Học cách ăn một cách chính xác
Ai trong chúng ta không phạm tội bằng cách ăn pechenyushek trong văn phòng? Rất nhiều! Mặc dù quyết tâm ăn đúng cách và chỉ thực phẩm hữu ích. Nó chỉ ra rằng "kiều mạch" này có thể giúp chúng ta giảm cân. Nếu bạn có nhu cầu ăn vặt, thì rất có thể, chiến lược dinh dưỡng hợp lý của bạn là cách giảm cân không hoàn toàn đúng. Bạn đã có một bữa ăn trưa rất nhẹ và vì vậy bạn nhanh chóng trở nên đói. Lần tới hãy thử ăn không chỉ một món salad, mà còn thêm vào, ví dụ, một miếng thịt gà. Chúng ta không phải lúc nào cũng cư xử một cách chính xác, nhưng chúng ta có thể sử dụng những sai lầm của mình cho mình một cách tốt đẹp.
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống
Một nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học đã chứng minh lợi ích của chất xơ hòa tan trong nước, giàu táo, yến mạch, hạt ... Nó làm giảm sự xuất hiện của các quá trình viêm kết hợp với bệnh béo phì, và tăng cường khả năng miễn dịch. Chất xơ giúp hệ thống miễn dịch "xây dựng" các tế bào có tác dụng chống viêm và có khả năng chống nhiễm trùng. Điều này là do chất xơ hòa tan trong nước dẫn đến sự gia tăng sản xuất protein interleukin-4, có tác dụng kháng viêm.
Lên cầu thang
1. Bắt đầu nhỏ: thêm 30 phút đi bộ đến lịch trình cuộc sống bình thường. Nhưng mỗi ngày! Điều này sẽ không phá vỡ thói quen hàng ngày thông thường của bạn, nhưng rất sớm nó sẽ có tác động tích cực trên con số này.
2. Nếu chương trình này ít nhất là do bạn làm chủ một thời gian, sau đó đi đến chuyển động thẳng đứng - làm chủ các bậc thang. Có khó khăn để leo lên tầng 10 của bạn? Trèo lên thứ 5, và sau đó sử dụng thang máy. Nhưng từng ngày tăng tải.
3. Thêm các bài tập vào báo chí phía dưới. Đây là một phần của cơ thể ở hầu hết các cô gái yêu cầu cân nhắc nghiêm túc. Trong tuần đầu tiên, chỉ có một bài tập có thể là đủ - xoắn trên báo chí phía dưới: nằm trên sàn nhà, nâng đầu gối cong ở đầu gối (góc dưới đầu gối là 90C), hai tay bị chéo ở phía sau đầu. Nâng cao cơ thể, cố gắng sửa chữa phần cổ tử cung.
4. Đừng quên điều chỉnh chế độ ăn uống. Nếu bạn khó tuân thủ một kế hoạch nghiêm ngặt, hãy bắt đầu thay đổi từ những thứ đơn giản: loại trừ chế độ ăn uống ngọt ngào, nhưng không phải mãi mãi, nhưng ít nhất 5 ngày một tuần, vào cuối tuần được phép thưởng thức.
Thêm vào chế độ bình thường trong ngày một bài tập nhỏ. Đi bộ trong 30 phút với một con chó, đi bộ một trạm xe buýt. Leo thang máy lên tầng của bạn hoặc đi bộ dọc theo thang cuốn. Tiến hành tim mạch. Bắt đầu đào tạo với tốc độ chậm, dần dần tăng tốc. Cố gắng chịu được nhịp độ và tập thể dục nhất định trong ít nhất 35 phút. Thêm một số quyền lực. Làm bài tập trên báo chí: xoắn - 3 bộ 12 lần lặp lại. Đi bộ 12-15 lần mỗi 10 phút. Đây là tải cho mông. Chỉ cần thư giãn và giúp thư giãn mệt mỏi với những bước chân không quen thuộc. Thực hiện một massage. Bằng cách luân phiên các khoảng thời gian tải thấp và cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Sau khi đào tạo không quên về kéo dài. Bất kỳ hoạt động nào đều là tải trọng vật lý. Tidy nhà. Đối với nửa giờ làm sạch phòng tắm, bạn sẽ đốt cháy 120 calo, và mỗi giờ ủi -150 kcal. Đi mua sắm: chỉ 1 giờ mua sắm sẽ đốt cháy 120 calo. Tập thể dục ngoài trời! Đi trên con lăn: nếu bạn vượt qua 1 km trong 4,5 phút, mỗi giờ đốt cháy 400 kilocalories. Đi bộ dọc theo bờ sông hoặc trong rừng và phồng lên mông của bạn.
