Twine là một biểu hiện của nữ tính, ân sủng và sự kiên trì. Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện kéo dài, nhưng đang cháy với mong muốn bắt đầu ở đây và bây giờ, chúng tôi sẽ sẵn lòng trợ giúp! Một khu phức hợp đặc biệt cho người mới bắt đầu, làm thế nào để ngồi trên một sợi xe ở nhà, với các bài tập và lời khuyên từ gymnasts nghệ thuật.
Những gì bạn cần biết trước khi bạn ngồi trên một chuỗi
Trên thực tế, 90% người mới đến mắc sai lầm trong lần tập huấn đầu tiên, sau đó dẫn đến thương tích nghiêm trọng của bộ máy chung với một cuộc phục hồi lâu dài. Danh sách các quy tắc dưới đây sẽ bảo vệ bạn 50% với sự tuân thủ nghiêm ngặt.
Sự nóng lên mạnh mẽ của cơ bắp
Nó phụ thuộc vào thành công, đau đớn kéo dài, chấn thương không quen thuộc cơ bắp, phục hồi sau khi đào tạo. Trước khi bạn bắt đầu duỗi dài trên sợi xe, bạn cần phải triệt để đổ mồ hôi toàn bộ cơ thể, kéo căng tất cả các cơ bắp, đặc biệt chú ý đến chân. Đối với đào tạo tại nhà, nhảy 100 lần trên dây thừng, ngồi xuống trong hai bộ 25 lần, làm cho ruồi nhỏ với đôi chân của bạn sang hai bên và chuyển tiếp 15 lần mỗi. Nếu có các tác nhân có trọng lượng, hãy làm việc với họ - vì vậy vị linh mục chọn lên và cơ bắp ấm lên. Thời gian khởi động trung bình khoảng 30 phút, lý tưởng là tối đa 1 giờ.
Bí mật từ gymnasts: luôn luôn mang xà cạp ấm từ mắt cá chân đến đầu gối hoặc cao hơn một chút. Thermosins hoặc xà cạp với một lò sưởi cũng thích hợp. Ấm lên cho đến khi có một mong muốn không thực tế để xé toạc các gaiters khỏi cái nóng. Chỉ bây giờ các cơ bắp đã thực sự sẵn sàng cho kéo dài trên sợi xe dọc và ngang. Các bài tập thêm cũng được thực hiện trong quần. Đưa họ ra chỉ sau khi tập luyện.
Làm thế nào để đúng cách căng: trơn tru hoặc jerkily
Nhìn vào các video từ các cơ sở đào tạo trong thể dục nhịp điệu, bạn có thể nhầm lẫn kết luận rằng kéo dài tốt nhất là đạt được với sự giúp đỡ của jerks. Chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới bị giật dưới sự chăm sóc của một huấn luyện viên và một đội ngũ y tế. Để tìm hiểu làm thế nào để ngồi trên chuỗi từ đầu, bạn cần chuyển động trơn tru và chậm. Vì vậy, bạn sẽ cảm thấy mức độ chuẩn bị, sự đáp ứng của các cơ bắp để kéo dài, bạn sẽ hiểu được giới hạn của ngưỡng đau mà không gây ra chấn thương.
Các cô gái thường hỏi làm thế nào bạn có thể tạo ra những cú nhảy mượt mà hay giật giật sang một bên, bởi vì những cái tên đó ngụ ý sự chuyển động đột ngột. Ở giai đoạn đầu, mahi được thực hiện không phải bởi một cú nhảy điên rồ, nhưng thông suốt với bàn chân được giữ ở điểm cao nhất trong 2-3 giây, sau đó từ từ hạ xuống, mà không chạm sàn hoặc đặt chân ở vị trí nhảy thứ ba.
Về vị trí lưng, bụng và vai
Một lần nữa, các cô gái đầu tiên làm kéo dài không quan sát vị trí chính xác của lưng, bụng và xương chậu. Các vai gnarled, bướu giữa các vai lưỡi không chỉ gây mê, mà còn vi phạm các quy tắc cơ bản.
Luôn xem tư thế của bạn. Tập các bài tập ngồi trên dây bện, đứng, nằm, ngồi - không quan trọng. Sự trở lại luôn luôn trên một chuỗi, người đứng đầu tự hào được nâng lên như một nữ diễn viên ba lê, vai được thẳng. Căng luôn luôn với bụng về phía đùi, làm cho độ lệch ở lưng dưới. Không cần phải bướu cổ và cố gắng tiếp cận với những lời khuyên của ngón chân của bạn hoặc ôm cẳng chân của bạn tại các chi phí của bướu trên lưng của bạn. Căng cơ tối đa khi cô gái trải dài
Đừng lo lắng, lúc đầu bạn sẽ không thể có được trên dạ dày của bạn cả. Tuy nhiên, trong một tuần nó là có thật.
