Bất kể tuổi tác, bữa ăn hàng ngày nên được cân bằng và mang lại lợi ích cho bạn. Hơn nữa, sự cân bằng này là hoàn toàn cá nhân, mỗi người phụ nữ phải hình thành cho chính mình. Nhưng các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh vẫn tồn tại. Đó là thông qua quan sát của họ và có một chế độ ăn uống đơn giản tốt cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi.
Vì vậy, các quy tắc cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh là gì? Họ không quá nhiều và tất cả đều đơn giản và dễ hiểu.
1. Đừng quên uống nước. Chỉ có một cơ thể bão hòa tốt mới có thể hoạt động bình thường. Một lượng vừa đủ chất lỏng giúp loại bỏ các chất độc hại và chất thải. Uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày. Đặc biệt là nhu cầu về nước dưới tải trọng tăng lên vào mùa hè, trong đợt nóng.
2. Luôn luôn ăn sáng! Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất. Đây là món ăn đầu tiên sau giờ nghỉ đêm. Bạn phải ăn nó không muộn hơn một giờ sau khi thức tỉnh. Một bữa ăn sáng đầy đủ nên chứa: protein dinh dưỡng (phô mai), chất béo tốt (ví dụ, hạt bí ngô), cũng như các loại carbohydrate phức tạp (ngũ cốc) và đơn giản (trái cây). Đó là bữa ăn sáng mang lại cho bạn năng lượng và tăng tốc sự trao đổi chất.
Chú ý xin vui lòng! Cơ thể chúng ta được "lập trình" như thế nếu bạn từ chối bữa sáng - suốt cả ngày bạn sẽ đói. Ngay cả khi bạn ăn bình thường. Vì vậy, từ chối ăn sáng là cách đúng đắn để ăn quá nhiều.
3. Đừng tránh carbohydrate. Đôi khi đối với phụ nữ, carbohydrate đồng nghĩa với tăng cân. Điều này là sai. Carbohydrates cần thiết cho cơ thể và không thể thay thế bằng bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác. Chúng là nguồn năng lượng duy nhất cho não bộ. Chúng có thể được chia thành đơn giản và phức tạp. Đây là phức hợp carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch. Những thức ăn này có thể là một phần của mỗi bữa ăn. Carbohydrate đơn giản như trái cây hoặc mật ong cũng hữu ích.
Chú ý xin vui lòng! Carbohydrates nên có trong chế độ ăn uống của chúng tôi, nhưng chỉ vào buổi sáng hoặc vào ban ngày. Bạn có thể bao gồm chúng một cách an toàn trong hai món đầu tiên - bữa sáng hoặc bữa trưa. Điều này được cung cấp rằng bạn ăn năm lần một ngày và bạn có một chế độ ăn uống tốt. Bạn không nên ăn trái cây vào buổi tối.
Điều chính về chất dinh dưỡng
• Thiếu protein làm chậm sự trao đổi chất của bạn. Trong tất cả các mô của protein cơ thể của chúng tôi là hiện tại. Nếu bạn không cung cấp đủ protein trong thực phẩm hàng ngày - cơ thể bắt đầu "lấy" nó, ví dụ, từ cơ bắp. Và ít cơ bắp bạn có, sự trao đổi chất chính của bạn càng chậm và bạn bắt đầu tăng cân. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn đi kèm với chúng tôi trong ngày, chúng ta phải tiêu thụ protein. Các nguồn protein chính là sữa hoặc phô mai, kefir, thịt nạc, cá, trứng.
• Không có rau, bạn "trồng" dạ dày của bạn. Rau có chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, giúp chống đói, thúc đẩy đại tiện, thanh lọc cơ thể kim loại nặng, chất gây ung thư, giúp kết nối axit clohydric dư thừa trong dạ dày.
Chú ý xin vui lòng! Từ 20 đến 40 gam chất xơ mỗi ngày góp phần giảm cân.
