Các bài tập ở nhà
Chân . Ngồi xổm với chuông không kêu
Chúng ta sẽ tăng trực tiếp, chúng ta giữ quả tạ trên cánh tay dài, chúng ta sẽ đặt chân lên bề rộng của xương chậu, chúng ta đặt chân song song. Chúng tôi sẽ ngồi để hông là song song với sàn nhà và đồng thời kéo mông trở lại, cơ thể không nghiêng về phía trước và không uốn cong ở lưng dưới. Thẳng, chúng ta lặp lại chuyển động lên đến 20 lần, chúng ta sẽ thực hiện 4 series.
Tập thể dục "Mach with dumbbells"
Chúng tôi sẽ vươn lên trên đầu gối, tay chúng tôi sẽ được chống lại một sàn. Chúng tôi bấm chuông với chân cong ở đầu gối, nâng chân bằng quả tạ để nó song song với sàn nhà, lặp lại 15 lần, và thực hiện mỗi chân trong 4 series.
Tập thể dục "Lunge with dumbbells"
Chúng ta sẽ trở lại vị trí bắt đầu, nó cũng giống như trong bài tập đầu tiên. Chúng tôi đặt chân phải về phía trước, và chân trái trên ngón chân, chúng tôi chuyển sang chân phải trọng lượng của cơ thể, chúng tôi thực hiện các squat, Chúng tôi trở về vị trí bắt đầu. Nhưng chúng tôi không làm thẳng đầu gối. Tập thể dục được lặp đi lặp lại với mỗi chân trong 20 lần, chúng tôi thực hiện 4 series.
Tập thể dục "Leg Bend"
Chúng tôi nằm úp mặt xuống sàn, chúng tôi bấm chuông giữa hai chân, uốn cong chân, kéo quả tạ xuống mông và nhẹ nhàng trả lại, lặp lại 20 lần, thực hiện 4 bộ.
Cho lưng
Tập thể dục "Kéo chuông không kêu vào thắt lưng"
Đặt hai chân của bạn lại gần nhau và đứng thẳng, giữ hai quả tạ trong tay. Cơ thể nghiêng về phía trước, ở một góc 45 độ, kéo tới vành đai 2 quả tạ cùng một lúc và đặt nó ở vị trí ban đầu. Chúng tôi lặp lại 15 lần, mỗi 3 series.
Tập thể dục "Lực đẩy tĩnh với chuông không kêu"
Đứng thẳng, chúng tôi giữ các quả tạ trong tay thẳng, chúng tôi mang các sườn về phía trước, đầu gối hơi cong, chúng tôi kéo quả tạ vào giữa cẳng chân, chúng tôi trở lại vị trí ban đầu, lặp lại 15 lần, thực hiện 3 chuỗi.
Dành cho ngực
Tập thể dục "Dumbbell Bench Press"
Chúng tôi đặt lưng lên gối, để khuỷu tay không chạm sàn. Cầm chuông trong tay, duỗi tay lên. Loạn không rách khỏi sàn nhà, chân uốn cong ở đầu gối, chân bàn chân đứng trên sàn nhà. Dumbbells từ từ hạ xuống, chúng tôi cảm thấy cơ bắp của ngực, sau đó từ từ đẩy các quả tạ lên. Chúng tôi sẽ lặp lại lên đến 15 lần, chúng tôi sẽ thực hiện trên 3 series.
Tập thể dục "Nuôi tay với tạ"
Chúng tôi nằm ngửa trên gối, khuỷu tay của chúng tôi không chạm vào sàn nhà, và chúng tôi thẳng tay ra với chuông không kêu, chạm vào sàn với khuỷu tay. Lặp lại 12 lần, cho 3 chuỗi.
Bàn tay
Tập thể dục "Tập thể dục phức tạp cho tay"
Chúng tôi sẽ tăng trực tiếp, chúng tôi sẽ hạ thấp tay bằng quả tạ. Chúng tôi sẽ vẽ tay phải, hạ thấp quả tạ phía sau lưng và đồng thời với tay trái, chúng tôi nâng tạ lên bắp tay, chúng tôi lặp lại chuyển động đồng thời này 12 lần, thay đổi tay, thực hiện 3 chuỗi từ mỗi bàn tay, làm việc cơ bắp và bắp tay cùng một lúc.