Về vị trí của xương chậu trong khi kéo dài đến sợi xe
Trong thời điểm này, nhiều sai lầm được thực hiện dẫn đến chấn thương. Đặc biệt áp dụng các vết rạn da trên sàn đến dây cáp dọc, nơi bạn phải ngồi trên giáo hoàng. Gymnasts chia sẻ lời khuyên về cách làm tổ đúng cách mông.
Ngồi trên sàn, chân duỗi thẳng vào tất. Lấy mông bằng cả hai tay và kéo bánh ra khỏi chính mình. Sẽ có một hiệu ứng, như thể chúng tôi ngồi trên ghế đẩu, và mông đẹp nằm ở hai bên. Khoảng làm tương tự với một chiến lợi phẩm, khi bạn điều chỉnh ngực trong áo ngực.
Làm thế nào để ngồi trên một sợi xe: về hơi thở
Hơi thở thích hợp giúp thư giãn cơ bắp và tâm lý di chuyển ra khỏi cơn đau bằng cách chuyển sự chú ý. Khi kéo, luôn hít thở sâu và từ từ thở ra qua miệng. Nếu cơn đau tăng lên, hãy chuyển tâm trí để thở và lắng nghe những âm thanh của cảm hứng thở ra. Đây là một thủ thuật đơn giản, đó là resorted không chỉ cho các vận động viên, nhưng ngay cả phụ khoa trong khi sinh con, buộc một người phụ nữ để thở.
Căng thẳng hoặc thư giãn cơ bắp?
Chỉ cần thư giãn. Căng thẳng trong khi kéo dài là một chấn thương không thể tránh khỏi. Cơ bắp của bạn nên mềm và rách. Không thể chịu được nỗi đau? - Vì vậy, các cơ bắp đang căng thẳng tùy ý. Chiến đấu với chính mình, kéo dài đến sợi xe là một công việc khó khăn. Đừng tin những khẩu hiệu và những câu chuyện, ngồi trên sợi xe trong 1 ngày, điều này là không thể.
Phải làm gì với đầu gối?
Tại các bài học khiêu vũ, tại trường học trong thể dục, thể dục, múa ba lê - ở khắp mọi nơi họ nói: "Xem đầu gối của bạn!". Lắng nghe, với đầu gối cong là một tác hại không thể diễn tả đối với gân và dây chằng của khớp gối và khớp hông. Đừng tự mình đối phó, yêu cầu em gái / bạn bè / mẹ của bạn để giữ đầu gối của họ, ép xuống sàn nhà.
Các bài tập làm thế nào để nhanh chóng ngồi trên sợi xe trong 10 ngày
Để đạt được sợi xe trong một thời gian ngắn như vậy là khá thực tế, nếu bạn không quá 25 tuổi và cơ bắp được linh hoạt để kéo dài. Chú ý, chúng tôi bắt đầu đào tạo!
Năng động kéo dài - 5 bài tập
Sau khi làm ấm lên, không viết tắt trên sàn nhà. Không, không, không phải là lúc nghỉ ngơi sao? Có 5 bài tập động cho dây cáp dọc và ngang.
№1 Đu đôi: chuyển sang một bên - lặp lại 15 lần trên mỗi chân
Tay giữ trên lưng ghế hoặc nghỉ ngơi trong tủ quần áo. Mặt thứ hai, lấy nó sau lưng và đặt nó trên lưng dưới của bạn. Cơ thể bị kéo lên, dạ dày không treo. Chân đỡ thẳng, chân làm việc hơi chéo và kéo dài tất thẳng, giống như nữ diễn viên ballet.
Chúng tôi tiến về phía trước, ở lại trong 2-3 giây, vung sang một bên. Trong trường hợp này, chân được dẫn trong một hình bán nguyệt, không chạm vào sàn nhà. Cũng giữ vị trí trên cùng trong vài giây. Chúng tôi làm 15 lần và thay đổi chân.
№3 Mach trở lại vị trí đứng - 15 lần mỗi chân
Chúng tôi đặt tay lên tường hoặc ngang ngực hoặc giữ lưng ghế ở mức eo. Chúng tôi rút lui khoảng 15-20 cm, chân lại với nhau. Với một cú giật, chúng tôi đặt chân trở lại, mà không rơi xuống mặt của nó, không mạnh mẽ uốn cong ở lưng dưới. Cảm thấy cơ thể. Gót chân được kéo lên trên. Khoảng chân sẽ tăng 45-60 độ. Lặp lại 15 lần và thay đổi chân.
№4 Mach quay lại với độ lệch ở lưng dưới - 15 lần mỗi chân
Nghiêng tới một góc 90 độ, với hai bàn tay thẳng, chúng tôi lấy phần lưng ghế. Chúng tôi nhảy ngược lại với một cú giật và đồng thời chúng tôi cúi xuống ở lưng dưới.
