Chế độ ăn có hàm lượng carbohydrate dễ tiêu hóa dễ dàng


Các chuyên gia hàng đầu thế giới đã phát triển một chế độ ăn hạn chế sự hiện diện của carbohydrate trong chế độ ăn uống để duy trì mức độ liên tục của hormone insulin trong cơ thể. Với chế độ ăn uống như vậy, cơ thể bắt đầu sản xuất năng lượng chủ yếu là do quá trình oxy hóa chất béo và mức axit amin thấp. Một chế độ ăn có hàm lượng carbohydrate dễ tiêu hóa dễ dàng đã giúp nhiều người tìm thấy một dạng không thể phục hồi trong một thời gian rất ngắn. Hãy thử và bạn!

Những loại thực phẩm nào chứa một lượng nhỏ carbohydrate?

Các sản phẩm chính làm cơ sở cho chế độ ăn uống này giàu chất béo và protein, nhưng ít carbohydrate. Nhóm này bao gồm:

Để duy trì mức độ hormone insulin, nó là bình thường để tiêu thụ từ 0,8 đến 1,1 g carbohydrates cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chúng có thể thu được từ bánh mì, gạo và các sản phẩm từ gạo, ngũ cốc, ngô, khoai tây, đậu Hà Lan, bột yến mạch. Khi tính toán số dư calo hàng ngày, bạn sẽ biết chính xác lượng chất béo trong thực phẩm bạn tiêu thụ, để giảm cân diễn ra suôn sẻ và liên tục. Nó là không hợp lý để loại trừ hoàn toàn chất béo từ chế độ ăn uống. Họ là cần thiết cho hoạt động bình thường và hoạt động của nhiều cơ quan. Nguồn chất béo là phần lớn được mọi người biết đến. Điều chính là chúng tự nhiên, không được xử lý nhiệt. Ví dụ, các chất béo còn lại sau khi chiên sản phẩm. Trong mỗi sản phẩm, lượng chất béo khác nhau và chất lượng của chất thu được cũng khác nhau. Các chất béo "hữu ích" nhất mà bạn có thể lấy từ dầu thực vật, hạt, quả hạch, dầu ô liu, mỡ (muối), bơ, kem, phô mai kem với hàm lượng chất béo hơn 60%, dầu cọ và dầu dừa.

Đó là khuyến khích để hạn chế tiêu thụ trái cây và bắt đầu sử dụng chúng trong các phần nhỏ (200-300 g) trái cây ngâm vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Rau xà lách là món ăn cần thiết cho mỗi bữa ăn. Nếu thực phẩm bạn đã chuẩn bị không chứa bất kỳ chất béo nào, thì bạn chỉ có thể thêm một ít dầu thực vật vào món salad - vì vậy bạn có thể bao gồm sự khác biệt. Đối với hương vị kỳ lạ, bạn có thể thêm một sản phẩm cũng có giá trị cho hàm lượng cao vitamin, khoáng chất và axit amin - đó là mầm lúa mì. Sự hiện diện của nó trong món salad là gần như cần thiết nếu bạn muốn đạt được một con số hài hòa và đồng thời giữ sức khỏe của bạn. Việc tiêu thụ mầm lúa mì sẽ làm ướt cơ thể với một lượng vitamin và khoáng chất bổ sung. Nên tránh sử dụng đậu nành và các loại đậu khác.

Đề án tiêu thụ thực phẩm

Ăn, theo chế độ ăn uống này, nên được thực hiện đều đặn mỗi 2-3 giờ và có thể bao gồm từ 5 đến 7 khẩu phần, tùy thuộc vào các protein cần thiết trong ngày. Trong trường hợp nghiêm trọng, trong trường hợp không chuẩn bị và glucose, cơ thể mất một lượng đáng kể các axit amin. Do đó, các vận động viên không nên tăng số lượng sau phẫu thuật này so với các loại protein khác. Định mức hàng ngày cho nam giới di chuyển trong khoảng từ 2,5 đến 3 g, và đối với phụ nữ từ 2,3 đến 2,7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đó là khuyến khích rằng ngay sau khi thức dậy từ giường bạn ăn một phần nhỏ của trái cây ngâm. Điều này sẽ kích hoạt hệ thống tiêu hóa của bạn, và vì vậy bữa ăn sáng sẽ được hấp thu trong một thời gian ngắn.

