Phật
IP - đứng thẳng, chân ở độ rộng của bàn chân, tay dọc theo thân cây. Giữ hơi thở của bạn. Đặt hai chân ra xa nhau. Pelvis một chút về phía trước, căng thẳng mông và cơ bắp của chân. Giơ tay lên và đi vào lòng bàn tay, những đầu ngón tay chỉ lên, vai và cẳng tay song song với sàn nhà. Thắt chặt các cơ ngực, tay, siết chặt lòng bàn tay càng cứng càng tốt. Về cảm hứng, quay trở lại I.P.
Kéo chân về phía sau
Trong thời gian trước khi thở ra, đứng trên tất cả bốn chân, hạ cẳng tay xuống sàn để khuỷu tay của bạn nằm dưới vai bạn. Chân phải được kéo trở lại và đặt trên ngón chân. Nếu bạn thở chậm, hãy căng mông càng nhiều càng tốt và xé chân phải khỏi sàn nhà. Cái nhìn được hướng đến sàn nhà. Sau khi hít vào, thư giãn mông, chạm sàn bằng chân phải của bạn. Lặp lại bài tập cho chân phải hai lần nữa, sau đó thay đổi chân. Để tránh chấn thương ở lưng, hãy chắc chắn rằng các cơ bắp của báo chí căng thẳng tất cả các thời gian: cần có một cảm giác rằng dây thừng kéo dài đi qua dạ dày.
"Thuyền"
IP - ngồi. Chân dang rộng ra hết mức có thể, lòng bàn tay nằm trên sàn phía sau. Giữ hơi thở của bạn, hơi cong ở thắt lưng và đặt bàn tay của bạn ở phía trước của bạn. Nhẹ nhàng mang trọng lượng của cơ thể về phía trước, fingering, puffing bám vào tấm thảm, nghiêng về phía sàn nhà. Đừng vội vàng: có một cơ hội để véo màng bụng. Giữ hơi thở trong 8 giây. Trên cảm hứng, thư giãn và trở lại IP, một lần nữa đặt lòng bàn tay của bạn trên sàn sau lưng của bạn. Lặp lại bài tập thêm ba lần nữa. Đối với người mới bắt đầu thực hiện nó sẽ dễ dàng hơn nếu bạn nắm tay trên chân ghế. Trong khi nín thở, cố gắng kéo ngực vào chân. Kéo căng các cơ của bề mặt bên trong đùi.
Kéo giãn gân
IP - ngồi, chân với nhau, trở lại thẳng, cánh tay lạc hậu. Thực hiện ba giai đoạn của hơi thở, và vào thứ tư, nắm tay chân hoặc bàn chân của bạn và từ từ, giúp bàn tay, kéo cơ thể đến đầu gối của bạn. Giữ chân thẳng. Trong khi tập thể dục, hãy nhìn trước mặt bạn. Về cảm hứng, trở về I. Thực hiện ba phương pháp tiếp cận. Đây là bài tập duy nhất cho phép bạn để loại bỏ các chất béo lắng đọng và loại bỏ flabbiness dưới nắp đầu gối. Cơ bắp của lưng, hamstrings, bê, hamstrings làm việc.
"Sedko"
Sau khi hít phải, thay đổi tư thế. Đứng trên tất cả bốn chân, đặt đầu gối và bàn tay của bạn trên chiều rộng của vai của bạn. Hạ thấp đầu, mắt bạn đang nhìn xuống sàn nhà. Tháo chân phải thẳng và chạm vào bên cạnh chân ghế. Chân song song với sàn nhà, cơ thể không nên rơi sang trái. Kéo vớ về phía bạn, cảm thấy các cơ của bề mặt bên trong của đùi căng. Nếu hơi thở bị trì hoãn, hãy cố kéo cái vớ vào đầu. Mặt sau vẫn cố định. Về bản thân, đếm đến tám, và hít vào, hạ chân xuống sàn nhà. Người mới bắt đầu nên nâng chân lên 15-20 cm, thực hiện ba phương pháp trên mỗi chân. Các cơ của bề mặt bên trong đùi đang hoạt động.
