Theo các chuyên gia, nó là đủ để thực hành 20 phút 3 lần một tuần, để giảm nguy cơ tử vong sớm đến 27%. Nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị được đưa ra trong tài liệu này, bạn sẽ tăng cơ hội sức khỏe để sống đến thời kỳ hoàng kim vàng tới 50%. Chúng tôi phân phối cardio và tải điện theo cách mà bạn có thể nhận được lợi ích tối đa từ các bài tập. Một tập hợp các bài tập cho phụ nữ trong phòng tập thể dục, tim mạch hoạt động sẽ giúp bạn trông hấp dẫn hơn và trẻ hơn!
Lịch trình lớp: sau khi phẫu thuật tim mạch, làm tất cả các bài tập theo thứ tự này. Thêm vào đó sức mạnh mà bạn sẽ cảm thấy trong cơ bắp của bạn sau khi hoàn thành phức tạp này, và bạn sẽ nhận ra rằng nó sẽ không chỉ tăng cường sức khỏe của bạn, mà còn giúp bạn đối phó tốt hơn với công việc hàng ngày của bạn. Bạn sẽ dễ dàng đi bộ trên cầu thang, mang theo túi xách (và trẻ em!) Và làm việc nhà, mà không sợ chấn thương và chấn thương do tai nạn.
Tôi nên tập luyện bao nhiêu?
American College of Sports Medicine, kết hợp với Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, ước tính rằng cần phải sử dụng các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày một tuần, thực hiện ít nhất 1 cách tiếp cận từ 8-12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Nếu bạn có thời gian, bạn có thể thực hiện 2-3 bộ mỗi bài tập. Giữa các chuyển động còn lại trong 6o giây.
- Linh mục với báo chí băng ghế dự bị
Các cơ bắp của chân, mông, lưng và vai làm việc tráng. Đứng lên, chân của bạn rộng hơn vai của bạn, lấy đèn cơ thể ở giữa và đặt tay lên trước hông, bàn tay của bạn có chiều rộng ngang vai. Thực hiện một nửa ngồi, giữ cho uốn cong tự nhiên của cột sống. Sau đó ngồi xuống dưới (trọng lượng cơ thể nên rơi trên gót chân) và đồng thời nâng bodybard lên vai, khuỷu tay "nhìn" về phía trước, lòng bàn tay lên. Căng thẳng mông, thẳng lên nhanh, sau đó bóp cơ thể lên trên đầu bạn - một lần lặp lại. Giữ một tài khoản. Quay lại đầu và lặp lại 8-12 lần.
- Nâng tay lên quả bóng
Cơ bắp của ngực, vai tráng và ổn định cơ bắp làm việc. Lấy quả tạ và nằm trên vai fitball - ở giữa quả bóng, đi vào fitbole. Đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai của bạn và kéo dài cánh tay của bạn ra trước ngực của bạn, lòng bàn tay "nhìn" với nhau. Đồng thời, uốn cong khuỷu tay phải, đưa quả tạ vào vai phải, và hạ thấp bàn tay trái của bạn xuống vai, khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay "trông" hướng lên trên. Giữ trên 1 tài khoản, sau đó kết nối tay của bạn một lần nữa trước khi vú và lặp lại, thay đổi bên. Đây sẽ là một sự lặp lại. Làm điều đó 6 lần.
- Push-up với phong trào
Cơ bắp cánh tay và chất ổn định hoạt động. Nằm xuống mặt fitball xuống và vung hai cánh tay về phía trước - để các cái rương ở trên đỉnh của quả bóng, đặt tay lên bề rộng của vai. Giữ hông của bạn được nâng cao sao cho toàn bộ cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Đã đạt được vị trí này, uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa cơ thể xuống sàn. Sau đó, duỗi thẳng tay và đi lại trên tay - để hông nằm trên fitbole. Sau đó bắt đầu di chuyển về phía trước một lần nữa. Vì vậy, làm 8-12 lần lặp lại bài tập.
- Lunge động
Cơ bắp của chân, mông và cơ bắp ổn định làm việc. Đứng lên, chiều rộng vai chân cách nhau, đặt một cơ thể-parvis sau lưng của bạn và giữ cánh tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn, tay "nhìn" về phía trước. Giữ lưng thẳng, thực hiện một bước chân phải về phía trước, đầu gối - trên cẳng chân. Đẩy với chân phải của bạn và thực hiện một bước lùi - đây sẽ là một sự lặp lại. Giữ 1 tài khoản và lặp lại. Làm 8-12 lặp lại, sau đó thay đổi chân của bạn.
Không đủ thời gian?
Biến phức hợp năng lượng này thành một bài tập đầy đủ, thêm 2 phút sau khi tập thể dục (hoạt động từ trung bình đến cường độ cao). Hoàn thành phiên diễn đạt với 10-15 phút tim mạch vừa phải.
