Nếu bạn quyết tâm giảm cân trong năm mới, chúng tôi khuyên bạn nên mặc quần jean bó sát nhất, loại bỏ tất cả thực phẩm không lành mạnh khỏi tủ khóa và tự thề;
1) Tìm hiểu cách nấu ít nhất hai món ăn lành mạnh.
2) Luôn luôn có một thực phẩm lành mạnh trong kho mà không cần nấu ăn.
3) Cất trữ trái cây và rau quả sẵn sàng để ăn trong tủ lạnh ở tầm mắt, để chúng xuất hiện trước mắt bạn.
4) Dần dần, cái khác, loại bỏ những thói quen xấu (ví dụ, đi kem ít chất béo, và thay thế bánh quy bằng bánh mì nguyên hạt).
Chất dinh dưỡng
Đã đến lúc xem xét lại bữa sáng gây phiền nhiễu của bạn. Ngày nay, rất nhiều loại ngũ cốc ngon từ gạo, ngô và lanh được cung cấp (một lựa chọn thay thế cho những người bị dị ứng lúa mì). Nhiều người trong số họ giàu chất xơ (vì vậy bạn không cảm thấy đói lâu hơn), và một số được tăng cường canxi, sắt và axit folic. Hội đồng dinh dưỡng: Chọn một bữa ăn sáng có chứa ít nhất 3 gam chất xơ và ít hơn 8 g (2 muỗng canh) đường cho mỗi khẩu phần, bởi vì trong một số loại ngũ cốc, 30% lượng calo là đường.
Khi nước sốt ít chất béo không phải là lựa chọn tốt nhất trong dinh dưỡng
Có lẽ bạn tự hào về bản thân bằng cách làm salad không chứa phô mai, ô-liu, quả hạch và thậm chí một giọt chất béo trong nước sốt. Tuy nhiên, nếu không có chất béo trong xà lách, chất dinh dưỡng của nó, bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim, sẽ bị cơ thể hấp thụ nhiều hơn (nếu chúng được mua), đây là kết quả của một nghiên cứu khoa học gần đây. Trong thử nghiệm, ba phụ nữ và bốn người đàn ông tuổi từ 19-28 năm ba lần được cung cấp các món ăn từ cùng một món salad, được làm từ rau bina, xà lách Romen, cà chua và cà rốt anh đào và mặc sốt Ý chứa 0,6 hoặc 28 gram dầu hạt cải dầu (một phần nước sốt luôn bao gồm 4 muỗng canh, bất kể hàm lượng chất béo). Sau mỗi bữa ăn, những người tham gia thử nghiệm mức độ lycopene, alpha và beta-carotene trong máu. Kết quả là gì? Sau khi một món salad với nước sốt kem, beta-carotene không được đồng hóa bởi bất kỳ người tham gia nào! Sự hấp thụ của cả ba chất dinh dưỡng sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu những người tham gia ăn một món salad với sốt béo hoặc với hàm lượng chất béo giảm trong đó. Bạn có thể dùng nước sốt ít chất béo nếu bạn ăn salad như một phần của bữa trưa hoặc bữa tối, trong đó có chất béo. Tuy nhiên, nếu bữa trưa của bạn bao gồm một món salad, tốt nhất là ăn nó với nước sốt có hàm lượng chất béo giảm, các nhà khoa học khuyến cáo. Theo đó, nếu bạn muốn có một bữa ăn nhẹ với một củ cà rốt trẻ, nhúng nó vào một loại nước sốt rất không nhờn - vì vậy bạn sẽ mang lại nhiều lợi ích hơn cho cơ thể của bạn.
Chú ý: nhãn thực phẩm
Các phần nhỏ có thể lớn hơn bạn nghĩ. Nếu bạn kiểm soát số lượng calo bằng cách mua thực phẩm yêu thích của bạn trong một gói phần, có lẽ bạn nhận được nhiều hơn đồng ý. Nó chỉ ra rằng trọng lượng chỉ định trên bao bì của các sản phẩm như vậy thường trái với trọng lượng thực tế của chúng. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm 99 sản phẩm được bán trong một gói cho mỗi khẩu phần hoặc đã được chia thành các phần (ví dụ: bánh mì cắt lát). Nó chỉ ra rằng trong 37 trường hợp trọng lượng chính xác đã được chỉ định và hơn một nửa số sản phẩm (47) chứa nhiều calo hơn những gì đã nói trên nhãn! "Người vi phạm" chủ yếu được đóng gói với các sản phẩm ngũ cốc - ví dụ: ngũ cốc và bữa sáng khô. Họ thường nặng hơn 10-12 phần trăm so với những gì được ghi trên nhãn. Điều này có nghĩa là bạn đang đếm trên 10-100 calo mỗi khẩu phần "mà không nghi ngờ gì cả. Các sản phẩm khác vượt quá trọng lượng được chỉ định trên bao bì là bánh nướng xốp blueberry, bánh rán nhỏ với sô cô la và bánh quy táo. Đáng ngạc nhiên, thực tế: sô cô la và đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy, bỏng ngô và pho mát, cân chính xác nhiều như nhãn nói, nhưng trọng lượng của các gói với bánh mì, bánh mì tròn và cuộn thường khác với thực tế. Câu trả lời cho vấn đề bất ngờ này: mua một cái cân! Đôi khi nó sẽ không thừa cân để cân nhắc các món ăn nhẹ yêu thích của bạn và kiểm tra xem sự thật của nhãn có được kể hay không.