Thứ hai
Bữa sáng: thịt hầm phô mai với nho khô (bạn có thể tự làm hoặc mua một sản phẩm hoàn chỉnh) - 150 g. Một tách cà phê với sữa ít chất béo đến 1,5% chất béo. Ăn nhẹ: uống sữa chua ít béo tới 1,5% - 300 ml, 1 quả táo trung bình, 1 quả lê vừa. Bữa tối: cá bơn với champignons, nướng trong lò - 150 gram cá, phi lê - hơn + 200 g champignons. Ăn với một đĩa rau nhỏ.
Thứ ba
Ăn sáng: flakes "Thể dục" với sữa ít chất béo -1 chén, mảnh - 60 g, sữa 1% - 200 ml. Trái cây theo mùa - 200 g Ăn trưa: khoai tây luộc (240 g) với cá hồi muối nhẹ (60 g) và nước sốt sữa chua (trộn sản phẩm sữa tự nhiên với các loại thảo mộc, hạt tiêu và muối). Rau xà lách từ lá rau diếp, dưa chuột và củ cải, ướp với dầu ô liu và giấm balsamic - 200 g Snack: 300 g anh đào ngọt hoặc quả mọng khác. Bữa tối: thỏ với rau hầm trong rượu vang trắng - 250 g Cho đêm: thịt xông khói lên men 3,2% -300 ml.
Thứ tư
Ăn sáng: cháo bột yến mạch sữa gầy với trái cây sấy khô (50 g nho khô, mận khô hoặc mơ) - 250 g. Một tách cà phê với sữa ít chất béo đến 1,5% chất béo. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: salad trái cây (200 g dâu tây cắt, táo và cam) với phô mai 4% (100 g). Bữa tối: tôm luộc -120 g Salad: Rukola (1 cốc), cà chua bi (100 g) trộn với nước cốt chanh và 1 thìa cà phê. dầu ô liu. Vào ban đêm: kefir 1% - 200 ml.
Thứ năm
Ăn sáng: bánh mì ngũ cốc - 2 lát 30 gram, một tách cà phê với sữa đến 1,5% chất béo. Bữa trưa: súp gà với bún 250 g (nước dùng và một ít bột nhão). Ức gà không có da trên vỉ nướng -150 g, lát bánh mì ngũ cốc - 30 gram, salad từ rau tươi - 200 g Snack: sữa chua tới 1,5% chất béo, một lát bánh mì ngũ cốc - 1 trái cây - 100 g - 200 ml - 30 gram Bữa tối: món salad Hy Lạp. Vào ban đêm: thịt xông khói lên men 3,2% - 300 ml.
Thứ sáu
Ăn sáng: muesli với trái cây sấy khô với sữa chua, sản phẩm: muesli - 180 g, sữa chua uống 0-1,5% hàm lượng chất béo - 200 ml. Thịt với khoai tây theo phong cách nông thôn: thịt bò (120 g), khoai tây (160 g), rau (100 g): cà tím, hành tây, cà rốt, rau xanh xắt nhỏ, nước. Thành phần trộn, cho vào nồi và nướng trong 50 phút. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây - 300 g, bữa tối - trứng tráng - ratatouille với rau: 2 quả trứng, 1 muỗng canh. l. dầu ô liu, hành tây, tép tỏi, 1 chén rau (cà tím, bí xanh, cà chua), rau thơm. Vào ban đêm: kefir 1% - 200 ml.
