Phục hồi sau khi căng cơ là quan trọng không chỉ để loại bỏ sức mạnh cơ bắp (đau cơ), mà còn để tăng sợi cơ. Đó là trong trạng thái nghỉ ngơi có sự gia tăng tích cực về khối lượng, tăng cường cơ bắp và phát triển sức mạnh. Do đó, một nhóm cơ bắp không thể được đào tạo hàng ngày - đơn giản là sẽ không có hiệu quả. Đọc cách phục hồi chính xác sau khi đào tạo và đảm bảo tuân thủ các quy tắc.
Phục hồi sau khi tập luyện: bài tập thở
Thực hiện ngay sau khi hoàn thành việc tập luyện trên đường đi tắm và trước khi đi ngủ. Duỗi thẳng vai, mở rộng ngực và thở sâu. Quan sát nhịp điệu chậm, đều đặn. Hít vào và thở ra trong 4 giây. Khi thở ra, làm giảm căng thẳng từ tất cả các cơ. Thời gian tập thể dục là từ 1 đến 3 phút.
Đừng phân tâm bởi những thứ không liên quan, hoàn toàn tập trung vào hơi thở. Hãy để oxy nghĩa đen thấm vào mỗi tế bào.
Phục hồi sau khi tập luyện: kéo dài
Thật không may, nhiều bỏ bê knots phức tạp. Kết quả là, có những cơn đau ở cơ bắp vào buổi sáng, thờ ơ, phục hồi sau khi đào tạo bị trì hoãn trong vài ngày. Kéo dài không chỉ được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt của cơ thể. Những bài tập này làm giảm căng cơ, phân tán axit lactic và cải thiện dòng chảy của máu đến cơ bắp. Nghĩa đen rửa sạch căng thẳng.
Chỉ kéo trên các cơ nóng. Nó là tốt để kết hợp các bài tập kéo dài và thở cùng một lúc. Trì hoãn ở một vị trí trong ít nhất 15 giây. Kéo dài cho đến khi có một cảm giác ngứa ran nhẹ trong cơ bắp. Kéo dài là sự phục hồi tốt nhất của dây chằng sau khi đào tạo.
Phục hồi sau khi tập luyện: giấc ngủ khỏe mạnh
Tất cả các bậc thầy về thể thao hạng quốc tế trong bất kỳ hạng mục nào đều tuân thủ một thói quen hàng ngày nghiêm ngặt. Cũng giống như trẻ em. Họ ngủ ít nhất 7 giờ. Và rút lui khoảng 10-11 giờ tối. Tại sao giấc ngủ lại rất quan trọng để phục hồi cơ bắp?
Khi một người không ngủ đủ giấc, không ngủ trên nhịp sinh học, cơ thể cảm nhận nó với sự căng thẳng và tạo ra một hoóc-môn - cortisol, còn được gọi là “hormone căng thẳng”. Chất này "ăn" protein trong cơ thể và biến nó thành chất béo. Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân chính gây béo phì.
Trong một giấc ngủ khỏe mạnh, các kích thích tố hữu ích được tạo ra - tăng trưởng, melatonin, dopamine, serotonin. Cùng nhau, chúng ảnh hưởng đến tâm trạng, sự thèm ăn, sức sống và sự phát triển cơ bắp. So sánh các cơ hội trong phòng tập thể dục của một người ngủ trong 8 giờ vào ban đêm và những người ngủ gật 4-5 giờ vào buổi sáng. Đương nhiên, một người ngủ sẽ có trọng lượng nhiều hơn, tiếp cận nhiều hơn.
Bạn muốn giảm cân? Ngủ đúng cách!
Phục hồi sau khi đào tạo: tập luyện hợp lý
Phục hồi cơ bắp sau khi đào tạo, chúng tôi lặp lại, xảy ra trong vòng 24-48 giờ và không kém. Làm như một lịch trình đào tạo, để mỗi nhóm cơ bắp nghỉ ngơi trong một hoặc hai ngày. Ví dụ:
- Thứ Hai: linh mục + chân + lưng
- Thứ tư: tay + ngực
- Thứ Năm: linh mục + bấm + chân
- Thứ Sáu: tay + ngực
- Thứ Bảy: back + pop
Ngày nghỉ: Thứ Ba và Chủ Nhật. Những ngày này cơ thể nằm càng nhiều càng tốt. Giới hạn bản thân bằng cách chạy bộ và sạc pin nhẹ.
Nếu bạn liên tục tập thể dục, bạn phải biết: sau 3 tháng luyện tập, nghỉ 1 tuần.
Phục hồi sau khi đào tạo: massage cơ bắp sâu
Hãy tự massage, và tốt hơn hãy tìm một chuyên gia phục hồi chức năng thể thao. Thậm chí kéo dài không thể thư giãn cơ bắp như một massage sâu. Do đó, các cơ sở thể thao được trang bị một trung tâm mát-xa, và người chơi đi đến các buổi học nói chung mỗi ngày.
Ngoài ra, massage cho các cô gái là một cuộc chiến chính thức chống lại cellulite, da lỏng lẻo. Nó là một chất kích hoạt tự nhiên của dinh dưỡng da, sản xuất collagen cho tonus và độ đàn hồi.
Phục hồi sau khi tập luyện: tắm nước ấm
Một bồn tắm ấm phân tán máu qua cơ thể, làm tăng lưu lượng oxy vào các mô của tất cả các cơ quan. Và oxy là cần thiết để khôi phục lại các sợi cơ và phá vỡ chất béo.
Trong một thời gian dài không nằm xuống, thời gian tối ưu cho các thủ tục nước là 10-15 phút. Đi tắm ngay lập tức sau khi tập luyện hoặc trước khi đi ngủ. Ngay trong phòng tắm, bạn có thể duỗi cơ nóng.
Phục hồi sau khi đào tạo: đúng sản phẩm
Tất nhiên, cơ bắp cần bón phân. Chắc chắn bạn đã nghe về "cửa sổ carbohydrate" - đó là 60 phút sau khi kết thúc khóa đào tạo, khi cơ thể khẩn trương cần ăn carbohydrate và khôi phục năng lượng. Nếu không, sẽ không có tác dụng thích hợp, tăng trưởng cơ bắp sẽ chậm lại, sẽ có sự mệt mỏi khủng khiếp và buồn ngủ.
"Tôi sẽ không bị béo? Làm thế nào bạn có thể ăn carbohydrates sau khi đào tạo? », - câu hỏi thường gặp của người mới bắt đầu. Đừng béo, bởi vì các cơ được cho ăn glycogen, và nó được chiết xuất từ glucose. Đó là trong khoảng thời gian này mà bạn chỉ đơn giản là ăn các cơ bắp, mà họ sẽ cảm ơn bạn với một cứu trợ đẹp và tăng trưởng.
Tuy nhiên, đừng nghĩ rằng đây là bánh hoặc bánh. Trái cây này, bánh mì nguyên cám, gạo, chuối, cá biển, trứng, phô mai, bơ đậu phộng, sô cô la (đen), ca cao, các loại hạt.
Nó rất hữu ích để ăn:
- Màu cam
- Nuts
- Cá hồi
- Bông cải xanh
- Măng tây
- Kiwis
- Bí ngô
- Rau xà lách
- Macaroni từ lúa mì cứng với hàm lượng protein trên 100 g trên 12 g
- Cà rốt
- Trứng tráng trứng gà
- Uống một ly cocktail thể thao protein