Bài tập hiệu quả với tạ: một phức tạp trên toàn bộ cơ thể

Bài tập phức tạp với một tạ ở nhà.
Thật ngốc nghếch khi nghĩ rằng các bài tập với tạ chỉ là của một người đàn ông. Đối với phụ nữ, chúng cũng rất hữu ích và giúp hình thành một cơ thể đẹp, thông minh. Để có hiệu quả tối đa, tập luyện với tạ phải thường xuyên, ít nhất hai lần một tuần. Hiệu quả lớn nhất bạn có thể đạt được nếu bạn thực hiện một bộ bài tập vào buổi tối hoặc buổi chiều, vì tập luyện buổi sáng được coi là không hiệu quả. Nhưng yêu cầu quan trọng nhất là một chương trình được thiết kế tốt, vì nó phụ thuộc vào nó nhanh như thế nào bạn sẽ đạt được kết quả thiết lập, và liệu bạn có thể sửa chữa vĩnh viễn nó hay không.

Trước khi tiếp tục với các mô tả về các bài tập phức tạp với một tạ trên toàn bộ cơ thể, bạn cần phải tìm hiểu về một số tính năng của đào tạo như vậy.

Đặc điểm của bài tập với tạ

Tập thể dục với các thanh kích thích sự phát triển cơ bắp hoạt động, nhưng chúng không phát triển trong quá trình đào tạo, nhưng sau đó, trong phần còn lại. Đó là lý do tại sao nó là cần thiết để nghỉ ngơi đầy đủ, không ít hơn một ngày. Nếu bạn thuộc loại người dễ bị no, hãy làm ít nhất ba lần một tuần. Thời lượng của mỗi bài tập của bạn không được ít hơn một tiếng rưỡi. Ngoài ra, điều quan trọng là không được giới hạn trong các bài tập về sức mạnh, nhưng bổ sung cho chúng với việc luyện tập tim mạch.

Ngoài ra còn có các khuyến nghị cho các lớp tùy theo mùa. Ví dụ, nhiều giảng viên nói rằng trong mùa lạnh (vào mùa thu và mùa đông), đào tạo với quán bar nên được cung cấp 70% thời gian, và một trò tiêu khiển khác chiếm 30%. Trong mùa ấm áp, phân phối là 50/50.

Sự phức tạp của các bài tập nên được thực hiện theo mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ, hãy lặp lại ít hơn, nhưng có nhiều cách tiếp cận hơn. Muốn giảm cân làm điều ngược lại: lặp lại nhiều hơn và ít tiếp cận hơn.

Điều quan trọng không kém là chọn trọng lượng phù hợp. Vào lần lặp lại cuối cùng, bạn nên là người khó nhất. Một khi bạn cảm thấy rằng trên phương pháp tiếp cận thứ ba hoặc thứ tư, bạn có thể dễ dàng đối phó với các bài tập bạn cần để tăng cân.

Các bài tập phức tạp với tạ

Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chương trình tập luyện của chúng tôi. Nhiệm vụ của bạn sẽ chỉ được tính toán chính xác tải và số lần lặp lại, dựa trên mục tiêu của bạn. Ngoài ra, đừng quên thư giãn một chút trước khi tập luyện chính. Đối với điều này, sạc dễ dàng là hoàn hảo.

Cuốn băng ghế dự bị

Bạn có thể thực hiện bài tập này nằm trên sàn nhà hoặc trên một chiếc ghế dài đặc biệt. Điều quan trọng là phải sửa lại tư thế đúng. Đối với điều này, uốn cong đầu gối của bạn trong lòng của bạn. Bàn chân nên được hoàn toàn và vững chắc trên sàn nhà, và lưng với một chút uốn cong. Nhấc thanh lên và bắt đầu nâng. Hạ nó xuống không thấp hơn 20 cm. Cố gắng làm điều đó một cách trôi chảy nhất có thể, không giật.

Báo chí Pháp

Ở cùng vị trí, nhấc thanh và từ từ hạ thấp nó xuống. Trong trường hợp này, tay của bạn chỉ nên uốn cong trong khuỷu tay.

Nhấn ngồi (có thể được thực hiện đứng)

Bất kể bạn đang ngồi hay đứng, quầy bar sẽ tăng lên trên đầu bạn. Bạn có thể hạ thấp nó xuống ngực hoặc sau đầu. Tuy nhiên, ở giai đoạn đầu, không nên hạ thấp đầu, vì điều này có phần phức tạp hơn.

Shraga

Một bài tập hiệu quả giúp bơm vai và cơ bắp trở lại. Bạn cần phải nhấc thanh và nhấc chúng lên chỉ bằng vai của bạn. Nó trông giống như một cái kẹp dễ dàng. Điều quan trọng là không thực hiện các chuyển động tròn.

Xe nâng

Đặt bàn chân của bạn đã chiều rộng vai ngoài. Bàn chân phải song song. Đi thanh ở khoảng cách rộng vai. Nâng nó lên để nó thực sự trượt dọc theo cẳng chân. Thẳng bạn cần phải uốn cong lại. Lưng hơi nghiêng về phía trước, và vùng ngực được làm thẳng tối đa. Người mới bắt đầu có thể hạ thấp nó ngay dưới đầu gối. Theo thời gian, làm phức tạp việc tập thể dục và nhấc thanh lên sàn.

Dự thảo ở độ dốc

Tuyệt vời tập thể dục để tăng cường trở lại. Nó phải được thực hiện trôi chảy nhất có thể. Vai trong trường hợp này nhất thiết phải quay trở lại, vì vậy các cơ lưng sẽ bị giảm càng nhiều càng tốt.

Mặt trận ngồi xổm

Trong thực tế, bài tập này không khác gì so với ngồi cổ điển. Điều duy nhất bạn cần là đặt thanh trên ngực hoặc trên lưng. Cúi xuống với cô ấy.

Thường xuyên thực hiện bộ bài tập này, rất sớm bạn sẽ có thể thấy hiệu quả. Điều quan trọng cần xem xét là trong quá trình đào tạo bất kỳ, phần còn lại đóng một trong những vai trò quan trọng nhất. Khu phức hợp đào tạo với quầy bar giả định một tuần dỡ hàng mỗi tháng. Điều này có nghĩa là trong tuần này bạn đào tạo, nhưng không có quầy bar. Đây có thể là tim mạch, thể dục, kéo dài.

Tập thể dục với một quán bar - video