Nhưng bạn biết hoàn toàn tốt như thế nào tất cả xảy ra. Mỗi khi bạn đưa ra quyết định nghiêm túc tham gia vào tập thể dục, nhưng trong vòng vài tuần sau khi quyết tâm của bạn không có dấu vết, và sớm bắt đầu làm cong eo và mông. Phương pháp phát triển sở thích thể thao sẽ là những người bạn tốt nhất mà bạn chọn.
Làm thế nào chúng ta có thể đảm bảo rằng ý định tốt không còn mãi mãi, nhưng trở nên cụ thể, hành động nhất quán, một cách sống? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy lời khuyên thiết thực về cách duy trì tinh thần và mong muốn rèn luyện dựa trên những phát triển mới nhất của các nhà tâm lý học và các chuyên gia khác, cũng như các khuyến nghị của phụ nữ bình thường. Ngoài ra, chúng tôi cung cấp cho bạn một tập các bài tập, trong suốt cả năm sẽ giúp giữ dáng cả cơ thể và tâm hồn. Hầu hết các bài tập tại một số điểm dừng cho kết quả, nhưng chương trình của chúng tôi được xây dựng để giúp bạn đạt được nhiều thành công hơn.
Vì vậy, bạn đã sẵn sàng cho thời gian qua để cho mình một cơ hội để đi cho thể thao? Sau đó lật trang: có mọi thứ để điều chỉnh trong lớp và không đánh mất thái độ này! Những người thường xuyên chơi thể thao sẽ đồng ý rằng kết quả rõ ràng là cách tốt nhất để giữ cho mong muốn tiếp tục đào tạo. Khi quần áo trở nên đáng chú ý tự do hơn, dạ dày được thắt chặt, chân có vẻ mỏng hơn, sau đó bạn đã sẵn sàng để chạy đến phòng tập thể dục. Vấn đề là: sau một vài tuần huấn luyện, bạn nhận thấy rằng sự tiến bộ của bạn đã chậm lại. Bạn tiếp tục kỷ niệm những thay đổi, nhưng chúng không đáng kể như lúc đầu, và thể thao của bạn bắt đầu dần dần yếu đi. Nếu bạn không thay đổi chương trình đào tạo, tiến độ sẽ chậm lại sau 4-6 tuần. Phức tạp của chúng ta về các bài tập được thiết kế theo một cách để thay đổi và phát triển cùng với bạn. Đồng thời, bạn sẽ đơn giản tham gia vào nhiều gánh nặng hơn trước, hoặc tập các bài tập tương tự theo cách mới, để bạn có thể tải cơ bắp hiệu quả hơn, và để bạn tiếp tục quan tâm đến việc tập thể dục.
Đầu tiên, làm tám bài tập siêu hiệu quả, bạn tăng cường cơ bắp, tăng dần gánh nặng. Sau 4-6 tuần, khi các bài tập sẽ dễ dàng cho bạn và thực hiện chúng sẽ nhàm chán, bắt đầu thực hiện một phiên bản nâng cao hơn của các bài tập tương tự. Chúng tôi cũng cung cấp tùy chọn thứ ba, phức tạp nhất mà bạn có thể bắt đầu khi cấp độ thứ hai quá đơn giản. Sau khi nắm vững kỹ thuật thực hiện tất cả các bài tập, bạn cần phải tăng dần cường độ của hoạt động để tiếp tục tiến tới mục tiêu. Để làm điều này, tốt nhất là thay đổi tập các bài tập. Kết quả của bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất. Tất nhiên, ngay cả tải trọng tối thiểu cũng hữu ích cho cơ thể, nhưng nếu bạn muốn tiến bộ, bạn phải liên tục buộc các cơ hoạt động, tăng số lần lặp lại và thử tất cả các bài tập mới. Bạn có thể cần phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn trước đây, nhưng bạn sẽ hiểu rằng trò chơi đáng giá khi bạn nhìn thấy cơ thể mảnh mai của bạn và cảm thấy khát khao muốn tiếp tục chơi thể thao.
