1. Quả mọng
Quả mâm xôi, dâu tây, quả việt quất, mâm xôi, nam việt quất.
Sự kiện
Do hàm lượng lớn các chất màu thực vật và flavonoid, như anthocyanin, thực vật được bảo vệ khỏi vi khuẩn, vi rút và các tác động môi trường có hại khác. Các chất chứa trong quả mọng bảo vệ con người khỏi các chất ôxy hóa có hại, có tác dụng phá hủy trên não và các mô khác. Ngoài ra, quả rất giàu kali, vitamin C và chất xơ.
Ăn nhiều hơn
Bạn có thể thêm quả mọng vào món cháo lạnh. Đặt quả mọng trong các lớp, xen kẽ với một bánh pudding đã sẵn sàng ít chất béo và có được một loại parfait nhẹ. Thêm đầy các quả mọng vào bánh xốp, trang trí với quả tráng miệng. Quả có si-rô sô-cô-la ít chất béo - rất ngon! Và bằng cách trộn dâu tây đông lạnh với một lượng nhỏ sữa đặc không có chất béo, bạn sẽ nhận được một chế độ ăn uống "kem". Ngoài ra, quả tươi hoặc khô có thể được thêm vào salad, pilaf và couscous. Số tiền cần thiết 3-4 lần một tuần một ly hoa quả tươi hoặc 1/2 ly sờn.
2. Rau lá xanh
Rau bina, cải bắp Trung Quốc, cải bắp, rau arugula, xà lách romaine.
Sự kiện
Theo Đại học Cornell, rau bina là tốt hơn so với các loại rau khác để làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư. Một khẩu phần (một ly) lá củ cải nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 47% lượng magiê hàng ngày được khuyến nghị, cần thiết cho sức khỏe của các tế bào thần kinh và cơ bắp. Rau lá xanh đậm cũng cung cấp cho cơ thể chất xơ, vitamin C, axit folic (vitamin B, làm giảm nguy cơ bệnh tim, mất trí nhớ và dị tật thai nhi), vitamin K (tăng cường mô xương) và canxi, sắt và kali. Rau xanh là một nguồn tuyệt vời của lutein, làm giảm nguy cơ suy giảm thị lực liên quan đến tuổi tác. Tiêu thụ dồi dào của rau bina, cải bắp và các sản phẩm khác có chứa một lượng lớn lutein có thể làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng 40%.
Ăn nhiều hơn
Thêm tất cả các loại rau lá - từ xà lách đến rau bina - cho xà lách; thay đổi lasagna, và bánh mì với các lớp rau xanh; thêm rau nghiền, hấp vào khoai tây nghiền; thay thế một phần húng quế bằng arugula trong nước sốt pesto; Thực hiện quy tắc thêm một ly rau củ xắt nhỏ vào súp và thịt quay. Số lượng cần thiết của 1 -2 phần ăn mỗi ngày (1 khẩu phần là một ly nguyên hoặc nửa ly rau nấu chín).
3. Sữa chua ít chất béo mà không cần chất độn
Thật khó để tìm ra nguồn vitamin B tốt nhất, chất đạm tiêu hóa và canxi, hơn sữa chua không béo. Nó cũng là một lựa chọn tốt cho những người không dung nạp lactose. Và nếu các thành phần của sữa chua bao gồm vi khuẩn sống - probiotic, mà sống trong ruột, nó giúp tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, tiêu chảy và dị ứng thực phẩm. Vi khuẩn sống ngăn chặn sự sinh sản của vi khuẩn có hại và ngăn chặn hoạt động của enzyme gây ung thư đại tràng. Thành phần của sữa chua nên bao gồm vi khuẩn L. Acidophilus và B. Bifidus.
Ăn nhiều hơn
Để làm cho sữa chua ngọt, thêm một chút mật ong vào nó. Trộn sữa chua với trái cây, thưởng thức một bữa ăn nhẹ ngon miệng và lành mạnh. Bạn cũng có thể sử dụng sữa chua thay vì kem chua trong nước sốt, súp, nước sốt cho xà lách và khoai tây nướng. Trộn các phần bằng nhau của sốt mayonnaise nhẹ và sữa chua, bạn sẽ nhận được một sự tiếp nhiên liệu tuyệt vời cho salad khoai tây hoặc salad cải bắp. Sữa chua có thể thay thế dầu, mà bạn trải trên bánh mì nướng hoặc bánh kếp. Số tiền yêu cầu là 1 khẩu phần (1 ly) 3-5 lần một tuần.
4. Rau màu cam tươi sáng
Bí ngô, khoai lang, cà rốt, bí xanh.
Sự kiện
Các loại rau có màu sắc tươi sáng chứa một lượng lớn beta-carotene cần thiết cho sự tăng trưởng của tế bào. Một chế độ ăn uống bao gồm 10-15 miligram beta-carotene mỗi ngày, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định. Để có được số tiền này, bạn chỉ cần ăn một củ khoai lang có kích thước trung bình hoặc 200 gram bột giấy. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa ung thư, tăng cường bảo vệ chống lại cảm lạnh và nhiễm trùng, bảo vệ da khỏi những tác hại của ánh sáng mặt trời. Với rau cam, một lượng lớn vitamin C, kali, chất sắt và nhiều chất xơ vì nó chứa trong một miếng bánh mì nguyên hạt được đưa vào cơ thể.
Ăn nhiều hơn
Chuẩn bị khoai lang trong lò vi sóng, cắt một nửa và đổ xi-rô cây thích. Thêm cà rốt nạo vào thịt xay cho thịt viên. Đập quả bí hấp với sốt cà chua và phô mai Parmesan. Để làm dày súp, thêm bí ngô nghiền. Thay thế khoai tây thông thường với vị ngọt trong xà lách và các món ăn phụ. Số tiền được yêu cầu là 1 khẩu phần ăn mỗi ngày (một ly nguyên liệu hoặc nửa ly rau nấu chín).
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Macaroni và bánh mì từ các loại bột cứng, gạo lứt, bột yến mạch, mì Nhật Bản với việc bổ sung bột kiều mạch.
Sự kiện
Nếu so sánh, bánh mì từ các loại bột rắn chứa chất xơ nhiều gấp 4,5 lần, magie gấp 5 lần, kẽm gấp 4 lần và nhiều hơn gấp 7 lần so với bánh mì trắng. Hạt ngũ cốc giàu chất xơ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh - từ ung thư và bệnh tim đến bệnh tiểu đường và tăng huyết áp. Và đó là do chất xơ mà các loại ngũ cốc này có thể thỏa mãn cơn đói và không gây hại cho con số. Và chúng chứa một lượng lớn chất thực vật, chẳng hạn như hợp chất phenolic và phytoestrogen, làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Thật không may, trong quá trình chế biến ngũ cốc các chất này bị mất.
Ăn nhiều hơn
Đối với bữa ăn sáng, ăn bột yến mạch hoặc ngũ cốc với ngũ cốc nguyên hạt; cho bánh mì, sử dụng toàn bộ bánh mì lúa mì. Hãy thử thay thế mì ống mì thông thường bằng cách thêm kiều mạch, và gạo trắng thông thường - nâu. Thử nghiệm với các loại ngũ cốc mới. Sử dụng quinoa để nhồi tiêu, thêm gạo hoang vào salad. Số lượng cần thiết của 5 phần ăn mỗi ngày (1 khẩu phần - một lát bánh mì hoặc nửa chén ngũ cốc nấu chín).