Huấn luyện
Các bài tập, trong việc thực hiện mà bạn phải liên tục duy trì sự cân bằng, làm việc tốt hơn trên cơ bắp của mông.
Nguyên tắc hoạt động
Bạn có thể đồng thời làm việc thông qua tất cả các cơ mông, bao gồm các cơ bắp di chuyển chân sang một bên và đưa nó vào bên trong. Nhờ đó bạn sẽ phát triển không chỉ sức mạnh, mà còn cả sức bền tim mạch. Ngoài ra, đốt cháy nhiều calo hơn.
Cơ bắp cơ bắp
Cơ mông tối đa hoạt động cùng với hai cơ còn lại nằm trên bề mặt bên của đùi: giữa giữa và gluteal nhỏ. Cả hai đều bắt đầu từ xương chậu và gắn vào phần trên của xương đùi. Nhiệm vụ của họ là đặt chân sang một bên.
Thiết bị
Để thực hiện các bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tập thể dục, bộ giảm xóc cao su hoặc băng đàn hồi, quầy bar hoặc quầy bar. Với cách tiếp cận truyền thống để rèn luyện sức mạnh, các chuyển động chủ yếu theo hướng về phía trước, do đó các cơ có trách nhiệm di chuyển ngang không đủ phát triển. Bài tập "Side" sẽ giúp khôi phục lại sự cân bằng cơ bắp và cải thiện sự xuất hiện. Ngoài phức tạp này, bạn cũng có thể thực hiện các cuộc tấn công và nhảy sang một bên hoặc tham gia vào một slide.
1. Ngồi xổm. Tăng cường tất cả các cơ mông. Tie kết thúc của bộ giảm xóc cao su hoặc băng đàn hồi và đặt vòng kết quả trên mắt cá chân. Đứng thẳng. Chân rộng vai rộng, tất nhìn về phía trước. Trên vai, đặt thanh. Thắt chặt báo chí và loại bỏ các scapula. Hãy bước sang một bên để cảm nhận sức đề kháng của bộ giảm xóc. Làm squats như thể bạn muốn ngồi trên các cạnh của một chiếc ghế. Bạn có thể nghiêng người về phía trước một chút. Đầu gối nên ở trên bàn chân. Tăng cường cơ bắp của mông trở lại vị trí bắt đầu.
2. Chân trên quả bóng tập thể dục. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của bề mặt bên của đùi. Đeo vòng mắt cá chân làm bằng bộ giảm xóc cao su hoặc băng đàn hồi. Đứng trên đầu gối trước mặt bạn, đặt tay lên sàn và bước lên, lấy vị trí ban đầu: xương chậu và hông nằm trên đỉnh của quả bóng, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân, ngón chân nhìn xuống sàn, tay Thẳng, lòng bàn tay chính xác dưới vai, ngón tay đang nhìn về phía trước. Lây lan đôi chân của bạn hơi xa nhau để cảm nhận sự căng thẳng của bộ giảm chấn. Nếu không thay đổi vị trí của thân tàu, hãy chia đôi chân của bạn ra xa nhau. Bít tất đang nhìn xuống sàn. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
3. Rút lại chân. Tăng cường tất cả các cơ mông, cũng như các cơ của mặt trước và mặt sau của đùi. Đeo vòng mắt cá chân làm bằng bộ giảm xóc cao su hoặc băng đàn hồi. Đứng trực tiếp sang bên để hỗ trợ. Chân rộng vai rộng, tất nhìn về phía trước. Duỗi thẳng báo chí, duỗi thẳng ngực. Với tay trái của bạn, nắm lấy sự hỗ trợ, đặt ngay trên đùi. Đưa chân phải của bạn sang một bên, như xa như bạn có thể, mà không nghiêng trường hợp. Sock chân phải cho chính mình. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không đặt chân phải lên sàn. Làm tất cả các lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó với chân khác.