Đi tập thể dục, muốn được thực hiện? Nhưng, vẫn còn, tin rằng từ dòng mồ hôi này, bay trong mắt và suy nghĩ "bạn phải ép buộc bản thân" sẽ là tốt? Bạn sai rồi! Không chỉ sẽ không có ý nghĩa, nhưng rất nhiều vấn đề đang đến! Sau khi tất cả, thể dục là một khoa học thực sự. Và nó có những quy tắc cơ bản của riêng nó. Vâng, nếu bạn may mắn với một người hướng dẫn, người sẽ giới thiệu bạn với khóa học. Và nếu không? Dưới đây là 4 lời khuyên đơn giản cho một phụ nữ thể dục thực sự.
1. Chọn tập luyện.
Điều đầu tiên bạn cần làm trong câu lạc bộ thể dục là xác định phương pháp đào tạo phù hợp với bạn nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Xem xét các tùy chọn điển hình.
Suy tĩnh mạch.
Hữu ích: veloergometers với nghiêng trở lại, elip giảng viên, bất kỳ bài tập trong nước và bơi lội, tập thể dục "xe đạp" nằm trên lưng của bạn, leo cầu thang.
Có hại: bất kỳ tải trọng tác động, đá không chỉ vào chướng ngại vật, nhưng với một điểm dừng mạnh (nước là một ngoại lệ). Ngay cả cái gọi là "giai đoạn bay" khi chạy và các chuyển động khác chắc chắn sẽ kết thúc bằng việc hạ cánh, nghĩa là, một tải trọng bổ sung trên các tĩnh mạch. Dưới sự cấm bước thể dục nhịp điệu, quay, chạy bộ và nhảy, kickboxing.
Có thể: các môn thể dục nhịp điệu dưới nước và cơ bản, các lớp học nhóm năng lượng trong chế độ hiếu động, kéo dài, nhảy múa.
Loãng xương.
Hữu ích: trọng lượng đào tạo, họ tăng cường các mô xương.
Có hại: chuyển động đột ngột, tải sốc (giống như giãn tĩnh mạch).
Có thể: yoga và kéo dài (nhưng gọn gàng, trong biên độ không đau, kéo dài đến đau - tải trên khớp bị yếu), thể dục nhịp điệu dưới nước, pilates trong "mặt đất", tức là trên sàn nhà.
Thừa cân (như một quy luật, các tĩnh mạch bị tổn thương cộng với viêm xương khớp).
Hữu ích: tất cả các "nước", huấn luyện viên elip, pilates, kéo dài, đi bộ.
Có hại: chạy, nhảy, đi xuống từ các bậc thang, có nghĩa là bước thể dục nhịp điệu, "giai đoạn bay" (xem "Biến chứng").
Có thể: nhảy múa gần như không có một break từ sàn nhà, cơ thể điêu khắc, cốt lõi.
2. Chúng tôi tải tải.
Đào tạo "đúng" là gì? Để đi và hưởng lợi, và không có hậu quả khó chịu.
Trước đây: bạn đang hướng tới một câu lạc bộ, bạn đang mong chờ niềm vui (oh, có bao nhiêu phụ nữ béo phì đang đi đến câu lạc bộ như một cuộc nội chiến!).
Trong thời gian: dễ dàng để duy trì tốc độ, nếu bạn muốn, bạn thậm chí có thể tăng tốc, cảm thấy một chút mệt mỏi. Bài kiểm tra "nói - hát": mọi thứ diễn ra như bạn cần, nếu bạn vẫn có thể nói, nhưng bạn không thể hát thêm nữa. (Một người phụ nữ tỉnh táo chỉ có thể rên rỉ!) Sau 3 phút sau khi kết thúc phần chuyên sâu, trong quá trình "hitching" nhịp tim là không quá 120 mỗi phút.
Sau: hài lòng. (Nhưng nó xảy ra như vậy: "Em yêu, em không có tay, không có chân ... Đưa em đi, huh?")
Có những dấu hiệu khác mà trên đó có thể xác định tải trọng đầy đủ trong các lớp học.
Đối với người mới bắt đầu và giảm béo. Hơi thở thậm chí còn nhanh, đỏ nhẹ, mặt và mồ hôi không đáng kể, thực hiện rõ ràng các lệnh.
Đối với nâng cao. Mức độ mệt mỏi trung bình, hơi thở sâu liên tục, một số rối loạn phối hợp trong khi tập thể dục, cảm giác đau đớn.
Đối với những người muốn tự làm hại mình. Một sắc đỏ của mặt hoặc màu đỏ nhạt đến một bóng màu lục lam, một tam giác hình mũi trắng, một sự suy giảm nghiêm trọng của sự phối hợp.
3. Quyết định, uống hoặc không uống.
Với lực, cơ thể nhanh chóng mất nước. Bạn chỉ cần uống, ngay trong lúc tập luyện. Tính toán như sau: khoảng 0,5 lít. chất lỏng trong nửa giờ cường độ trung bình.
Về việc luyện tập aerobic chúng ta không uống, nhưng chúng ta uống - chúng ta làm ẩm môi và cổ họng. Như Suvorov đã nói, thật khó để dạy ... Nhưng ở phần cuối của "dạy" đồ uống cho sức khỏe. Có bao nhiêu? Chúng tôi được cân nhắc trước và sau phiên, số lỗ được nhân với 1,3. Kết quả nên được thêm vào các tiêu chuẩn hàng ngày thông thường và uống trong vòng 12-24 giờ. Nhân tiện, vào mùa hè, thêm 0,5 lít nữa.
Số lượng. Ví dụ, sau một hướng dẫn tai-bo có cường độ tốt, bạn mất khoảng 700 g Nhân với 1,3 - 910 g, thêm vào tỷ lệ cơ bản - trung bình 2,5 lít chất lỏng mỗi ngày, bao gồm khoảng 1,5 l của nước. Vào ngày của bài học này, tỷ lệ của bạn sẽ là khoảng 3,4 lít chất lỏng.
Chất lượng. Thức uống tốt nhất - nước khoáng không ga có khoáng hoá không quá 2 g / l. Nhưng ngay cả nước đơn giản cũng không thừa. Bất kỳ nước chanh, cola, thậm chí nước trái cây - xuống! Chỉ trong thời gian đào tạo.
4. Đi tắm.
Điều chính yếu trong văn hóa vật lý và bất kỳ bồn tắm nào cũng tương tự là một gánh nặng trên tim.
Huyền thoại có hại nhất và phổ biến nhất là sau khi tập luyện chăm chỉ, bồn tắm đặc biệt hữu ích. Ngược lại! Sau khi làm việc chuyên sâu, hơn nữa và vào cuối ngày làm việc, hơn nữa vào cuối tuần làm việc, - một vòi sen và nhà. Nếu các cơ, dây chằng và khớp bị quá tải, tốt nhất là nên chuyển bồn tắm sang ngày mai, khi cảm giác đau đớn xuất hiện. Nhân tiện, trong trường hợp này, sự tương phản bị ảnh hưởng tốt nhất: nóng lạnh.
Liều "tắm" tối ưu sau khi đào tạo - 3-4 cuộc gọi năm phút với thời gian nghỉ là 15 phút.