№5 Bước trong sợi xe, video
Họ đứng trên ngón chân, cơ thể họ bị kéo ra, mắt thẳng. Bàn tay lan rộng ở hai bên để cân bằng. Chúng tôi thực hiện một bước nhỏ và một bước tiến mạnh mẽ. Bước khác và vung chân. Chúng tôi lặp lại những cú sốc 10 lần mỗi chân.
Cẩn thận nhìn vào video, như làm chủ tập thể dục thể thao trong thể dục nhịp điệu Alena Vinogradova từ phức tạp, làm thế nào để ngồi trên sợi xe ở nhà.
Tĩnh kéo dài cho sợi xe cho vũ công, vũ công và thể dục: TOP 5 bài tập
Trong sự vắng mặt của một bức tường Thụy Điển ở mọi người đọc, chúng tôi đã chọn một tập các bài tập cho dây bện trên sàn nhà từ nữ diễn viên ballet của Nhà hát Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Bướm - dây chằng và gân của bộ máy hông
Tập thể dục được bao gồm trong bất kỳ chương trình nào để kéo dài. Đây là một cơ sở không chỉ cho người mới bắt đầu, mà còn cho các vận động viên chuyên nghiệp.
Ngồi trên sàn và đặt bàn chân của bạn với nhau, uốn cong chân của bạn trong đầu gối của bạn. Gót chân đến gót chân là vớ vào ngón chân. Di chuyển trán về phía trước sao cho một tam giác đều hình thành giữa mu và chân. Bây giờ có hai cách để bay một con bướm.
- Lựa chọn đầu tiên: nắm lấy tất bằng tay, và ấn khuỷu tay lên đầu gối, ấn nó xuống đất. Kéo căng bụng của bạn về phía sàn nhà. Giữ ở tư thế đau vừa phải trong 30 giây. Duỗi thẳng lưng và vẫy chân như cánh bướm. Một lần nữa, ấn đầu gối xuống sàn trong 60 giây. Thật tốt, nếu bạn tình giúp bạn và ấn đầu gối của bạn từ phía sau, vì vậy việc tập luyện sẽ hiệu quả hơn.
- Lựa chọn thứ hai: chúng tôi cố gắng đặt đầu gối xuống sàn bằng những nỗ lực của chính mình, trong khi trượt tay xuống sàn, ấn xuống dạ dày, hạ thấp phần lưng dưới. Xem hình.
№2 Chúng tôi kéo chân nằm ở phía sau - mặt sau của đùi
Nằm ở phía sau, nâng cao chân làm việc lên 90 độ, lấy chân dây, băng hoặc khăn dài như trong ảnh. Tối đa kéo chân và giữ trong 30 giây. Chúng tôi nghỉ ngơi trong 15 giây và một lần nữa kéo chân trong 60 giây. Chúng tôi thay đổi chân.
Cẩn thận theo ngay cả đầu gối của bạn. Chân làm việc và nằm nghiêng nên được kéo dài trên dây. Chúng tôi kéo ngón chân của bàn chân làm việc.
Pull3 Kéo chân nằm ở hai bên - mặt trong của đùi
Bản chất của bài tập này cũng giống như bài tập trước, chỉ bây giờ chúng tôi nằm ở phía chúng tôi và kéo dài bề mặt bên trong của đùi.
№ 4 Dốc sang một bên để bàn chân
Ngồi trên sàn nhà, chúng tôi đi một chân sang một bên, kéo chiếc vớ về phía chúng tôi. Chúng tôi nằm xuống dưới chân và ở lại trong 30 giây. Lặp lại 3 lần và thay đổi chân.
Các bài tập tương tự để ngồi trên sợi xe ở nhà, chỉ có bàn chân trông về phía trước.
№ 5 Gập, chân lại với nhau - chân tách rời
Ngồi xuống sàn, nhặt mông, như được mô tả trong các quy tắc kéo dài ở đầu bài viết. Chúng tôi kéo tất, quấn mình quanh cánh tay của chúng tôi và kéo dài bụng của chúng tôi về phía hông của chúng tôi, cố gắng nằm trên đôi chân của chúng tôi. Duy trì sức căng cơ trong 15 giây. Lặp lại 3 lần.
Lặp lại 10 bài tập trong một ngày và ngay sau đó bạn sẽ bắt đầu nói với bạn gái của bạn làm thế nào để ngồi trên một sợi xe trong 10 ngày! Đừng quên về sự nóng lên tuyệt vời của các cơ bắp trước khi đào tạo cho sự linh hoạt. Chúng tôi chúc bạn một trải nghiệm tuyệt vời!