Bài tập phức tạp với quả tạ là khá dễ dàng.
Hãy bắt đầu với các bài tập cho cơ bắp của ngực và bàn tay.
Bài tập đầu tiên phải được thực hiện 10-20 lần cho 2 cách tiếp cận. Chân hơi cong ở đầu gối và đặt trên chiều rộng của vai. Lấy các quả tạ trong tay và hạ thấp chúng xuống và lòng bàn tay vào trong. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và kéo quả tạ vào vai bạn, mở bàn chải sao cho quả tạ là song song với vai. Đưa tay về và. vv, lặp lại với mặt khác.
Bài tập thứ hai được thực hiện 8-12 lần cho 2 cách tiếp cận. Chân có đầu gối sâu ở độ rộng của vai, cả hai cánh tay với quả tạ. Cúi tay vào khuỷu tay (lòng bàn tay hướng vào), giơ hai tay lên một góc 90gr. Từ từ giơ hai tay lên trên đầu bạn, không uốn cong chúng ở cổ tay và không làm thẳng khuỷu tay của bạn. Trở lại i.p.
Bài tập thứ ba được thực hiện 8-12 lần 2 phương pháp tiếp cận. Vị trí của bàn chân là như nhau, cánh tay được đặt dọc theo cơ thể với quả tạ. Uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay (một chút), từ từ uốn cong chúng đến mức vai đến hai bên. Từ từ trở lại i.p.
Bài tập thứ tư cũng thực hiện 8-12 lần 2 phương pháp tiếp cận. Lăn hai tay về phía trước và duỗi thẳng cánh tay của bạn với quả tạ trên ngực. Uốn cong cánh tay của bạn trong khuỷu tay và trải chúng ra xa nhau, ấn eo của bạn vào băng ghế. Vai nên song song với sàn nhà.
Bài tập cuối cùng được thực hiện 2 lần cho 10. Các chân là chiều rộng vai ngoài, trong một tay một quả tạ. Uốn cong về phía trước với đầu gối của bạn cong, lưng song song với sàn nhà. Với một bàn tay cong, dựa vào đầu gối của bạn. Tay với một quả tạ hơi cong xuống khuỷu tay thấp hơn. Từ vị trí này, di chuyển cánh tay hỗ trợ đến mức vai và hơi lùi lại. Trở lại i.p.
Giai đoạn tiếp theo sẽ là bài tập cho lưng.
Nằm xuống với dạ dày của bạn trên băng ghế dự bị, đóng và kéo dài chân của bạn. Tay với quả tạ trải ra và đặt trên sàn nhà. Sau đó nâng cả hai tay lên cùng một lúc. Nó là cần thiết để thực hiện hai phương pháp tiếp cận 10 lần.
Làm bài tập này với mỗi tay 10 lần. Nó sẽ có một ghế hoặc băng ghế dự bị để hỗ trợ. Lấy một quả tạ trong một tay, người thứ hai dựa vào ghế băng ghế (ghế). Tay với một quả tạ thả xuống sàn nhà. Từ từ kéo lên, kéo khuỷu tay trở lại, quả tạ để ngực. Từ từ trở lại i.p.
Bài tập thứ ba được thực hiện trong 2 bộ 8-12 lần. Lấy chuông không kêu và đứng thẳng. Tay dang rộng ra, quay lại lòng bàn tay. Kéo quả tạ vào ngực, uốn tay trong khuỷu tay. Khuỷu tay không hạ xuống, tay song song với sàn nhà.
Thực hiện bài tập sau 10 lần. I. p. - Nằm xuống phía sau băng ghế, tay với quả tạ kết nối trong tay và thẳng ra trước ngực. Hạ thấp bàn tay của bạn với quả tạ từ từ phía sau đầu của bạn, gần như đến mức của trường.
Bài tập cuối cùng trong khu phức hợp này, biểu diễn 5 lần.
Bạn nằm ngửa, chân trên sàn, cúi xuống đầu gối. Duỗi thẳng trước ngực của bạn với quả tạ. Chúng tôi thực hiện trên tài khoản:
- một lần - một tay thẳng được lấy ra khỏi đầu, cái thứ hai đi xuống đùi;
- Hai tay vào và ra. p.
- ba - cũng như "một", nhưng với việc thay đổi tay;
- Bốn tay vào và ra. n.
Tóm lại, chúng tôi sẽ thực hiện các bài tập cho cơ bắp của eo và bụng.
Đứng lên, với chiều rộng vai rộng, thẳng. Nghiêng về phía trước, tay với quả tạ xuống sàn. Xoay cơ thể sang trái và phải, lưng thẳng. Thực hiện 20 lượt theo mỗi hướng.
Chân rộng vai rộng. Đứng thẳng. Một tay trên thắt lưng, mặt khác - một quả tạ. Tiến hành dốc sâu, ép căng máy ép. Xương chậu không di chuyển. Lặp lại độ nghiêng 10 lần theo các hướng khác nhau.