Những bài tập nên được thực hiện để thắt chặt mông và báo chí

Điều gì có thể quyến rũ hơn một cái bụng xinh xắn, xinh xắn của phụ nữ? Và nó không cần thiết mà bạn có thể nhìn thấy "hình khối" trên nó, nó chỉ đủ để có một báo chí đàn hồi, thắt chặt. Chúng ta sẽ cố gắng làm theo cách này? Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn những bài tập bạn cần làm để thắt chặt mông và báo chí.

Bạn có biết rằng:

- Để bơm máy ép bụng, cần tập luyện cơ bắp ở vùng thắt lưng và mông;

- Các cân thêm có sẵn trong khu vực eo, vì vậy trước khi bắt đầu báo chí swing nên làm thể dục nhịp điệu (chạy vào buổi sáng, một chiếc xe đạp tập thể dục);

- Bắt đầu kéo mông và báo chí phải bằng các bài tập đơn giản. Ví dụ: nằm trên sàn nhà, cánh tay dang rộng, và nhấc chân lên, mà không cúi đầu gối; vuông góc với sàn nhà, và sau đó, một lần nữa mà không uốn, nghiêng chúng theo đường chéo sang phải, và sau đó sang tay trái;

- nó không có ý nghĩa để làm 100 bài tập mỗi ngày chỉ như thế, điều chính là để làm cho họ một cách chính xác;

- nếu bạn cảm thấy một cảm giác nóng rát ở lưng dưới trong khi thực hiện các bài tập để kéo mông và báo chí, dừng lại và nghỉ ngơi một chút;

- nếu bạn muốn bụng hoàn toàn bằng phẳng, bạn cần phải xoay các cơ nằm ở bụng dưới;

- Kết quả đào tạo bạn sẽ thấy ít nhất 2 tháng sau đó. Nhưng để đạt được kết quả bạn cần tham gia ít nhất 3 lần một tuần.

Cơ trong của báo chí

Mà không làm việc ra các cơ bắp nội bộ của báo chí để đạt được bụng lý tưởng không phải là quá đơn giản. Và để sử dụng các cơ bên trong, nó là đủ để làm theo các khuyến nghị sau đây. Đầu tiên , bao gồm bài tập " Vẽ trong bụng " trong bài tập - nó liên quan đến cơ ngang. Đặt tay vào hông, thở ra, kéo bụng càng chặt càng tốt, đếm đến 4 và từ từ thư giãn. Bắt đầu với 100 lần. Thứ hai , đừng quên các cơ hàng đầu - chúng ở bên trong đùi. Khi chúng hoạt động, các cơ xiên bên trong của bụng và cơ ngang đang căng thẳng cùng một lúc. Vì vậy, trong khi thực hiện các bài tập trên báo chí, siết chặt đầu gối của bạn. Bạn có thể kẹp giữa hai đầu gối của bạn một chiếc gối dày đặc nhỏ hoặc một quả bóng y tế. Thứ ba , bạn cần phải kích hoạt các cơ mông. Giảm của họ cũng đào tạo các cơ ngang của bụng. Các bài tập cho báo chí trong vấn đề này phải được thực hiện với mông chặt chẽ.

Phức tạp "7"

Thứ tự của bài tập không thay đổi. Mỗi lần lặp lại 10 lần. Đào tạo hai lần một tuần. Đừng quên sự căng thẳng của cơ bắp của báo chí, mông và đùi.

1. Nâng cơ thể lên quả bóng . Ngồi trên quả bóng, đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà, có một vị trí ổn định. Đặt bàn chân của bạn trên bề rộng vai của bạn. Thắt chặt mông. Bóp đầu gối của bạn. Sau đó, bạn phải thở ra, rút ​​ra trong dạ dày của bạn và từ từ hạ thấp cơ thể trở lại. Trong giai đoạn tiếp theo của các bài tập, nó là cần thiết để hít vào và thở ra một lần nữa với nâng cơ thể. Đồng thời, giữ tay trước ngực.

2. Vít . Nằm ngửa, gập đầu gối. Bàn chân phải nằm trên sàn, đầu và vai hơi nhô lên. Căng thẳng mông và kéo dạ dày của bạn. Sau đó đầu gối phải được chuyển sang bên phải, và cơ thể nên được nâng lên và quay sang bên trái. Hãy chắc chắn tạm dừng ở đầu đến ba lần đếm. Khi bắt đầu bài tập, bạn nên hít vào, và khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu, bạn nên thở ra. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn từ sàn nhà không phải là quá xa. Lặp lại bài tập này để siết chặt mông và bấm 10 lần sang phải và trái.

3. Nâng trường hợp lên . Khi nâng cơ thể, chân ở đầu gối sẽ bị cong, trong khi vẫn giữ chân trên sàn nhà. Lấy quả bóng y tế bằng tay và giữ nó ở mức ngực (trước mặt bạn). Nếu bạn không có một quả bóng đặc biệt, bạn chỉ có thể duỗi tay ra trước mặt bạn. Nhấc vai và đầu của bạn lên. Không nới lỏng thăn từ sàn nhà. Khi quả bóng gần như chạm tới đầu gối, bắt đầu duỗi thẳng càng chậm càng tốt. Kéo dài về phía trước cho đến khi bạn chạm vào tất. Trong trường hợp này, chân phải thẳng. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tất cả các chuyển động theo thứ tự ngược lại. Khi phần giữa của mặt sau chạm sàn, đầu gối uốn cong, kéo đến mông bàn chân. Sau đó dựa lưng chậm. Hít thở cùng một lúc.