Tập thể dục "Bấm"
Chúng tôi nằm ở vị trí bắt đầu cho xoắn, giữ một quả tạ phía sau đầu, làm cho 20 xoắn với một quả tạ trong 4 series. Hít thở trong khi tập thể dục không bị trì hoãn, chúng tôi không xé cái thăn từ sàn nhà.
Các bài tập với quả tạ cho dạ dày
Ở đây bạn có thể đưa ra một nhận xét nhỏ, bởi vì các cơ bụng cũng là cơ bắp, giống như những người khác, họ cần một cách tiếp cận đặc biệt trong đào tạo. Có một quy tắc như vậy mà không có nghĩa là nó sẽ tốt hơn. Nó sẽ là đủ nếu mỗi bài tập sau đây được lặp lại 15 lần trong hai phiên. Khi đào tạo cơ bụng chúng ta thở không sâu, nhưng chỉ hời hợt, thì sự căng thẳng sẽ trở nên ít hơn.
Chúng tôi bắt đầu với sự nổi lên của đầu gối. Nó sẽ có một xà ngang, mà chúng tôi đặt cao đến mức chân có thể chạm sàn, và cơ thể để treo tự do. Treo trên xà ngang, từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi chúng tôi chạm vào ngực. Chúng tôi sẽ giữ chúng trong một thời gian, sau đó hạ thấp chúng xuống. Bài tập này có hiệu quả đối với các cơ bụng.
Chúng tôi đào tạo các cơ bụng bằng cách "xoắn". Để làm điều này, chúng tôi nằm trên sàn nhà, uốn cong đầu gối của chúng tôi ở một góc bên phải. Đặt đầu của bạn trên ngực của bạn và nhìn vào trần nhà, không thay đổi vị trí và đây là điều chính trong bài tập này. Sau đó, với sự giúp đỡ của các cơ bụng chúng tôi nâng nửa trên của cơ thể và hạ thấp xuống đầu gối, không thay đổi vị trí đầu gối. Chúng tôi sẽ không giữ vị trí này lâu, sau đó chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này được thực hiện với bàn tay phía sau đầu, nó nhắm vào các cơ bụng trên, và để huấn luyện các cơ dưới, chúng tôi duỗi tay ra tất.
Ngực
Không chỉ đàn ông mơ ước một bộ ngực đàn hồi và xinh đẹp, mà còn cả phụ nữ. Hãy bắt đầu với một bài tập dễ dàng.
Push-up
Chúng tôi nằm trên sàn nhà, tay được tổ chức song song với nhau ở cấp ngực. Sau đó từ từ nâng cơ thể và hạ thấp nó không hoàn toàn. Xem để giữ cho bàn tay của bạn tràn đầy sinh lực. Mặt sau song song với sàn nhà. Tập thể dục xe lửa không phải là cơ ngực, nhưng nhiều bắp tay. Một biến thể đơn giản của một bài tập như vậy là push-up từ một chiếc ghế hoặc từ một bức tường, vượt qua và chân cong.
Tập thể dục "bướm"
Bạn cần một chiếc ghế dài và quả tạ. Chúng tôi nằm trên một chiếc ghế dài, trong mỗi tay chúng tôi lấy một quả tạ, nâng nó lên một góc 90 độ. Tay được lai tạo theo các hướng khác nhau, cho đến khi chúng ta có được một đường thẳng với cơ thể, sau đó lại kết nối chúng. Trong bài tập này, căng thẳng trên cơ ngực là tối ưu nhất.
Tập thể dục
Chúng tôi đặt bàn chân của mình trực tiếp ở độ rộng của vai, thực hiện một bước về phía trước và di chuyển trọng lượng của cơ thể của chúng tôi để chân này. Trong mỗi bàn tay, chúng tôi lấy một quả tạ, với trọng lượng hai kg. Chúng tôi khoanh tay trong khuỷu tay, chứ không phải vào ngực. Chúng tôi đưa khuỷu tay của chúng tôi sang hai bên song song với sàn nhà và trở về vị trí ban đầu. Tập thể dục phù hợp cho cơ tam đầu và cơ ngực.
Bài tập cuối cùng
Vị trí bắt đầu nằm trên băng ghế dự bị. Chúng tôi lấy quả tạ và duỗi tay trước mặt chúng tôi. Chúng tôi uốn cong cánh tay để các khuỷu tay ở các góc vuông.
Sau khi tập thể dục tại nhà với chuông không kêu, kéo trong 10 phút các nhóm cơ chính. Thực hiện theo các bài tập này, nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước nếu bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, có tính đến bệnh tật của bạn.