Thứ bảy
Ăn sáng: kê cháo với bí ngô - 280 g, bí ngô - 100 gram, kê - 40 gram, nước. Hầm bí ngô trong một chiếc chảo với một ít nước, thêm vào mông, đổ nước. Nấu trong 20-25 phút. Sữa 1% - 200 ml. Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trái cây - 300 g Ăn tối: 2% phô mai cottage - 150 g, rau tươi salad - 300 g, cà chua, bí xanh, dưa chuột, rau xanh (xà lách, nấm, rau arugula), dầu ô liu và vài giọt giấm balsamic. Muối và hạt tiêu để nếm. Vào ban đêm: kefir 1% - 300 ml.
Chủ nhật
Ăn sáng: sữa bột kiều mạch cháo, kiều mạch. - 180 g, sữa - 200 ml, trái cây - 200 g Ăn trưa: cá ngừ với rau tươi. Cá ngừ đóng hộp - 90 g Cà chua, xà lách xanh, dưa chuột, tiêu, củ cải - 200 g, dầu thực vật. Ăn tối: nhồi zucchini. 1 quả bí, 1/2 củ cà rốt, 100 gram thịt gà, 1 củ hành tây, 1 thìa cà phê. dầu thực vật. Marrows cắt một nửa, lấy thịt ra. Hành tây xắt nhỏ, bột giấy và cà rốt nghiền nhỏ lửa 10 phút. Thêm nhồi, trộn. Stuff zucchini và nướng trong lò. Nghỉ đêm: Sữa chua uống 1,5% - 200 ml
Từ chối rượu trong chế độ ăn uống
Không chỉ là "sản phẩm" này chứa đầy carbohydrate và calo trống, bên cạnh đó, nó làm dấy lên cảnh giác, buộc chúng tôi phải chọn không phải là sản phẩm hữu ích nhất. Nếu trong tuần này bạn có một buổi lễ được lên kế hoạch, hãy giới hạn bản thân với một ly rượu vang. Nói không với thức ăn chiên. Trong quá trình nấu, tất cả các chất dinh dưỡng đều bị giết, thêm chất béo và calo vào sản phẩm. Từ bỏ thức ăn chiên và trong các nhà hàng: nhiều người trong số họ được nấu chín trên chất béo chất lượng kém. Bạn có nguy cơ "búa" mạch máu của bạn với cholesterol xấu. Không lưu trữ các sản phẩm dài. Hầu hết chúng ta mua các điều khoản trong một tuần. Tuy nhiên, lưu trữ lâu dài các loại trái cây và rau quả ngay cả trong tủ lạnh làm giảm hàm lượng vitamin và nguyên tố vi lượng. Sau một tuần dùng trong tủ lạnh, rau bina mất tới 60% lutein và bông cải xanh - khoảng 62% flavonoid. Không có khả năng để mua thực phẩm thường xuyên - đóng băng chúng.
Pasta với rau nướng và đào
• 340 g bột nhão (fusil hoặc bọt)
• 1 quả bí nhỏ, cắt làm đôi
• 1 quả bí ngô nhỏ màu vàng, cắt làm đôi
• 1 ớt chuông đỏ
• 1 quả đào, cắt làm đôi
• 2 muỗng cà phê. dầu ô liu
• muối, hạt tiêu để nếm
• 1 tách cà chua bi
• 2 hành
• dầu bôi trơn
Để tiếp nhiên liệu:
• 1/2 nước cam
• 1h. l. mù tạt
• 1 muỗng cà phê. giấm balsamic, 2 muỗng cà phê, thyme khô
• 4 bó húng quế
Chuẩn bị:
Đun sôi nước trong một cái chảo lớn và nấu mì ống đúng cách, làm theo hướng dẫn trên bao bì. Làm nóng lò đến 220C. Rắc một khay nướng lớn với dầu và nằm trên đó một nửa của các loại rau. Rắc lên trên với một thìa dầu ô liu, một ít muối, tiêu. Nướng trong lò trong 25 phút cho đến khi tất cả các loại rau đều có màu nâu vàng. Trong một bát riêng biệt, trộn nước cam, giấm, mù tạc, thìa dầu ô liu còn lại và thì là. Muối, tiêu để nếm. Mùa mì ống. Cắt rau nướng (trừ cà chua) và đào thành khối và thêm vào mì ống. Bây giờ - biến cà chua. Nêm món ăn với húng quế xay. Trong một phần: 450 kcal, 8 g chất béo, 79 g carbohydrate, 14 g protein, 54 mg canxi.