- Lunge. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mặt trước và mặt sau của hông, mông, lưng và vai. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai bàn chân cách nhau, chân phải ở phía trước bên trái, chân trái nghiêng trên ngón chân. Đặt thanh của thanh trên xương ức, khoanh tay, lòng bàn tay gần vai. Đi một bước về phía trước với chân phải của bạn và đi xuống lunge. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phải nằm ngay phía trên mắt cá chân, và đầu gối trái nằm trên sàn nhà. Duỗi thẳng chân. Làm tất cả các lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó với chân khác.
- Để trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện một cuộc tấn công từ chân phải, sau đó duỗi thẳng chân. Nâng thanh của thanh trên đầu của bạn trên cánh tay dang rộng. Nếu không hạ thấp thanh xuống, hãy lao xuống lunge, sau đó duỗi thẳng chân một lần nữa. Làm tất cả các lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó với chân khác. Vị trí bắt đầu - đứng thẳng, rộng hai chân vai, thanh của thanh được nâng lên trên đầu trên cánh tay dang rộng. Nếu không hạ thấp cổ, hãy lùi lại một bước bằng chân trái và thả vào lunge. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập bằng chân phải. Làm tất cả các sự lặp lại, xen kẽ chân. Trọng lượng đề nghị: 4-7 kg.
Chương trình lớp học. Tất cả các bài tập phức tạp của chúng tôi bắt chước các chuyển động mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống hàng ngày (squats, slopes, lifting vật). Khi thực hiện chúng, bạn cần giữ cho cơ thể cân bằng, do đó các cơ của cơ thể (báo chí và lưng) hoạt động xuyên suốt toàn bộ quá trình tập luyện.
Cơ sở
Làm điều này phức tạp 2-3 lần một tuần, nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các lớp học bất kể mức độ chuẩn bị. Làm tùy chọn 1 của tất cả các bài tập theo thứ tự này trong 4-6 tuần. Khi họ sẽ được trao cho bạn một cách dễ dàng, đi đến tùy chọn 2. Sau 4-6 tuần nữa, bắt đầu khám phá tùy chọn 3.
Hâm nóng
Vào lúc bắt đầu tập luyện trong 5 phút, tập thể dục cardio thở ra với cường độ thấp, tốt nhất trên mô phỏng cho đào tạo chéo, nơi cả hai bàn tay và bàn chân làm việc cùng một lúc. Trên máy chạy bộ, làm việc mạnh mẽ, và trên chiếc xe đạp cố định - nâng cao và hạ thấp tay bạn. Sau đó làm theo cách tiếp cận thứ nhất trong bốn bài tập đầu tiên mà không có gánh nặng hoặc với trọng lượng rất ít.
Phương pháp tiếp cận / lặp lại
Nếu bạn là người mới hoặc chưa tham gia vào các môn thể thao trong hơn 6 tuần, hãy làm theo 1-2 cách tiếp cận từ 12-15 lần lặp lại của mỗi bài tập. Với mức độ đào tạo trung bình (bạn được đào tạo 2 lần một tuần trong 8 tuần trở lên) làm 2-3 cách tiếp cận từ 10-12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Với trình độ đào tạo nâng cao (bạn được đào tạo 2-3 lần một tuần trong 4 tháng qua hoặc hơn), theo 2-3 cách tiếp cận từ 8-12 lần lặp lại của mỗi bài tập. Bất kể mức độ chuẩn bị giữa các cách tiếp cận còn lại trong 45-90 giây.
Kéo dài
Giữa các phương pháp tiếp cận kéo dài chính xác những cơ bắp phát triển bài tập này. Sử dụng nguyên tắc kéo dài hoạt động cô lập. Để làm điều này, căng cơ bắp đối diện với một trong những bạn muốn kéo dài (ví dụ, nếu bạn cần phải căng cơ bắp của mặt sau của đùi, kéo dài các quadriceps). Giữ mỗi căng trong 10 giây để cảm nhận sự căng cơ. Lặp lại các bài tập kéo dài 5-10 lần cho mỗi nhóm cơ.