Ngày càng tăng
IP - nằm ở phía bên trái, thân hình thành một dòng. Với cánh tay trái của bạn cong ở khuỷu tay, hỗ trợ đầu, đặt ngay trước mặt bạn, uốn cong ở khuỷu tay và chuyển trọng lượng của cơ thể cho nó. Giữ hơi thở của bạn, nâng chân phải của bạn lên và hơi kéo trở lại. Sau đó giảm nhẹ và thử lại để nâng nó - cao hơn lần đầu tiên. Trong khi tập thể dục, phần cổ tử cung không căng thẳng, đầu nằm yên trên cánh tay. Làm thế nào chính xác bạn làm, cơ bắp sẽ nhắc: sự căng thẳng trong ống túm cưỡi sẽ xuất hiện. Khi bạn muốn hít vào, hãy đặt chân xuống. Lặp lại nâng bàn chân thêm hai lần và quay sang phía bên kia. Bài tập này sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ trên hông. Cơ bắp của bề mặt bên ngoài đùi đang hoạt động.
Xoắn
IP - nằm ngửa, chân uốn cong ở đầu gối, bàn chân hoàn toàn đứng trên sàn, tay dưới đầu, khuỷu tay chỉ về hai bên. Dưới đầu, bạn có thể đặt một cái gối nhỏ. Sau khi thở ra, giữ hơi thở của bạn trong 8 giây và, căng thẳng các cơ bắp của báo chí, xé bỏ cái xương trên sàn nhà. Phần trên của cơ thể tăng lên chỉ bằng cách ký hợp đồng cơ thẳng - không giúp đỡ với bàn tay của bạn, không bấm vào cổ. Khi hít phải từ từ chìm xuống sàn nhà: đầu tiên nhấn lưng dưới, sau đó vai, sau đó là xương hàm. Xoắn, thực hiện với một sự chậm trễ trong hơi thở, giúp không chỉ bơm lên các cơ bắp của báo chí, nhưng cũng nói lời tạm biệt với nếp gấp chất béo trên bụng. Cơ bụng thẳng hoạt động.
"Krendelek"
IP - ngồi. Hai chân được mở rộng về phía trước, sự hỗ trợ trên tay, đặt lại, các đầu ngón tay được hướng ra khỏi chính chúng. Khi thở ra, chân trái, cong ở đầu gối, đặt trên chân phải. Với tay phải của bạn, nắm lấy đầu gối chân trái của bạn và, nếu bạn nín thở, hãy thử kéo nó đến vai phải. Đồng thời, xoay cơ thể sang trái, như thể đang cố nhìn thấy thứ gì đó phía sau lưng bạn. Giữ vị trí này trong 8 giây, sau đó thư giãn và sau đó quay trở lại IP. Thực hiện thêm hai cách tiếp cận, sau đó thay đổi chân của bạn. Khi thực hiện bài tập "Pretender", bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông và xiên của bụng. Làm việc cơ mông, cơ bụng thẳng và xiên.
"Cầu"
IP - nằm ngửa, chân cong xuống đầu gối, hai tay nằm dọc theo thân cây, lòng bàn tay ép xuống sàn nhà. Giữ hơi thở của bạn, căng cơ bắp của mông và từ từ xé xương chậu khỏi sàn nhà. Nâng nó lên 20-25 cm để cơ thể từ đầu gối đến ngực hình thành một đường thẳng. Không thư giãn các cơ mông, và không nhấc chân khỏi sàn nhà, hãy bắt đầu giảm và làm loãng hông. Khi hít phải, quay trở lại IP, không nhấc khung chậu lên bằng một cú giật, 8 trong trường hợp này, không phải cơ mông nhưng cơ thẳng của báo chí sẽ hoạt động. Lặp lại bài tập ba lần. Cơ bắp lưng, báo chí, mông và mặt trước của đùi đang hoạt động. Chúng tôi hy vọng rằng sự phức tạp của các bài tập cho sự linh hoạt và giảm cân sẽ giúp bạn trong cuộc đấu tranh cho vẻ đẹp.