Sandwich với salad trứng, ớt nướng và bạch hoa
• 4 quả trứng lớn
• 2 chén mayonnaise ít chất béo
• 3 chén ớt nướng (có thể được sử dụng đóng hộp)
• 2 muỗng canh. l. rau mùi tây xắt nhỏ
• Thứ nhất. l. capers
• 1 muỗng canh. l. Dijon mù tạt
• 8 miếng bánh mì nguyên hạt, nướng nhẹ trong lò nướng bánh
• 4 lá rau diếp
• 1 muỗng cà phê. khô oregano
• muối, hạt tiêu để nếm
Chuẩn bị:
Đặt trứng vào nồi, đổ nước, nấu trong 10 phút. Lấy trứng ra khỏi nước với sự trợ giúp của tiếng ồn và chuyển sang nước đá để hoàn thành quá trình nấu. Peel và cắt thành hai nửa. Trong khi đó, trong một bát lớn, kết hợp ớt, cỏ, bạch hoa, mù tạc, mayonnaise, oregano, muối và hạt tiêu, và trộn kỹ. Thêm trứng, nhẹ nhàng nghiền nát chúng bằng một cái nĩa. Trải một món salad lên 4 lát bánh mì, phủ lá rau diếp và cuối cùng - với nửa bánh mì thứ hai. Trong một phần: 259 kcal, 5,5 gam chất béo, 15 gam protein, 37,6 carbohydrate, 7 gam chất xơ.
Món salad Hy Lạp
• 2 muỗng cà phê. dầu ô liu
• 2 muỗng cà phê. khô oregano
• 2 muỗng cà phê. hạt tiêu đen xay
• 2 muỗng cà phê. giấm
• 2 chén bánh mì nướng
• 4 chén xà lách romaine (thái lát lớn)
• 1 chén cà rốt xắt nhỏ
• 1 chén dưa leo thái lát
• 1 tách cà chua xắt nhỏ
• 1 lon (420 g) đậu trắng đóng hộp, rửa sạch và sấy khô
• 3 chén phô mai feta
• 20 ô liu
Chuẩn bị:
Trong một món ăn lớn, đặt 1 chén bánh mì nướng, giấm, bơ, rau oregano, tiêu và trộn tất cả mọi thứ. Sau đó, thêm lá xà lách, cà rốt, dưa chuột, cà chua, đậu trắng và phô mai feta. Trộn tất cả các thành phần một cách chính xác. Trải trên 4 món và thêm vào 5 ô liu và 1/4 chén bánh mì nướng. Nếu bạn muốn bổ sung salad với protein, thêm cá ngừ vào món ăn của bạn, và có được một sự kết hợp lành mạnh và bổ dưỡng của thực phẩm. Trong một phần (2 chén xà lách, 5 ô liu, 2 chén bánh mì nướng): 274 kcal, 11 g chất béo (4 g bão hòa), 32 g carbohydrate, 12 g protein, 7 g chất xơ, 208 mg canxi.