Một phần thức ăn khác - sau 30 phút đầu tiên - nên có hàm lượng protein cao và lượng chất béo vừa phải trong chế phẩm của nó. Tốt hơn là nên uống 2 giờ trước hoặc ngay sau bữa ăn sáng. Điểm mấu chốt trong chế độ ăn uống này là lượng chất béo và protein thay thế, sau này phải vào cơ thể ngay sau khi tập thể dục (cũng cần thiết). Khung thời gian để ăn thực phẩm phụ thuộc vào một số yếu tố, đó là: nếu hoạt động chính của bạn (đào tạo, làm việc, lao động thể chất) rơi vào nửa đầu của ngày (từ 9 đến 12 giờ), thì phần thức ăn chính được thực hiện trong khoảng thời gian từ 12.00. và 13,00. giờ (tức là, ít nhất 2 giờ sau giờ làm việc)

Nếu bạn đặc biệt tích cực vào cuối ngày (đi tập sau giờ làm việc hoặc trường học), thì giờ ăn, theo chế độ ăn uống này với hàm lượng carbohydrate tiêu hóa thấp, là từ 5 giờ chiều. đến 20 giờ. sau đó tốt hơn là không ăn thực phẩm giàu chất béo, vì chúng sẽ không được tiêu hóa đúng vào ban đêm.

Ngoài ra còn có khả năng tách carbohydrate dễ tiêu hóa thành 2 phần nhỏ được tiêu thụ trong khoảng 10,00. và 14,00. giờ. Và chỉ sau khi bạn có thể ăn thức ăn có hàm lượng chất béo. Do đó, protein trong ruột sẽ nhanh hơn để bù đắp sự thiếu hụt các axit amin trong cơ thể. Với chế độ ăn ít carbohydrate này, khoảng cách giữa các bữa ăn không được vượt quá bốn giờ để tránh tình trạng thiếu protein trong cơ thể. Điều này sẽ dẫn đến mất mô cơ bắp không mong muốn. Bữa ăn cuối cùng trong ngày về cơ bản nên chứa protein. Tốt hơn là, trong các bữa ăn tối được kết hợp thành nhiều hơn 2 loại protein (thịt và sữa hoặc trứng và sữa, vv). Kết hợp với ít chất béo.

Làm thế nào để chuẩn bị bữa ăn theo chế độ ăn này?

Các sản phẩm thịt phải nhất thiết phải qua xử lý nhiệt. Sản phẩm hun khói không được khuyến cáo. Rau được ăn sống, nấu chín hoặc nấu chín cho chất béo. Tốt nhất là sử dụng thịt hầm hoặc thịt hấp. Cá và thịt gà được phục vụ luộc hoặc nướng trong lò nướng hoặc trên bàn nướng.

Loại hình đào tạo nào sẽ có hiệu quả nhất trong loại chế độ ăn uống này?

Với một chế độ ăn uống như vậy có thể được quan sát (đặc biệt là ở lần đầu tiên) từ đường huyết trung bình đến thấp. Các bài tập hiệu quả nhất là những bài tập có thời lượng trung bình từ 30 đến 45 phút với sự bao gồm một lượng năng lượng tương đối lớn (trong phạm vi độ bền điện). Một ví dụ điển hình về đào tạo như vậy là thể dục dụng cụ Tai-Bo. Tuy nhiên, quá trình đào tạo aerobic quá dài có thể nhanh chóng dẫn đến nguy cơ sức khỏe, đặc biệt là ở những người có carbohydrate thấp và hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Ngừng tập luyện trước khi mệt mỏi tiếp quản sẽ có thể ngăn chặn tình trạng đe dọa tính mạng này. Nếu bạn vẫn cảm thấy xấu, bạn cần ăn 100 gram sô cô la hoặc fructose tiểu đường mỗi ngày cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

Chế độ ăn này ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào?

Chế độ ăn uống này với hàm lượng carbohydrate tiêu hóa thấp là một cách phân hủy chất béo nhanh và tương đối lâu dài. Sau 4-8 tuần thực hành như vậy, cơ thể trải qua những thay đổi đáng kể cho tốt hơn: một sự cân bằng của chất béo được hình thành, sự đồng hóa chính xác của nó đang được thiết lập mà không hình thành tiền gửi trong khu vực "vấn đề". Vấn đề thiếu protein và, kết quả là, sự thiếu hụt khối lượng cơ biến mất, vì duy trì mức insulin cao, điều quan trọng để khôi phục lại các sợi cơ sau khi đào tạo, đang được thiết lập. Nếu lượng thức ăn và thành phần của nó được chọn đúng, thì giảm cân là ổn định và không đổi. Một sự mất mát bên cạnh là từ 5% đến 8% trọng lượng cơ thể mỗi tháng. Một giảm đồng đều trong tổng số chất béo đạt được, trong khi mất mô cơ bắp là ở mức tối thiểu.

Những người có thể sản xuất insulin bình thường, nó là mong muốn để quan sát chế độ ăn uống này với một hàm lượng thấp carbohydrate tiêu hóa ít nhất một lần mỗi sáu tháng. Điều này sẽ cho phép họ duy trì tốc độ đốt cháy chất béo tương đối không đổi. Nhiều chất béo trong thực phẩm có thể dẫn đến một số khó chịu ở đường tiêu hóa. Nếu điều này xảy ra, tốt hơn là chuyển sang chế độ ăn uống dễ dàng hơn để giảm cân.