Điều chính trong chương trình này là kiểm soát xung của bạn trong các phiên có cường độ khác nhau. Đào tạo trái tim của bạn và không biết nó thường xuyên đập như thế nào - nó giống như phải làm trọng lượng đào tạo, không biết với những gì gánh nặng bạn làm việc và bao nhiêu lần lặp lại bạn làm. Làm thế nào để thực hiện một chương trình tập thể dục tim mạch và những gì cần thiết cho việc này?
Chúng tôi sẽ giải thích lý do tại sao, nhờ chương trình này, bao gồm đào tạo theo thời gian và các bài tập trong hội trường và trên đường phố, phát triển sức chịu đựng, trái tim của bạn sẽ đập mạnh hơn, và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo trong tám tuần tới. Tải trọng trong quá trình đào tạo trên đường phố lớn hơn trong hội trường, bởi vì bạn đang tham gia vào các nhiệt độ khác nhau, bạn phải vượt qua sức đề kháng của gió, di chuyển dọc theo địa hình gồ ghề. Nhưng các lớp học trong hội trường là quan trọng không kém, bởi vì ở đó bạn có thể kiểm soát các thông số của việc đào tạo. Tốt hơn là các lớp học trong hội trường và trên đường phố cùng loại. Nếu bạn định đi xe đạp, ở hành lang, hãy tập trên một chiếc xe đạp tập thể dục. Và nếu trên đường phố bạn sẽ đi bộ, trong hội trường ưu tiên cho máy chạy bộ.
Bạn có hai loại đào tạo: độ bền và khoảng thời gian. Bằng cách phát triển sức chịu đựng, bạn sẽ có thể tập thể dục lâu hơn bất kỳ bài tập thể chất nào. Và đào tạo khoảng thời gian, trong đó thời gian xen kẽ cường độ trung bình và cao, tăng cường tim và cho phép bạn đốt cháy nhiều calo. Tóm lại, các bài tập này sẽ giúp bạn tìm ra một hình dạng vật lý đẹp. Nhờ chương trình đặc biệt của chúng tôi, được thiết kế trong 8 tuần, bạn sẽ phát triển và mạnh mẽ, linh hoạt và bền bỉ. Tất cả điều này sẽ cho bạn cơ hội để chủ động dành mùa hè!
Chương trình
Xác định mức độ chuẩn bị của bạn. Bạn đã tập luyện tim mạch chưa đầy 3 tháng. 2-4 tuần đầu tiên, thực hiện một bài tập về độ bền, sau đó bao gồm trong đào tạo khoảng thời gian chương trình của bạn. Trung bình. Bạn đã tập luyện tim mạch ít nhất 3 lần một tuần trong ít nhất 3 tháng. Luôn bắt đầu luyện tập với thời gian khởi động 5 phút với cường độ thấp. Làm tương tự ở phần cuối của tập luyện để tim bình tĩnh lại. Mạch của bạn nên liên tục trong toàn bộ quá trình tập luyện. Ví dụ, trên một chiếc xe đạp cố định, duy trì tốc độ mà nhịp tim giống như khi đi xe đạp dọc theo đường phố. Nếu bạn có một mức độ chuẩn bị ban đầu hoặc trung cấp, cứ hai tuần một lần bạn có thể tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện lên 5%. Tuy nhiên, không tăng cả hai.
MCHP - tốc độ xung tối đa. Để tính toán PPP của bạn, trừ tuổi của bạn từ 220. Và để xác định tần số làm việc của xung cho các bài tập, nhân số liệu theo phần trăm tải cho biết mức độ chuẩn bị của bạn. Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và có mức chuẩn bị ban đầu, nhân 190 (220-30) lên 60% và nhận 114 - đây là xung hoạt động để thực hành độ bền. Do đó, nhịp đập của bạn trong 30 phút tập luyện nên là 114 nhịp mỗi phút. Để xác định nhịp thực của bạn trong quá trình luyện tập, đếm số nhịp tim trong 10 giây và nhân với 6. Ví dụ, nếu bạn đếm 15 nhịp mỗi phút, nhịp tim của bạn là 90 nhịp mỗi phút. Vì vậy, bạn không làm việc tích cực.
Tại cuộc gọi của trái tim
Để đào tạo kết quả tốt nhất, bạn cần phải theo dõi xung của bạn trong suốt cả phiên. "Tại sao?" Bạn hỏi. Bởi vì nhịp tim liên quan trực tiếp đến cường độ, và do đó, hiệu quả của việc đào tạo. Đơn giản chỉ cần đặt, biết mạch của bạn trong các lớp học, bạn có thể nói những gì xảy ra với cơ thể của bạn. Ví dụ, có vẻ như với bạn rằng khi bạn chạy ở tốc độ 15 km / h bạn đốt cháy chất béo, trong khi xung sẽ nói rằng bạn đang tích cực tăng cường cơ bắp. Nó là cần thiết để biết rằng ở 60-70% của MChP chúng tôi hiệu quả nhất đốt cháy chất béo, và ở 70-80% kích thích sự tăng cường và tăng trưởng của cơ bắp. Đồng hồ đo xung sẽ giúp chúng tôi đo nhịp nhanh và chính xác. Hầu hết các màn hình nhịp tim hiện đại không chỉ xác định nhịp tim, mà còn có các chức năng bổ sung hữu ích: tín hiệu âm thanh kích hoạt khi xung không khớp với xung đã đặt, cũng như đồng hồ, chỉ báo số và đồng hồ bấm giờ. Hầu như tất cả các thiết bị đều phù hợp với mọi loại hoạt động, kể cả lặn biển, vì chúng đều không thấm nước.
Các mô hình tốt nhất
1. Polar Tempo - một màn hình nhịp tim tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Các tính năng hạn ngạch hàng ngày sẽ hiển thị nếu bạn đã thực hiện một tập thể dục 30 phút thiết lập ngày hôm nay (sử dụng một bộ đếm thời gian đánh dấu thời gian tập luyện mỗi ngày). Giá là $ 95.
2. Polar Coach, người có chức năng Interval đặc biệt, có thể giúp người hâm mộ luyện tập theo thời gian, nhờ đó bạn có thể biết bạn đã dành bao nhiêu thời gian trong "vùng hiệu quả tối đa" (khi kết thúc khóa đào tạo được hiển thị). Giá là $ 242.
3. Polar Potrainer XT phù hợp cho cả người mới bắt đầu lẫn vận động viên chuyên nghiệp. Anh ấy theo dõi nhịp tim và tốc độ của bạn trong lớp học. Mô hình này sẽ thu hút những người đi chạy không vào buổi sáng, nhưng vào buổi tối, bởi vì màn hình của màn hình nhịp tim phát sáng trong bóng tối. Giá là $ 217.
4. Polar m21 tự động xác định cường độ hoạt động cần thiết, cũng như số lượng calo tiêu thụ. Một thiết bị vui vẻ Tập thể dục nhắc nhở sau ba ngày biếng nhác sẽ nhắc nhở bạn về các bài tập với một tín hiệu âm thanh. Giá là $ 178.
5. Polar m51 đặt bạn trong một khung chặt chẽ. Nó sẽ hiển thị nhịp tim tối thiểu cho bạn, trong đó đào tạo sẽ không có ý nghĩa gì cả. Ngoài ra, mỗi lần trong các lớp học, ông đánh giá mức độ đào tạo của bạn (sử dụng thang điểm đặc biệt để đánh giá mức độ tập thể dục). Giá là $ 199.