Push-up
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của ngực, trước vai và cơ tam đầu. Đứng trên tất cả bốn chân, đầu gối trên chiều rộng của vai, lòng bàn tay còn lại trên sàn nhà, ngón tay nhìn về phía trước. Thắt chặt cơ bắp của báo chí và, mà không cần uốn tay, hạ xương chậu để cơ thể hình thành một đường thẳng. Uốn cong khuỷu tay của bạn ở một góc bên phải. Duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu. Trên giả lập Smith, đặt thanh ngang ở mức thắt lưng, trọng số phải như vậy mà thanh ngang không di chuyển khi bạn dựa vào nó. Nắm lấy những cây cọ ngang rộng hơn một chút so với chiều rộng của vai, tay thẳng. Hãy lùi lại vài bước để cơ thể hình thành một đường thẳng từ trên xuống gót chân. Uốn cong khuỷu tay của bạn và uốn cong ngực của bạn để xà ngang, mà không cần uốn lưng của bạn. Vặn nó. Làm push-up với chân thẳng trên sàn nhà, dựa vào ngón chân của bàn chân. Trọng lượng được đề xuất: không nhỏ hơn 25 kg cho 2, không có trọng lượng cho 1 và 3.
Ngồi xổm và kéo
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của mặt trước và mặt sau của hông, mông, giữa lưng và sau vai. Gắn các tay cầm vào bộ kéo cáp từ phía dưới. Đứng thẳng đứng, chiều rộng vai rộng. Nắm tay cầm, tay thẳng, lòng bàn tay đối mặt với nhau. Làm cho một nửa ngồi xổm ở một góc 45 độ, cơ thể hơi nghiêng về phía trước. Kết nối và hạ thấp lưỡi dao. Uốn cong khuỷu tay trở lại thắt lưng. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và lặp lại bài tập trong khi vẫn ở vị trí nửa ngồi xổm. Đứng trực tiếp tại bộ mô phỏng lực kéo cáp. Làm một nửa ngồi xổm. Nắm tay cầm bằng tay trái, tay trái thẳng song song với đùi trái, cánh tay phải thẳng được kéo dài ra trước mặt bạn với chiều cao vai. Làm cho lực kéo bằng một tay. Thực hiện tất cả các lặp lại với một, sau đó với mặt khác. Làm squats (hông là song song với sàn). Trong khi ở vị trí này, thực hiện lực kéo với một tay đầu tiên với trái và sau đó với bàn tay phải. Trọng lượng đề nghị: 10-15 kg cho lực kéo bằng cả hai tay, 7-10 kg cho lực kéo bằng một tay.
Xe nâng
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của lưng và lưng của đùi. Lấy quả tạ trong tay, đứng thẳng, chân hơi hẹp hơn vai, cánh tay hạ xuống dọc thân, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ lưng của bạn thẳng và không căng thẳng đầu gối của bạn, nghiêng về phía trước từ hông của bạn để cơ thể là song song với sàn nhà, và quả tạ là gần các cẳng chân. Duỗi thẳng vỏ và trở về vị trí bắt đầu. Vị trí bắt đầu là như nhau. Chuyển trọng lượng của cơ thể đến chân phải, hơi cong nó ở đầu gối và nâng chân trái trở lại. Nghiêng về phía trước từ hông để cơ thể song song với sàn nhà, và quả tạ nằm ở phía trước cẳng chân phải. Nhìn xuống chính xác. Nâng chân trái thẳng để nó song song với sàn nhà và là một đường thẳng với cơ thể. Hạ chân trái xuống sàn và thẳng người lên. Làm tất cả các lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó với chân khác. Thực hiện lựa chọn 2 trong khi đứng trên tấm thảm mềm. Trọng lượng khuyến cáo: cho 1 - 4-5 kg, cho 2 - 1,5-2 kg, cho 3 - không có gánh nặng.
Đẩy xuống theo đường chéo
Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở giữa lưng và vai, và 3 - cũng là chân. A. Gắn tay cầm vào bộ kéo cáp từ phía trên. Đặt bóng tập thể dục ở phía trước của mô phỏng và ngồi trên nó để bàn tay trái là phù hợp với cáp huấn luyện viên. Nắm tay trái bằng tay cầm, cả hai tay thẳng được nâng lên theo đường chéo ngay trên vai, lòng bàn tay hướng về nhau. Nối các bả vai và kéo khuỷu tay trái về phía sau và xuống eo. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm tất cả các lần lặp lại đầu tiên với một, sau đó với mặt khác. Làm bài tập này trong khi đứng. Chân đối diện với cánh tay mà bạn đang kéo là ở phía trước, người kia được đặt trở lại và dựa vào ngón chân. Thực hiện tùy chọn 3, nhưng làm cả hai lực đẩy và lunge đồng thời. Trọng lượng được khuyến nghị: 10-15 kg cho 1, 12-14 kg cho 2 và 3.