Đốt cháy nhiều calo hơn với sữa trong thực phẩm
Các nhà khoa học tin rằng việc tiêu thụ 700 ml sữa ít chất béo hoặc sữa ít béo mỗi ngày sẽ giúp giảm cân. Tuy nhiên, sữa không phải là một giải pháp kỳ diệu. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn ít calo và uống 700 ml sữa mỗi ngày thì khi nghiên cứu cho thấy, bạn có thể giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều chất béo hơn. Tăng lượng sữa tiêu thụ, theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng:
1) Ăn ngũ cốc nguyên hạt cho bữa sáng và uống một ly sữa gầy.
2) Trong một quán cà phê thay vì cà phê đen, hãy gọi một tách cà phê với sữa gầy.
3) Làm cho bữa trưa của bạn hữu ích hơn bằng cách thêm sữa gầy vào nước dùng cho món canh yêu thích của bạn.
4) Chuẩn bị một ly sữa gầy với trái cây và đá để hỗ trợ sức mạnh vào buổi chiều.
Vào thời điểm nào trong ngày tốt nhất là nên cân nhắc bản thân và bạn nên thường xuyên làm điều đó đúng cách như thế nào?
Thời điểm thích hợp nhất để cân nhắc là buổi sáng (sau khi bạn vào nhà vệ sinh và trước bữa sáng). Chúng tôi sẽ không khuyên bạn nên trở thành quy mô thường xuyên hơn một lần một tuần. Trọng lượng liên tục biến động, và thường điều này khiến phụ nữ tuyệt vọng. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân thông qua tập thể dục, đặc biệt là quyền lực, có khả năng bạn sẽ xây dựng khối lượng cơ bắp, trong khi loại bỏ chất béo. Do đó, chỉ báo số dư sẽ không phản ánh đúng thành tích của bạn. Con số này, trong trường hợp này được thể hiện bằng vảy, là lừa đảo, vì nó không phân biệt giữa mỡ cơ thể và khối lượng "nạc", đó là trọng lượng cơ, xương, cơ quan nội tạng, mô và máu của bạn. Nhiều người mảnh mai không nhất thiết phải gầy, nhưng ở những người không có chất béo, không phải luôn luôn là một nhân vật thanh lịch, các nhà sinh lý học khẳng định. Ngoài việc cân một lần một tuần, các chuyên gia của chúng tôi khuyên bạn nên kiểm tra lượng chất béo cơ thể của bạn sau mỗi 3-6 tháng. Vì có nhiều sai số đáng kể trong tất cả các phương pháp, ví dụ, phương pháp đo độ dày nếp gấp da bằng cách sử dụng thước đo và phương pháp đo điện trở sinh học (bạn có thể sử dụng thang đo để xác định tỷ lệ mỡ cơ thể) sẽ cho phép bạn hiểu bạn đang ở giai đoạn nào. Tuy nhiên, ngay cả khi một người có kinh nghiệm giúp bạn, kết quả thu được có thể đáng kể lệch khỏi tình hình thực tế. Phương pháp đo điện trở sinh học đặc biệt nhạy cảm với mức chất lỏng trong cơ thể; nếu cơ thể của bạn bị mất nước, thì lượng mỡ trong cơ thể bạn có thể được đánh giá rất cao. Nếu bạn sử dụng phương pháp đo nếp gấp da bằng cách sử dụng caliper (thiết bị điện tử đặc biệt), chúng tôi khuyên bạn nên ghi lại dữ liệu đo lường cho từng phần 3-7 của cơ thể, và sau một thời gian, lặp lại các phép đo và so sánh kết quả. Phân tích như vậy có thể mang lại một bức tranh tích cực hơn về thành tích giảm cân của bạn so với chỉ số phần trăm mỡ cơ thể, vì các công thức tương tự được sử dụng để tính tổng lượng mỡ trong cơ thể không thể chính xác cho tất cả mọi người.