Hoạt động, sự dịu dàng và hình thức thể thao tốt - đối với nhiều người, đó là một giấc mơ dường như không thể đạt được. Không có gì bí mật là cơ sở để thành công là sự kết hợp đúng đắn giữa dinh dưỡng lành mạnh và tải thể thao hợp lý. Dinh dưỡng và thể thao chỉ thành công nếu hai thành phần được kết hợp chính xác.
Nếu bạn quyết định theo một lối sống lành mạnh, đừng quên - đào tạo sẽ chỉ có hiệu quả nếu bạn ăn uống đúng cách. Vì vậy, những gì, khi nào và trong số lượng những gì bạn cần phải ăn để đạt được hình dạng tối ưu cho hình dạng của bạn? Hãy cân nhắc cách ăn đúng cách khi tập thể dục.
Đầu tiên , thời gian. Thức ăn phải phù hợp với chế độ tập luyện của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn nên ăn không muộn hơn 2-3 giờ trước khi tập luyện và không sớm hơn 3 giờ sau đó. Làm đầy dạ dày ngay trước lớp học, bạn sẽ làm trầm trọng thêm quá trình tiêu hóa, và sẽ rất khó để giải quyết. Cơ bắp sẽ yêu cầu lưu lượng máu, nhưng dạ dày để tiêu hóa cũng đòi hỏi phải cung cấp máu tăng lên. Kết quả là, sẽ có rất ít sử dụng từ đào tạo. Tuy nhiên, nó không phải là cần thiết để bắt đầu đào tạo trên một dạ dày trống rỗng. Sự gia tăng mạnh mẽ trong hoạt động gây hạ đường huyết - giảm mức độ carbohydrate trong cơ thể, dẫn đến chóng mặt và thậm chí ngất xỉu. Do đó, lựa chọn tốt nhất là dùng thức ăn chứa carbohydrate (rau, ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt) 2-3 giờ trước khi bắt đầu thể thao.
Sau giờ học, không nên ăn uống trừ khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp. Sau khi tải trọng tích cực trong cơ bắp, hoạt động tổng hợp protein bắt đầu, như là kết quả của khối lượng cơ bắp tăng lên. Do đó, nên tránh ăn thực phẩm ít nhất hai giờ sau khi tập luyện. Hãy chắc chắn để uống nước trong khi tập thể dục. Điều này làm tăng tốc độ trao đổi chất và loại bỏ các sản phẩm suy thoái, cải thiện quá trình nhiệt. Bỏ các loại nước ngọt và soda có lợi cho nước sạch.
Thứ hai , các thành phần. Thức ăn trong cơ thể biến thành năng lượng. Do đó, thức ăn nên được cân bằng. Điều này có nghĩa rằng trong chế độ ăn uống nhất thiết phải là protein, chất béo và carbohydrate hiện tại theo tỉ lệ 1: 0,8: 4 (protein / chất béo / carbohydrate).
Protein là "vật liệu xây dựng" cho cơ thể, bởi vì chúng là một phần của tất cả các tế bào của nó. Protein tạo thành các mô như da, cơ, tóc và móng tay. Nếu cơ thể thiếu protein, quá trình phân rã bắt đầu chiếm ưu thế trong quá trình tổng hợp. Các mô không được phục hồi, mệt mỏi, suy yếu tích lũy, khả năng miễn dịch bị suy giảm, khả năng tâm thần bị giảm. Nhu cầu hàng ngày của protein không phải là quá lớn - khoảng 50 gram mỗi ngày. Protein có thể là động vật hoặc thực vật. Protein động vật chứa một số lượng lớn các axit amin thiết yếu. Đây là tất cả các loại thịt, cá, thịt gia cầm, sữa và các sản phẩm từ sữa, trứng. Protein thực vật có giá trị sinh học cao hơn. Đây là các loại đậu, gạo và ngũ cốc.
Carbohydrates là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Đây là một loại "xăng", cần thiết cho một lối sống năng động. Ngoài ra, họ cũng thỏa mãn cơn đói. Ở những người tham gia vào thể thao, nhu cầu về carbohydrate ngày càng tăng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể ăn sô cô la, bánh ngọt và bánh mì trắng bằng kilôgam, nếu bạn tham gia vào các môn thể thao. Những sản phẩm này chứa một lượng lớn chất béo và đường, được lưu trữ trong các cửa hàng chất béo. Để bù đắp cho tiêu thụ năng lượng sau khi tập thể dục, ăn trái cây, rau, bánh mỳ nguyên cám, ngũ cốc. Cố gắng ăn ít nhất 5 trái cây và rau mỗi ngày.
Chất béo - cũng là một nguồn năng lượng và cần thiết cho cơ thể chúng ta, tk. đóng góp vào sự đồng hóa các vitamin A, D, E và K. Đừng sợ từ "chất béo" - hãy nhớ rằng các axit béo không bão hòa không thể được sản xuất bởi cơ thể, và trên thực tế chúng làm giảm mức cholesterol trong máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch, cải thiện sự trao đổi chất. Chỉ giới hạn việc sử dụng chất béo. Đáp ứng nhu cầu hàng ngày của cơ thể đối với chất béo bằng cách tiêu thụ dầu thực vật (ô liu, hướng dương, dầu hạt bí ngô). Loại bỏ các chất béo khác từ chế độ ăn uống của bạn - chọn một con chim ít chất béo thay vì thịt và xúc xích. Nấu trong dụng cụ nấu không dính hoặc hấp.
Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho gắng sức gắng sức. Sự thiếu hụt của họ gây ra yếu cơ, suy yếu miễn dịch, suy giảm tình trạng thể chất. Cơ thể không thể sản xuất khoáng chất hoặc vitamin. Vì vậy, chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm một số lượng lớn các loại trái cây tươi và rau quả, thịt và cá, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa. Nó sẽ không được thừa để sử dụng các phức hợp vitamin tổng hợp đặc biệt.
Thứ ba , số. Bạn sẽ không đạt được hình dạng vật lý mong muốn nếu bạn ăn bất thường. Day ăn chay, và vào buổi tối gorging trên "từ bụng." Đó là khuyến khích để ăn cùng một lúc, và lượng thực phẩm tiêu thụ tại một thời điểm không nên gây ra một cảm giác nặng nề và buồn ngủ. Hãy chắc chắn để có bữa ăn sáng - điều này sẽ tính phí năng lượng cho cả ngày. Vào buổi sáng, ăn trái cây tươi, sữa chua ít chất béo và phô mai, bánh mỳ, mật ong. Nếu cảm giác đói bắt bạn giữa bữa sáng và bữa trưa, hãy uống kefir ít chất béo. Các món ăn lý tưởng cho bữa ăn tối sẽ là một vú gà tây hoặc gà với rau, trang trí phù hợp cho mì ống từ bột mì hoặc gạo chưa được đánh bóng. Trước khi tập luyện, bạn có thể có một món ăn nhẹ, ví dụ, với một quả chuối. Trước khi bắt đầu lớp học, hãy uống nước chanh hoặc nước cam ép tươi trộn với nước khoáng. Và vào buổi tối, cơn đói của bạn sẽ hoàn toàn thỏa mãn cá phi lê với salad xanh và khoai tây luộc.
Ăn đúng cách khi tập thể dục, bạn sẽ đạt được kết quả mong muốn. Theo dõi số lượng và chất lượng thực phẩm, tập thể dục - và bạn sẽ khỏe mạnh và năng động!