4. Tập thể dục để thắt chặt mông và báo chí . Nằm xuống sàn, đặt tay lên người. Nâng cao chân của bạn, uốn cong chúng trong đầu gối của bạn, qua mắt cá chân của bạn. Nhấc vai và đầu của bạn lên. Với bàn tay trái của bạn, với tới gót chân phải của bạn. Nâng bàn tay phải lên sàn nhà lên 8-10 cm, bạn không thể tự nâng đỡ bằng cách kéo gót chân lên. Đừng lấy lưng của bạn khỏi sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhưng giữ đầu và vai trên sàn. Bắt đầu lặp lại tiếp theo của bài tập này từ vị trí này. Bạn nên làm 10 lần lặp lại. Vị trí của mắt cá chân nên được thay đổi và kéo dài đến gót chân trái. Khi duỗi chân, bạn nên thở ra, và khi bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy hít vào.

5. " Double V ". Ở tư thế nằm, bạn cần phải uốn cong đầu gối của bạn, trong khi hỗ trợ đầu của bạn trên trọng lượng với cánh tay của bạn vượt qua. Duỗi thẳng chân của bạn đến 45 ° xuống sàn nhà, bây giờ khoảng 15 cm thấp hơn họ và mạnh mẽ pha loãng tất. Một lần nữa, nâng cao chân của bạn bằng 15 cm và loại bỏ tất của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Trước khi bắt đầu chuyển động, hãy hít thở, khi bạn trở lại vị trí bắt đầu - thở ra.

6. Kéo . Nâng chân thẳng ở vị trí dễ bị. Nâng vai và đầu của bạn, sau đó xoay vòng của bạn với đôi chân của bạn. Hạ thấp chân trái, trong khi lòng bàn tay trái phải trượt dọc theo chân. Đưa tay phải thẳng về phía sau. Chân không thể hạ xuống quá thấp - độ võng được hình thành ở phần lưng dưới. Thực hiện "kéo" 10 lần theo mỗi hướng, chuyển động xen kẽ. Thở ra - khi bạn hạ thấp chân và cánh tay, hít vào - giữa các lần lặp lại.

7. The Birch . Làm một "bạch dương", hỗ trợ xương chậu bằng tay, khuỷu tay bị hạn chế trên sàn nhà. Đặt trên sàn của lòng bàn tay và hạ thấp chân của bạn cùng một lúc bởi người đứng đầu. Lây lan chân với chữ V. Các đốt sống phía sau đốt sống, giảm trở lại của bạn xuống sàn nhà. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Tập thể dục không thể được thực hiện nếu có đau ở lưng dưới. Hít phải được thực hiện khi bạn hạ cánh tay và đặt chân sau đầu. Thở ra - khi bạn sinh sản và hạ thấp chân của bạn.

Karate-thể dục nhịp điệu

Hướng này của thể dục nhịp điệu đang trở nên phổ biến hơn ở nước ta. Carat-aerobics cải thiện sự phối hợp chuyển động và thúc đẩy sức chịu đựng chung, tăng cường hệ thống hô hấp, tim. Hoàn toàn hỗ trợ hình, đóng góp vào độ kín của mông và báo chí. Làm tốt hơn dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn. Chú ý xin vui lòng! Nó chỉ phù hợp cho những người được đào tạo về thể chất. Chúng tôi trình bày một số bài tập cơ bản của karate-thể dục nhịp điệu:

1. Sử dụng bàn tay của bạn để mô phỏng việc bắt giữ kẻ thù và đánh vào đầu gối. Mạnh mẽ thực hiện đầu tiên, và sau đó chân khác, tốt nhất là với âm nhạc. Điều quan trọng là không chỉ để nâng cao đầu gối của bạn, mà để làm điều đó bằng vũ lực, như thể để tấn công. Lặp lại sang một bên, tiến lên, lùi lại. Nhưng không một lần nữa căng cơ thể.

2. Đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai của bạn, đầu gối của bạn là một nửa cong. Tay siết chặt nắm đấm và ấn vào thân cây. Thực hiện một cú đấm về phía trước, trong khi quay lòng bàn tay xuống và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại lần lượt với trái, sau đó là tay phải, cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu sau 2 phút và không cảm thấy mệt mỏi, hãy nhấc chuông không kêu và lặp lại.

3. Uốn cong chân một nửa, một hơi sang một bên, đặt tay vào một tư thế bảo vệ ở mặt. Đặt một cú đá: với một chuyển động mạnh mẽ, ném ra một chân thẳng, một trong đó đã bị tụt lại phía sau. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thay đổi chân của bạn. Nhanh chóng thực hiện một loạt các đột quỵ, liên tục thay đổi chân.

4. Kéo căng cơ bắp của chân. Lúc đầu, đứng trên đầu gối của bạn, tay siết chặt chân bàn chân thứ hai vào mông, đóng băng trong 3 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu. 2-3 lần, thay đổi chân của bạn. Sau đó, đứng trên đầu gối của bạn và kéo chân kia ở phía trước của bạn, cố gắng thẳng nó ở đầu gối và đặt gót chân về phía trước. 5-7 lần cho mỗi chân.

Bây giờ bạn biết cách tập các bài tập để thắt chặt mông và báo chí, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc ở nhà.