"Nguồn năng lượng" của bạn
Tất cả các bài tập của hệ thống Pilates bắt nguồn từ các cơ bụng, eo, hông và mông. Toàn bộ các cơ xung quanh cơ thể của bạn ở cấp độ của đường eo được gọi là "nguồn năng lượng". Nếu bạn suy nghĩ về cách bạn đứng, hoặc ngồi, sau đó nhận thấy rằng trọng lượng chính bạn mang đến khu vực này. Kết quả là, cơ thắt lưng không chỉ kéo dài, dẫn đến đau ở lưng dưới và tư thế không đúng, mà còn góp phần vào sự xuất hiện của bụng và sự biến mất của vòng eo, và tất cả chúng ta đều biết khó lấy lại dạng cũ như thế nào. Khi thực hiện các bài tập, hãy nhớ rằng công việc nên bắt đầu trong "nguồn năng lượng" và tiến hành từ vùng này. Hãy tưởng tượng rằng bạn dường như kéo lên phần trên của thân cây, như thể bạn đang thắt chặt trong một chiếc áo nịt ngực. Nếu bạn kéo bụng của bạn và kéo lên đồng thời, sau đó "nguồn năng lượng" của bạn sẽ tự động sử dụng cơ bắp của bạn, do đó giúp bảo vệ lưng dưới của bạn.
Làm thế nào để thắt chặt dạ dày để cột sống
Nhiều kỹ thuật tập thể dục giúp chúng ta phát triển các cơ bụng, như thể đẩy chúng ra với những va chạm ở bên ngoài. Hành động như vậy nhằm mục đích xây dựng bề mặt bên ngoài của cơ bắp, và đồng thời chúng di chuyển ra khỏi cột sống. Kết quả của việc luyện tập như vậy, bạn sẽ phát triển một cột sống nhỏ ở vùng thắt lưng, khiến bạn khó có thể hỗ trợ vùng thắt lưng dưới, hoặc bạn phát triển các cơ dày mạnh mẽ hỗ trợ lưng ở vùng thắt lưng, và sau đó bạn có thể quên đi vòng eo mỏng mãi mãi. Ở đây, một kỹ thuật hoàn toàn khác được sử dụng. Bạn sẽ tìm hiểu làm thế nào để lấy dạ dày, thực sự kéo nó vào cột sống, sử dụng các cơ bụng để tăng cường cơ bắp của lưng (cơ bắp chạy dọc theo toàn bộ chiều dài của lưng). Bài tập này không chỉ tăng cường và mở rộng cơ bắp của vòng eo, mà còn giúp đạt được một dạ dày phẳng. Kéo dài bụng đến cột sống thường bị nhầm lẫn với rút lại bụng, mặc dù đây là những hành động hoàn toàn khác nhau. Vẽ bụng của bạn, bạn tự động giữ hơi thở của bạn, đó là chống chỉ định để đạt được hiệu quả mong muốn. Thay vào đó, hãy tưởng tượng rằng có một tải trên bụng của bạn, mà ép dạ dày để trở lại, hoặc neo của bạn được gắn vào rốn của bạn, và kéo nó xuống qua sàn nhà. Học cách duy trì cảm giác này với hơi thở tự nhiên, hít phải và thở ra từ phổi, chứ không phải từ bụng, như nhiều kỹ thuật hô hấp dạy.
Căng cơ hoặc duỗi cơ bắp
Trong hệ thống Pilates, điều quan trọng là kết hợp tăng cường và kéo căng cơ, vì vậy nếu tập thể dục nói "thắt chặt mông", điều này không có nghĩa là bạn phải cắt cơ bắp nhiều đến nỗi mông được làm tròn và nhô lên khỏi sàn nhà. Lý tưởng nhất, khu vực hông và lưng dưới nên được liên tục ấn xuống sàn nhà hoặc được hỗ trợ chắc chắn bởi các cơ xung quanh vùng "nguồn năng lượng". Nếu bạn là một người mới bắt đầu trong hệ thống Pilates, lúc đầu bạn có thể cảm thấy khó khăn để bắt đầu tập thể dục mà không có, ít nhất, một sự co cơ nhẹ, và điều này là tự nhiên. Chỉ cần luôn nhớ rằng mục tiêu của bạn là tăng cường cơ bắp và kiểm soát cơ thể của bạn để có thể vươn ra phía đối diện với vùng xương chậu; nói cách khác, để kéo dài từ nó, trong khi trong các bài tập nó phải được cố định rõ ràng.
