Chậm lăn trên quả bóng
Cơ bắp-chất ổn định và vai làm việc. Đặt cánh tay của bạn trên fitball, hãy chắc chắn rằng họ đang ở trung tâm của quả bóng, tay bị khóa trong khóa, khuỷu tay - đúng dưới vai. Bước lùi lại, cơ thể kéo thẳng hàng. Giữ cho cơ thể và chân vẫn còn, trên đếm thứ năm, từ từ bắt đầu lăn bóng về phía trước. Sau đó từ từ lăn bóng trở lại, kéo khuỷu tay của mình vào dạ dày. Làm 5 đến 10 lần lặp lại.
Chuyển động theo hình xoắn ốc
Chất ổn định cơ bắp hoạt động. Chấp nhận vị trí của dây đeo. Nâng chân phải và đặt mắt cá chân lên trung tâm của fitball. Làm thẳng máy ép, kéo cơ thể. Uốn cong chân trái và giữ nó trên trọng lượng, cẳng chân song song với sàn nhà. Di chuyển đầu gối trái sang phải, bên dưới cơ thể, rồi sang trái. Nhanh chóng lặp lại. Làm 5-10 lần lặp lại, sau đó thay đổi chân của bạn để hoàn thành phương pháp tiếp cận. Vai và chất ổn định cơ bắp hoạt động. Đặt cánh tay của bạn vào trung tâm của fitball, siết chặt tay trong khóa, lùi lại. Giữ lưng và chân của bạn trên một đường thẳng, lăn bóng qua lại. Sau đó cuộn bóng theo đường chéo từ trái sang phải, rồi vuốt lên. Thực hiện 5 chuyển động. Hoàn thành bài tập bằng cách chạy 5 cuộn nhanh từ phải sang trái dọc theo một đường thẳng vuông góc với thân cây.
Xoay với một quả cầu từ vị trí ngồi
Chất ổn định cơ bắp hoạt động. Ngồi trên một chiếc ghế dài, rộng hai chân. Lấy fitball bằng cả hai tay và giữ nó trước mặt bạn. Xoay từ bên này sang bên kia, trong khi phần dưới của thân cây cố định. Làm 10-15 lặp lại theo cả hai hướng. Các chất ổn định cơ và cánh tay hoạt động. Lấy vị trí của thanh bên với sự nhấn mạnh trên bàn chân và cẳng tay phải, khuỷu tay - dưới vai. Với bàn tay trái của bạn, nắm lấy tay cầm của chiếc exertube, lòng bàn tay đang hướng xuống. Giữ cơ thể trên một dòng từ đầu đến gót chân, siết chặt tay trái sang bên trái. Giữ tay ở vị trí ban đầu của con hào, sau đó thay đổi mặt. Đặt tay của bạn ở giữa chân trần, lấy vị trí cho push-up, bàn chân với nhau, sự nhấn mạnh vào các ngón chân. Từ từ chìm ngực của bạn sang bên cạnh bạn. Nhanh chóng bấm, sau đó nhấc một chân và uốn cong nó ở đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu và làm tương tự với chân kia. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Xoắn với một huy chương
Cơ bắp ổn định, cơ bắp của cánh tay và vai tráng làm việc. Ngồi trên ghế dài hoặc ghế thấp, chân - trên chiều rộng của vai. Lấy huy chương bằng cả hai tay và giữ nó trước mặt bạn ở cấp ngực, khuỷu tay bị cong và hơi xa nhau. Chải vào quả bóng, làm căng cơ ngực và cơ bắp của bàn tay. Thực hiện xoắn nhanh với quả bóng từ bên này sang bên kia, đảm bảo rằng phần dưới của thân cây vẫn cố định. Thực hiện 10-15 lần lặp lại theo cả hai hướng.
Thần thoại và sự kiện về đào tạo sức mạnh
- Tôi không nên quá sức với bản thân quá nhiều.
Các chuyên gia thể dục nói về lợi ích to lớn của việc đào tạo ngắn, nhưng cường độ cao (khi bạn tham gia tích cực trong 30-60 giây và sau đó sắp xếp một thời gian nghỉ ngơi nhỏ). Đào tạo như vậy có thể được thực hiện trong bất kỳ loại cardio.
- Tôi có chuyển hóa chậm, tập tạ sẽ không giúp tôi giảm cân.
Sự trao đổi chất thực sự chậm lại theo tuổi vì những thay đổi nội tiết tố. Nhưng tập luyện trọng lượng vẫn sẽ giúp bạn giảm cân và giữ nó. Điều quan trọng là phải làm ít nhất 2-3 lần một tuần, thường xuyên thay đổi tải.
- Tôi thường bị thương, vì vậy tôi không thể làm bài tập quyền lực.
Bạn sai rồi. Bạn càng không hoạt động, xác suất chấn thương hoặc kéo dài càng cao ở mức gắng sức ít nhất. Bài tập sức mạnh kết hợp với các bài tập kéo dài sẽ giúp tránh điều này. Đứng trên chân đất (tập thể dục đầu tiên trên sàn), chuyển trọng lượng sang chân phải, tay trước mặt bạn, lòng bàn tay đối mặt với nhau. Nghiêng về phía trước từ hông, trong khi kéo trở lại chân trái thẳng, và sau đó đá chân trái sang một bên. Làm 5-10 lần lặp lại, thay đổi mặt.