Một bụng phẳng không chỉ là một phần nhô lên của cơ thể. Một báo chí bụng phát triển tốt sẽ làm cho đùi của bạn mỏng hơn, một eo mỏng hơn, một con số - căng và thể thao. Đó không phải là điều mọi phụ nữ đều mơ ước sao? Để trở thành một chủ sở hữu hạnh phúc của một báo chí nổi đẹp, nó không phải là cần thiết để nâng cao chân hoặc cơ thể của bạn trong nhiều giờ, treo trên xà ngang và thực hiện hàng trăm bài tập khác. Đủ để cung cấp cho các bài học chỉ 20 phút mỗi ngày. Và điều này, bạn thấy đấy, không quá khó.
Yêu cầu mười bodybuilders câu hỏi: "Những gì tập thể dục cho báo chí là hiệu quả nhất và đơn giản?". Bạn, chắc chắn, có được một chục câu trả lời hoàn toàn khác nhau. Than ôi, có bao nhiêu người, rất nhiều ý kiến. Để giải quyết tranh chấp này, cuối cùng chúng ta sẽ được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học tiên tiến được tiến hành trên cơ sở thiết bị, được gọi là "electromyograph" (gọi tắt là EMG). Phép màu này của công nghệ có thể cho thấy cơ bắp của cơ thể con người hoạt động mạnh mẽ như thế nào với những bài tập thể dục này. Và, tiếp tục từ những kết quả này, nó có thể xác định: làm thế nào để bơm một báo chí xứng đáng với các vị thần ở nhà.
Các nghiên cứu điện từ cho thấy bảy trong số các bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng: nâng chân lên mô phỏng ("ghế La Mã"), nâng chân trong vise, xoắn xoắn, xoắn dọc, đảo ngược xoắn, xoắn trên fitball, cầu bên. Các bài tập được đưa ra theo nguyên tắc - từ phức tạp đến dễ dàng hơn.
"Ghế La Mã" hoặc nâng chân trong bộ mô phỏng
Dữ liệu của các nghiên cứu điện học nói rằng nâng chân trong mô phỏng là bài tập hiệu quả nhất để kích hoạt các cơ của báo chí ở mức độ lớn nhất. Nhưng điều này chỉ thích hợp cho những người có giả lập ở nhà. Đánh giá bằng cách kích hoạt nhu cầu cho một cơ thể xinh đẹp và dữ liệu của các cửa hàng trực tuyến, mua mô phỏng bây giờ là một điều thời trang và cần thiết. Sau khi tất cả, giả lập sẽ giúp nhanh chóng bơm lên báo chí - và bạn thậm chí không phải đi đến phòng tập thể dục!
Kỹ thuật thực hiện: lấy vị trí của visus trong mô phỏng (sự nhấn mạnh là trên khuỷu tay), trong khi thở ra từ từ nâng chân thẳng lên trên (ở vị trí nâng lên chúng nên song song với sàn). Cố gắng cô lập các cơ của bụng của bạn, không sử dụng quán tính. Nâng chân lên điểm cao nhất, giữ chúng ở vị trí này, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
Khi thực hiện bài tập, cố gắng đẩy khung chậu về phía trước một chút ở điểm trên cùng của mỗi thang máy (như thể vặn nó), giữ chân thẳng đứng trên sàn nhà. Nếu không, không phải báo chí, nhưng hông sẽ đào tạo và đi vào giai điệu cơ bắp. Chỉ số quan trọng nhất của "chiếc ghế La Mã" chính xác cho bạn sẽ là sự xuất hiện của những cảm giác đau đớn trong cơ bụng dưới. Những cảm xúc này sẽ cho bạn biết những gì bạn có nếu bạn không bơm báo chí ngay lập tức, sau đó nó chắc chắn để kéo nó lên một chút! Bắt đầu được đưa ra!
Chân trong Vise
Kỹ thuật: lấy vị trí của vis trên xà ngang, bàn tay nên được trên chiều rộng của vai. Từ từ nâng cao thở ra khi bạn thở ra, cho đến khi chúng thẳng đứng xuống sàn nhà. Trước khi bạn hạ chân xuống vị trí ban đầu, hãy giữ chúng ngắn gọn ở trên cùng. Cố gắng không chỉ để nâng chân của bạn lên, nhưng để xoay xương chậu, cho nó một chút về phía trước.
Bài tập này nhằm vào các cơ xiên của máy ép bụng.