- Side lath
Cơ mông và cơ ổn định hoạt động. Nằm xuống bên phải - chân thẳng, vớ vào chính mình. Lấy quả tạ trong tay trái và giữ nó trên đùi phải. Khuỷu tay phải được đặt chặt dưới vai và vươn lên, dựa vào cẳng tay phải. Nâng hông của bạn và kéo căng cơ bắp của báo chí - để cơ thể từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Với sức mạnh của cơ bắp, giữ cho cơ thể vẫn còn, không rơi vào vai phải. Nâng chân trái lên hông. Hạ chân (hông được nâng lên) và lặp lại. Làm 8-12 lặp lại và thay đổi chân của bạn để hoàn thành phương pháp tiếp cận.
- Tập thể dục cho triceps trên fitball
Triceps và ổn định cơ bắp làm việc. Ngồi trên fitball, đầu gối cong, chân trên sàn nhà, lòng bàn tay dựa vào bóng bên cạnh hông. Duỗi thẳng khuỷu tay, nâng hông của bạn và di chuyển nhẹ về phía trước, sau đó di chuyển bàn chân xa khỏi bóng - chân thẳng hơn, cử động nặng hơn và tải trọng càng mạnh. Uốn cong khuỷu tay và hạ hông xuống sàn nhà. Sau đó duỗi thẳng cánh tay và lặp lại. Tổng cộng, thực hiện 8-12 lần lặp lại.
- Mở rộng với một vành đai giảm xóc
Các cơ của mông, lưng, đùi trước và bắp tay hoạt động. Nắm chặt tay cầm của bộ giảm xóc, đặt hai tay vào hai bên lòng bàn tay vào trong và đứng ở giữa băng, chiều rộng vai rộng ra. Nghiêng cơ thể về phía trước ở một góc 45-90 độ, trong khi giữ lại đường cong tự nhiên của cột sống. Nếu băng quá lỏng, hãy kéo nó lên cho đến khi cảm thấy căng thẳng. Uốn cong khuỷu tay và nâng bàn chải lên hai bên. Trong khi nắm tay bạn và căng mông, hãy quay lại vị trí thẳng đứng. Hạ tay xuống và lặp lại. Tổng cộng, thực hiện 8-12 lần lặp lại.
- Kinh điển
Cơ bắp của chân và mông hoạt động. Đặt chân của bạn rộng hơn vai của bạn và chìm vào nửa ngồi xổm. Nắm tay hai bên hoặc nhấc nhẹ để cân bằng, xé chân trái khỏi sàn nhà. Có sự cân bằng được thiết lập, hãy nhảy lên chân phải về phía trước và một chút về bên trái. Sau đó, trên cùng một chân về phía trước và bên phải. Thực hiện 8-12 bước ngoặt ngoằn ngoèo, sau đó quay lại, thay đổi chân của bạn và bắt đầu nhảy theo hướng ngược lại. Lợi ích của việc tập thể dục tim mạch là hiển nhiên, bởi vì chúng có liên quan trực tiếp đến công việc của tim. Thực hiện chúng thường xuyên, bạn hạ huyết áp, tăng hàm lượng cholesterol "tốt" và giảm mức độ căng thẳng và lo âu, và do đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, bạn giảm nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
- Bao nhiêu để đào tạo
Năm lần hoặc nhiều hơn một tuần, dành ít nhất nửa giờ tập luyện tim mạch với cường độ vừa phải (đây là cấp độ khi bạn luyện tập, nhưng không được hát!). Ngoài ra, bạn có thể chọn tập luyện cường độ cao 10 phút (khi bạn khó thở và không thể tiếp tục cuộc trò chuyện) ít nhất 3 lần một tuần. Để có được lợi ích tối đa cho sức khỏe, các chuyên gia khuyên nên kết hợp tải trọng vừa phải và cường độ cao và tăng thời gian đào tạo (vì các khuyến nghị nêu trên là tối thiểu). Tiến hành phức tạp đã chọn theo thứ tự được chỉ định (bất kỳ loại cardio nào phù hợp: xe đạp, chạy bộ, đi bộ, bước), điều này sẽ giúp bạn phân phối tải trọng vào những ngày trong tuần.
Hoạt động kép
Các kế hoạch trên là nhiều hơn cho việc cải thiện sức khỏe hơn là đốt cháy calo. Nếu bạn muốn giảm cân quá mức hoặc tránh xa việc tuyển dụng những người mới, hãy đến một cấp độ đào tạo nâng cao hơn. Bạn sẽ cần ít nhất 60-90 phút tải thẻ (từ trung bình đến cường độ cao) 5-6 lần một tuần. Hàng tuần, bạn phải thực hiện bài tập 300-450 phút. Âm thanh như công việc khó khăn? Không hề. Để có được kết quả rõ ràng, những người khác nhau cần các mức tải công việc khác nhau. Kết quả tốt nhất là kết hợp đào tạo với chế độ ăn hợp lý. Lượng calo bạn tiêu thụ ít hơn, ít thời gian hơn bạn cần đốt chúng.