4 bí quyết thành công
• Tất cả các chuyển động phải trơn tru và được kiểm soát: lên trên - 2 tài khoản (2 giây), xuống dưới - 2-4 tài khoản (2-4 giây).
• Thắt chặt các cơ ở phần dưới của báo chí và vẽ vào dạ dày, cột sống nên ở vị trí trung lập.
• Chọn một tình tiết tăng nặng như vậy để làm cho cơ bắp mệt mỏi nhất có thể ở cuối phương pháp tiếp cận (sự lặp lại cuối cùng sẽ được trao cho bạn khó khăn). Người mới bắt đầu nên bắt đầu tham gia với một gánh nặng nhỏ.
• Nếu bạn muốn không chỉ thắt chặt các cơ bắp, mà còn loại bỏ chất béo dư thừa, tập thể dục bổ sung tim mạch trong 25-40 phút 2-4 lần một tuần. Đầu tiên, tập luyện tim mạch nên có cường độ thấp. Khi hình dạng của bạn được cải thiện, hãy tăng tải. Mục tiêu cuối cùng của bạn là 1-2 bài tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Nâng cánh tay cong lên hai bên
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của lưng và vai trên. Lấy quả tạ, đặt bàn tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay nhìn vào bên trong, chân có chiều rộng vai rộng. Uốn cong đầu gối và chìm xuống như thể bạn đang ngồi trên mép ghế cao. Kết nối các lưỡi dao. Nâng khuỷu tay của bạn lên và hai bên đến ngang vai, đồng thời mở lòng bàn tay xuống. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập, nhưng khi khuỷu tay ở độ cao của vai, hãy nâng vai lên một chút và ở vị trí trên, mở ra lòng bàn tay để chúng trông về phía trước, và cánh tay phải uốn cong ở một góc 90 độ. Hạ khuỷu tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Chạy tùy chọn. Từ vị trí mà cánh tay bị cong ở một góc 90 độ và lòng bàn tay nhìn về phía trước, giơ hai tay lên trên đầu của bạn để chúng nằm chính xác trên vai bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Trọng lượng đề nghị: 1-2 kg (mỗi tay).
Kết hợp với cúi mình
Nắm lấy quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng, cánh tay thẳng hạ xuống trước mặt bạn, một quả tạ ở cấp độ hông. Căng thẳng cơ bắp của báo chí. Uốn cong đầu gối của bạn và thả xuống, như thể bạn muốn ngồi trên một chiếc ghế và đồng thời đặt một quả tạ trên sàn nhà. Trọng lượng cơ thể rơi trên gót chân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Làm squats như trong phiên bản 1, và khi thẳng chân của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo quả tạ để cấp vai. Thực hiện tùy chọn 2, và sau đó duỗi thẳng tay bằng quả tạ lên trên đầu. Hạ thấp tay và lặp lại toàn bộ sự kết hợp. Trọng lượng đề nghị: 4-7 kg.
"Bướm" ngược lại
Tập thể dục tăng cường cơ bắp của lưng và lưng của vai. Lắp đặt ghế trong phòng tập thể dục ở góc vuông. Nằm xuống để ngực nằm cạnh mép ghế. Chân có thể nằm trên băng ghế dự bị hoặc nghỉ ngơi trên sàn nhà. Lấy chuông không kêu. Tay được hạ xuống tự do, lòng bàn tay đối mặt với nhau. Nối các bả vai và giơ hai tay lên hai bên. Lây lan vai để cuối chuyển động lòng bàn tay đang hướng về phía trước; ngón tay cái lên. Mở rộng lòng bàn tay xuống và đưa tay về vị trí ban đầu. Thực hiện các bài tập, đứng, đầu gối cong, cơ thể được nghiêng về phía trước từ hông ở một góc 45-60 độ từ sàn nhà. Thực hiện bài tập luân phiên với mỗi bàn tay từ vị trí đứng. Một bàn tay miễn phí nằm trên đùi. Trọng lượng đề nghị: 1-2 kg (mỗi tay).