Kỹ thuật thực hiện: lấy vị trí của vis trên xà ngang, sau đó nhấc chân cong lên đến mức xương chậu (tưởng tượng bạn ngồi xuống ghế). Bây giờ bắt đầu quay đầu gối của bạn (chúng nên được đưa lại với nhau) theo một hướng. Xương chậu nên được nâng lên theo hướng ngược lại. Ở lại điểm cao nhất, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Sau đó lặp lại cho phía bên kia.
Xoắn xe đạp (crunches)
Tải trọng chính trong việc thực hiện xoắn xe đạp là trong cơ xiên của báo chí và đùi. Bài tập này rất đơn giản, lý tưởng cho việc học tập tại nhà.
Kỹ thuật thi công: nằm trên sàn nhà, đặt hai tay ra sau đầu (khuỷu tay nên hướng về hai bên). Chân hơi cong ở đầu gối và nhấc lên. Bây giờ bạn cần phải nâng phần trên của thân cây. Vai nên mở rộng đến đầu gối đối diện (vai trái đến đầu gối trái, vai phải sang trái). Nâng và xoắn cơ thể, bạn nên cố gắng để đạt được đầu gối không phải với khuỷu tay của bạn, nhưng trực tiếp với cơ thể của bạn. Đồng thời với sự nâng lên của thân, chân trống không được thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại bài tập cho phía bên kia.
Xoắn dọc
Bài tập này được thiết kế cho các cơ trực tiếp của bụng.
Kỹ thuật thi công: nằm trên sàn, đặt tay lên sau đầu, chân thẳng nâng vuông góc với sàn nhà. Khi thở ra, nhấc vai lên và ngẩng đầu lên. Khi nâng, hãy cố gắng cảm thấy cơ bụng của bạn co lại như thế nào. Ở phía trên, giữ trong vài giây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu. Ngay lập tức bắt đầu lặp lại tiếp theo của bài tập.
Khi làm xoắn theo chiều dọc, bạn nên cố gắng trèo lên không phải bằng chi phí của các cơ ở cổ và lưng, mà là báo chí.
Trở lại xoắn trên băng ghế dự bị
Người thực hành bài tập này nên có một cái ghế bụng - mà, về nguyên tắc, không phải là hiếm, đặc biệt là ở nhà trong những cô gái đã nghiêm túc quyết định đi vào thể thao.
Kỹ thuật: Đặt băng ghế bụng với độ nghiêng nhẹ. Nằm ngửa lên, tay nắm tay cầm, chân uốn cong và nhấc lên. Nâng cơ thể lên, cố gắng kéo đầu gối đến đầu càng gần càng tốt. Xương chậu và lưng trên nên bị rách khỏi băng ghế. Tối đa hóa cơ thể, từ từ thẳng lưng. Đi qua vị trí bắt đầu, duỗi thẳng chân, giữ trong vài giây ở điểm cuối. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Xoắn trên fitball kích hoạt công việc của cơ abdominis trực tràng. Nhấn một chiếc báo chí với bóng đa chức năng tuyệt vời này có thể khá dễ dàng - và tất cả điều này sẽ xảy ra ở nhà, đặc biệt thuận tiện!
Kỹ thuật thực hiện: nằm trên fitball, có một vị trí ổn định, đặt bàn tay của bạn đằng sau đầu của bạn, khoanh tay trên ngực của bạn, đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai của bạn. Ở vị trí bắt đầu, eo của bạn nên hơi cong, lặp lại độ cong của bề mặt quả bóng. Khi thở ra, phần trên của cơ thể, khi hít phải từ từ trở về vị trí bắt đầu. Xoắn thân mình cố gắng thực hiện với chi phí cơ bắp của báo chí, chứ không phải là bàn tay hoặc cổ. Không kéo đầu của bạn lên với bàn tay của bạn.
Thay đổi vị trí của chân khi làm xoắn trên fitball, bạn có thể thay đổi tải trọng trên cơ bắp của báo chí. Bàn chân của bạn được đặt rộng hơn, trọng lượng càng ít sẽ được đặt trên các cơ bụng, và ngược lại.
Cầu bên
Mặc dù cầu bên không phải là một trong những bài tập phổ biến nhất, chúng hoàn toàn ổn định lưng, và cũng kích hoạt công việc của các cơ xiên của báo chí.
Kỹ thuật thực hiện: nằm nghiêng về phía bạn, đặt trọng tâm vào chân và cẳng tay, nâng khung chậu lên trên sàn nhà. Thực hiện bài tập đơn giản này trước tiên cho một, và sau đó cho phía bên kia của thân cây. Trở lại thời điểm thực hiện, cố gắng giữ thẳng.