi chân.
Ngực cao
Ngực đẹp, ngực mở, thiếu "cánh" trên cẳng tay.
Cơ bắp của cánh tay: bắp tay và cơ tam đầu, cơ ngực lớn, cơ bắp của lưng.
Hãy chú trọng nói dối. Cơ thể phải căng thẳng, dạ dày siết chặt. Lúc đầu, bạn có thể dựa vào đầu gối cong ở đầu gối. Theo thời gian, hãy nhấn mạnh vào vớ. Uốn khuỷu tay xuống hai bên, thả ngực xuống. Bạn phải cảm thấy sự căng thẳng trong cánh tay và ngực của bạn. Đừng vứt bỏ dạ dày của bạn, đừng cúi xuống. Nằm trên quả bóng và lăn trên nó để nó nằm dưới chậu. Thực hiện 30 push-up, giữ cân bằng.
Hãy chú ý!
Lưng thẳng, độ lệch ở lưng dưới là không thể chấp nhận được. Khuỷu tay tuôn ra với cổ tay. Thẳng lưng, không có chất béo lắng đọng ở lưng dưới. Mông chặt.
Cơ mông , cơ lưng rộng nhất, cơ bắp hình thang.
Nằm trên bụng, duỗi tay trước mặt bạn, đặt chân vào nhau. Xé ngực và đầu từ sàn nhà. Hít một hơi thật sâu và thở ra càng nhiều càng tốt cánh tay phải và chân trái. Không hạ thấp đầu và ngực, từ từ hạ cánh tay và chân và nâng cánh tay trái và chân phải lên. Mẹo lên và xuống, nhìn thẳng về phía trước. Để làm phức tạp việc tập thể dục, hãy nằm xuống và lăn nó để nó vừa vặn dưới chậu. Để bắt đầu, hãy giúp bản thân giữ thăng bằng bằng tay: chỉ nâng lên chân một cách luân phiên. Theo thời gian, cố gắng thực hiện trên quả bóng các bài tập tương tự cho bàn tay, bàn chân và cơ thể như trên sàn trơn tru: đồng thời nâng cánh tay và chân đối diện. Làm ba phương pháp tiếp cận 10-15 lần. Đừng quay đầu lại, tiến về phía trước. Không đặt tay lên hai bên.