Minestrone
• 10 quả cà chua mận lớn
• 3 củ cà rốt
• 5 cuống cần tây
• 2 củ hành đỏ
• 2 thân tỏi tây
• 1 đầu bắp cải nhỏ
• 1 muỗng canh. l. dầu ô liu
• 2 tép tỏi
• cho 1 muỗng cà phê. xào hương và húng quế
• 3 chén giăm bông, phi lê gà hoặc rau (tùy theo mong muốn của bạn)
• 30 g bột mịn
• muối, hạt tiêu để nếm
Chuẩn bị:
Cho cà chua vào nước sôi trong 1 phút - điều này sẽ giúp chúng dễ dàng bóc vỏ và hạt. Lột cà rốt và cắt. Với rau diếp, loại bỏ các lá trên cùng, rửa sạch và cắt thành hình khối. Cần tây miễn phí từ xơ cứng và cũng cắt thành hình khối. Cố gắng cắt tất cả các loại rau thành khoảng cùng kích cỡ. Trong nồi, đun nóng dầu ô liu, đặt rau, ép tỏi, hương thảo và vượt qua trong 15 phút. Thêm cà chua xắt nhỏ và để lửa trong 2 phút nữa. Thêm giăm bông hoặc rau và để lửa trong 15 phút nữa. Sau đó thêm bắp cải. Đậy nắp chảo và nấu trong 10 phút. Thêm húng quế và dán vào súp, sẽ hấp thụ tất cả các hương vị của súp. 5 phút nữa, và súp đã sẵn sàng. Ăn với dầu ô liu và phô mai parmesan. Trong một phần: 305 kcal, ít hơn 1 g chất béo, 64 g carbohydrate, 12 g protein, 228 mg canxi.
Roulette với quả mâm xôi
• 2,5 chén bột wholemeal
• 8 muỗng cà phê. bơ ướp lạnh
• 300 g phô mai mềm ít chất béo (hoặc kem chua)
• 4 chén đường
• 9 muỗng canh. l. mứt đỏ không đường
• 2 chén hồ đào
Chuẩn bị:
Lây lan bột một cách chính xác với bơ cho đến khi vụn bánh mì. Thêm phô mai và nhào bột. Chia nó thành ba phần, cuộn nó thành các quả bóng và gói lại phim, đặt nó vào tủ lạnh trong khoảng một giờ. Làm nóng lò đến 180C. Bôi trơn chảo bằng dầu. Trong một cái bát riêng biệt, trộn quế và đường. Lăn quả bóng đầu tiên của bột thành một lớp mỏng, trên cùng với một hỗn hợp của đường và quế. Đặt ra 3 muỗng canh. l. mứt. Cắt giường nêm và cuộn từng cái vào một cái ống chặt. Tương tự, làm phần còn lại của bài kiểm tra. Nướng trong 20 phút. Trong một cuộn: 67 kcal, 4 g chất béo, 8 g carbohydrate, 2 g protein, 1 g chất xơ.
Gà với cơm chiên và rau
• 2 muỗng cà phê. dầu mè
• 2 chén hành tây xắt nhỏ
• 2 tép tỏi
• 400 g ức gà, cắt thành miếng dày 2 cm
• 1 chén gạo lứt khô
• 1 muỗng canh. l. nước tương
• 1 chén cà rốt xắt nhỏ
• 2 chén nước dùng gà không muối
• 2 muỗng cà phê. muối
• 4 muỗng cà phê. hạt tiêu
• 2 chén đậu xanh rã đông
• 2 củ hành lá xắt nhỏ
Chuẩn bị:
Đun nóng dầu trong chảo. Thêm hành tây và tỏi và nướng trong 2 phút. Cho gà vào nồi và để khoảng 5 phút nữa. Khuấy để nấu các miếng thịt từ mọi phía. Thêm gạo và để lại cho một vài phút để làm cho hạt nhân trong suốt. Đổ nước tương. Thêm cà rốt, nước dùng gà, muối và tiêu và đun sôi. Giảm nhiệt, đậy nắp chảo và nấu trong 30 phút. Thêm đậu Hà Lan và trộn. Trong một phần: 375 kcal, 8,5 g chất béo, 44 g carbohydrate, 34 g protein, 4 g chất xơ, 42 g canxi.