Lợi thế của một hoạt động chăm sóc sức khỏe là:
- họ có thể tham gia vào bất kỳ điều kiện thời tiết nào;
- Hoạt động này không đòi hỏi chi phí tài chính đặc biệt (tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ và một bộ đồ thể thao nhẹ, thoải mái);
- điều này là có sẵn cho tất cả mọi người, như chuẩn bị sơ bộ để chạy là không cần thiết;
- Tải chạy dễ dàng cân bằng theo thời gian và cường độ, bạn có thể dễ dàng kiểm soát bản thân.
Ở đâu và khi nào là tốt nhất để chạy?
Kể từ khi hoạt động thể chất cao nhất ở người được cố định từ 10 giờ đến 13 giờ, và từ 16 đến 19 giờ, thời gian này là thuận lợi nhất để chạy. Nhưng nếu điều này là không có sẵn, sau đó chạy vào buổi tối hoặc vào buổi sáng, nhưng cẩn thận chọn tải. Ở các thành phố lớn, tốt hơn là nên tập vào buổi sáng, bởi vì lúc này không khí sạch hơn. Không chạy dọc theo các con đường và đường cao tốc với giao thông hoạt động, nơi có không khí rất gassy, và ở những nơi có rất nhiều bụi trong không khí. Tất nhiên, những nơi tốt nhất để luyện tập chạy bộ là những đường đất trong công viên hoặc khu rừng.
Xác định tốc độ chạy.
Nguyên tắc chính của cải thiện sức khỏe là sự tuân thủ của tải với khả năng hiếu khí của cơ thể, phải có sự cân bằng giữa tiêu thụ năng lượng và tiêu thụ oxy. Để tham gia đúng, hãy chọn cho mình một tải phù hợp (cá nhân). Đừng đánh giá quá cao khả năng. Ở tốc độ thích hợp, nó rất dễ dàng để chạy. Chạy nên vui vẻ. Tải không nên gây mệt mỏi và giảm hiệu quả. Cảm thấy buồn ngủ và lờ đờ trong ngày, và sự xuất hiện của chứng mất ngủ vào ban đêm là một dấu hiệu cho thấy bạn cần phải giảm tải.
Trong tình trạng sức khỏe, điều rất quan trọng là cung cấp oxy cho cơ thể. Sự hình thành thiếu oxy trong quá trình tập thể dục là không thể chấp nhận được. Điều quan trọng là bạn nên chọn cho mình tốc độ chạy khả thi. Tập trung vào tần số nhịp tim của bạn. Pulse nên được tính trong 10 giây sau khi kết thúc chạy, hoặc trong khi chạy. Để làm điều này, bạn cần phải tìm một động mạch đập trên cổ, đếm trong 10 giây số nhịp đập và nhân lên con số đó lên 6.
Có rất nhiều công thức để xác định chế độ chạy tốc độ bằng cách xác định xung. Ví dụ, trong số 220 trừ tuổi của bạn trong năm. Pulse, bằng 75% của hình, xác định ranh giới của chế độ chạy mong muốn, mà không thể vượt quá. Ví dụ, thật dễ dàng để tính toán rằng nếu bạn 50 tuổi, giới hạn tốc độ cho bạn sẽ là 128 nhịp mỗi phút. Tải tối ưu là 80% của con số này. Điều này có nghĩa là bạn phải chạy ở tốc độ tải sẽ tối ưu cho bạn.
Một tiêu chí đáng tin cậy cho độ lớn của tải là thở mũi. Miễn là bạn thở qua mũi trong khi chạy, nó có nghĩa là bạn đã chọn chế độ chạy tối ưu, đảm bảo đủ lượng oxy vào phổi. Nếu oxy không đủ và bạn hít thêm một phần không khí vào miệng, điều đó có nghĩa là bạn đã vượt quá giới hạn chuyển hóa hiếu khí và bạn cần phải giảm tốc độ chạy.
Thời gian chạy y tế.
Đừng cố gắng chạy nhiều cùng một lúc. Các chuyên gia được cung cấp cho người mới bắt đầu không quá 4 lần một tuần, và lần đầu tiên chạy xen kẽ với đi bộ. Tốc độ chạy là ánh sáng, tự nhiên và thoải mái. Dần dần giảm thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy, cuối cùng chỉ chuyển đổi thành chạy liên tục.
Vị trí của cơ thể trong các lớp học.
Trong khi chạy sức khỏe, hãy đặt chân lên gót chân hoặc trên bàn chân đầy đủ. Tay được thư giãn, được đặt khá thấp. Giữ chân của bạn về phía trước theo một đường thẳng, không phải từ phía bên, như phụ nữ làm. Nó là cần thiết để thở bằng mũi của bạn, nhịp nhàng và tùy ý. Với tải trọng tăng lên, bạn có thể thở ra bằng miệng, nhưng chỉ thở bằng mũi của bạn. Thở ra cần phải được thực hiện sâu hơn và kéo dài hơn so với hít phải. Sau khi chạy, bạn không thể ngừng di chuyển. Chúng ta nhất thiết phải đi một quãng đường dài để tổ chức lại cơ thể đến một chế độ khác. Cuối cùng, để có hình dáng vật lý tuyệt vời, bạn cần phải dừng lại ở khoảng cách 3-4 km.
Giày chạy bộ.
Thật không may, đang chạy bộ hoặc đi bộ, bạn có thể bị thương và đau ở chân. Đôi khi điều này là do mặc giày "sai".
Giày chạy bộ tốt phải đáp ứng các yêu cầu nhất định:
- Gót chân phải cứng nhắc và có đặc tính hấp thụ sốc;
- đế cũng cần phải được cứng, để nó có thể hỗ trợ đúng cho vòm của bàn chân và giảm nguy cơ trục của nó ở phần giữa;
- Miếng lót "chơi dài";
- trên cùng của đôi giày thể thao nên được khâu từ một vật liệu đặc biệt cung cấp thông gió nội bộ để bàn chân gần như không đổ mồ hôi;
- Ngón chân cứng, giúp bảo vệ ngón tay khỏi bị thương.
Tất cả các nhà sản xuất hàng thể thao lớn sản xuất giày thể thao đáp ứng đầy đủ các yêu cầu trên và có thêm "chip" và "chuông và còi" giúp việc chạy trở nên dễ dàng, an toàn và thú vị. Vì vậy, tốt hơn là mua giày đắt tiền từ một nhà sản xuất nổi tiếng.