Tích hợp cách nhiệt
Một trong những yếu tố độc đáo rất quan trọng của khóa tập thể dục là chuyển hướng tập trung trong quá trình tập luyện. Người ta thường tin rằng ý thức nên tập trung vào những khu vực của cơ thể được thiết lập trong chuyển động trong quá trình tập thể dục; kỹ thuật này được gọi là "cô lập" của một nhóm cơ nào đó. Vấn đề với mô hình này là trong quá trình tập thể dục, tất cả các khu vực khác của cơ thể đều bị bỏ qua, dẫn đến một cơ thể không cân bằng. Khi thực hành hệ thống Pilates, điều quan trọng là tất cả các cơ của cơ thể hoạt động đồng thời, vì nó là tự nhiên đối với cơ thể con người, và cũng phát triển một cảm giác cân bằng. Để đạt được mục tiêu này, cần phải tập trung vào sự ổn định, cố định cứng nhắc của các bộ phận bất động của cơ thể.
Ổn định ở vị trí của Pilates
Lúc đầu, bạn sẽ thấy rằng nếu không có một lượt của bàn chân rất khó để mở ra hông ra bên ngoài, tuy nhiên điều quan trọng là bạn nắm vững vị trí này và có thể thực hiện các bài tập một cách chính xác. Bạn cũng sẽ nhận thấy rằng trong quá trình tập thể dục, hông của bạn có xu hướng trở về trạng thái bình thường - đây chỉ là điểm tập trung quan trọng nhất trong khi ổn định phần dưới của cơ thể. Tiếp tục để nén mông và mặt sau của đùi bên trong, và bạn sẽ cảm thấy những nỗ lực tạo ra trong thân.
Kiểm soát cơ bắp mà không cần gắng sức quá mức
Một trong những khái niệm phức tạp nhất trong lớp quản lý cơ thể bằng cách sử dụng phương pháp Pilates là ý tưởng thu hút và kiểm soát các cơ mà không bị quá tải. Để đạt được một mục tiêu nhất định của các lớp học, chúng tôi đã quen với một sự căng cơ mạnh mẽ, một sự chậm trễ trong hơi thở và làm việc ở giới hạn các khả năng. Khóa học của chúng tôi sẽ xua tan những ảo tưởng của bạn về vấn đề này và dạy cho bạn một cách tiếp cận tự nhiên hơn để thực hiện các phong trào với nỗ lực. Hãy tưởng tượng một vũ công trong điệu nhảy. Bạn có thể đoán bao nhiêu nỗ lực và công sức là đằng sau những chuyển động múa phức tạp, nhưng từ bên ngoài chúng có vẻ dễ dàng và tự nhiên. Nguyên tắc tương tự được áp dụng trong trường hợp khóa tập thể dục của chúng tôi. Phong trào đòi hỏi nỗ lực và sự tập trung, nhưng chúng phải chảy vào cơ thể và nhịp điệu khác, để cung cấp sự thư giãn của các cơ mà không cần ngưng tập thể dục. Sự thư giãn này phải bắt nguồn từ tâm trí và lan rộng đến tất cả các cơ của cơ thể. Thở là một cách hiệu quả để đạt được trạng thái này. Mặc dù hơi thở nên được cảm thấy tự nhiên, cảm hứng nên được thực hiện đồng thời với sự khởi đầu của chuyển động, và thở ra - trong quá trình thực hiện, nhưng sẽ có những tình huống khi bạn bắt mình nín thở trong những lúc căng thẳng dữ dội. Điều này vô hiệu hóa ý nghĩa của toàn bộ bài tập. Để thực hiện đúng, bạn không nên bỏ qua các chi tiết sau đây: 1) bạn đã thực hiện các sửa đổi cần thiết để chỉ hoạt động với các cấp độ nhất định của cơ thể; 2) bạn không làm quá sức các cơ trong quá trình thực hiện chuyển động. Hãy nhớ rằng không ai kiểm tra bạn. Nếu bạn bắt đầu luyện tập dần dần, trước tiên hãy thực hành các yếu tố quan trọng nhất của bài tập, bạn sẽ sớm có kỹ năng cần thiết.
Không có phương pháp Pilates nào trong bài tập trong bất kỳ trường hợp nào cũng không gây ra cảm giác đau đớn! Nếu bạn cảm thấy rằng trong khi tập thể dục ở bất kỳ khu vực nào của cơ thể sẽ tạo ra tình trạng quá mức và khó chịu, hãy dừng lại, thử lại. Nếu cơn đau trở lại, thì tạm thời trì hoãn bài tập. Với sự gia tăng khả năng kiểm soát và sức mạnh cơ bắp, cũng như quản lý cơ thể, bạn sẽ có thể trở lại bài tập này. Cũng lưu ý rằng một số bài tập có thể không phù hợp với bạn do đặc điểm cá nhân của bạn và chỉ bạn mới có thể đánh giá nó. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn! Đau ở lưng dưới thường do các cơ bụng ở phía sau gây ra. Do đó, các cơ bụng ngừng hỗ trợ cột sống. Để loại bỏ tác dụng này, hãy tập trung kéo bụng vào cột sống, như thể bụng của bạn được gắn vào lưng. Càng bao tử càng sâu, thì lưng dưới của bạn an toàn hơn và an toàn hơn. Ở tư thế nằm ngang, hãy tưởng tượng một tấm kim loại nặng đè xuống dạ dày của bạn xuống sàn nhà. Ở một vị trí thẳng đứng, hãy tưởng tượng rằng một sợi dây được gắn vào dạ dày của bạn từ bên trong, kéo dạ dày trở lại khắp cơ thể. Đau ở đầu gối thường xảy ra ở vị trí sai của bàn chân và bàn chân hoặc do co thắt hoặc kéo căng cơ xung quanh khớp gối. Trong khi tập thể dục, cố gắng giữ cho đầu gối mềm mại, thoải mái, và để bù đắp các cơ bắp của bề mặt bên trong đùi. Thực tế trong tất cả các bài tập, đặc biệt là ở một vị trí thẳng đứng, để phân bố trọng lượng thích hợp, đặt chân của bạn ở vị trí của Pilates. Đau ở cổ thường là do cơ cổ yếu và làm căng cơ bắp vai, có xu hướng bù đắp cho điểm yếu này. Khi thực hiện các bài tập liên quan đến nâng thân cây, luôn luôn làm việc với các cơ của báo chí bụng, và không phải với các cơ bắp của cổ. Khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi và mệt mỏi của các cơ cổ, hãy chắc chắn dừng lại và cho họ nghỉ ngơi. Nếu cần thiết, bạn có thể đặt một chiếc gối nhỏ dưới đầu.
Phần mở rộng cổ
Một sai lầm phổ biến trong việc thực hiện các bài tập và kiểm soát cơ thể bằng phương pháp Pilates là sự căng thẳng của các cơ vai trong các chuyển động nhất định. Để tránh điều này, bạn cần phải chú ý kéo dài đốt sống cổ tử cung bằng cách ấn mặt sau của cổ xuống sàn ở tư thế dễ bị nghiêng hoặc bằng cách kéo đầu và cổ theo chiều dọc lên ở tư thế ngồi hoặc đứng và trong khi nghiêng về phía trước. Điều này làm giãn cơ bắp của cổ và vai tráng và cho phép bạn tập trung vào vùng nguồn năng lượng. Để làm điều này, cố gắng thắt chặt cằm của bạn để ngực của bạn. Bây giờ chúng ta biết những gì kiểm soát cơ thể chính xác nên được trong hệ thống Pilates.