• Chất béo cũng cần thiết - chúng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Đồng thời, cần phải biết loại mỡ nào và liều nào phù hợp với bạn. Axit béo trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ các nguồn như cá, hạt hướng dương, hạt bí ngô, và cũng từ các loại hạt. Giá trị cũng là dầu - chưa tinh chế, hướng dương ép lạnh, ô liu hoặc hạt lanh. Chỉ ăn thỉnh thoảng, với số lượng rất nhỏ, chất béo động vật, chẳng hạn như thịt xông khói. Trong điều độ, "nạc" trên bơ. Tránh các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, bánh cuộn đóng gói, bánh nướng xốp và bánh ngọt.
Bữa ăn sau 20 năm
Bạn có nhiều năng lượng, bạn sống trong chuyển động liên tục, và cơ thể bạn có thể đương đầu với việc đốt cháy chất béo. Vấn đề chỉ có thể tạo ra một sự vi phạm của nền nội tiết tố hoặc suy giảm miễn dịch. Ở tuổi này bạn có một nhân vật tốt, một trái tim khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Các cơ quan được phục hồi nhanh chóng sau các bài tập thể chất, căng thẳng và những đêm không ngủ. Bạn không nên mất vốn như vậy bằng cách đẩy kẹo hoặc ngồi trước TV trong nhiều ngày.
Xem thức ăn
Nếu bạn mệt mỏi - bạn ăn sô cô la và đồ ngọt, và hầu như luôn cảm thấy như thể bạn đã phát triển đôi cánh. Nhưng đây là sự tự lừa dối. Hiệu quả là ngắn ngủi, và ngược lại - một bước nhảy vọt trong đường huyết và tăng cân. Tìm hiểu cách tổ chức thực đơn hàng ngày để bạn có thể cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu không, bạn sẽ bị giảm khả năng miễn dịch. Bạn sẽ bắt đầu đau thường xuyên hơn và "nhặt" các bệnh nhiễm trùng khác nhau.
Tự cung cấp cho mình một hoạt động thể chất
Mặc dù bạn không thiếu khả năng di chuyển, nhưng không phải lúc nào hoạt động cũng được hiểu chính xác. Không nên đi mua sắm, như một hình thức hoạt động thể chất. Thường xuyên tập thể dục và tập thể thao mà bạn thích. Chỉ có điều này mới có thể đảm bảo cho bạn một con số đẹp và sức khỏe tốt.
Với kinh nguyệt phong phú, tự bảo vệ mình khỏi bệnh thiếu máu
Nếu bạn có kinh nguyệt nặng - điều này có thể dẫn đến thiếu máu. Một chế độ ăn uống đơn giản, tốt sẽ giúp tránh nó. Ở tuổi này, bạn có thể dễ bị thiếu máu. Điều này, như một quy luật, được liên kết với các giai đoạn khó khăn. Vì vậy, trong chế độ ăn uống của bạn, bạn không thể làm mà không có đủ lượng sắt, vitamin B 12, protein và axit folic. Điều gì là tốt cho bạn trong trường hợp này? Thực đơn nên là một loại protein hàng ngày (trứng, thịt). Mỗi tuần một lần, ăn gan, bít tết. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây giàu vitamin C.
Thực đơn mẫu với sự thiếu sắt rõ ràng: Bữa sáng - bột yến mạch với nho khô, sữa chua ít béo và phô mai. Bữa sáng thứ hai là một quả táo. Bữa trưa - súp cà chua, bít tết đẫm máu, khoai tây, sốt với nước sốt, một ly rượu vang đỏ khô. Trà - một ly sữa chua và dưa chuột. Bữa tối - salad với gan gà, bánh mỳ nguyên cám.
Để kiểm soát hiệu quả herpes
Ở tuổi này, herpes là một vấn đề phổ biến. Dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chống lại nó. Nó sẽ giúp tăng cường sức đề kháng của cơ thể, và, do đó, loại bỏ các vấn đề với herpes. Điều gì hữu ích nhất cho bạn? Nguồn tự nhiên của vitamin C là cam quýt, bắp cải, rau mùi tây, nam việt quất, ớt đỏ, hoa hồng chó, trà xanh. Các tài sản có giá trị cũng có tỏi và mật ong.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - cà phê với sữa và mật ong, phô mai, bắp cải, cải xoong, củ cải. Bữa sáng thứ hai là món salad bưởi, phô mai trắng và các loại hạt. Bữa trưa - súp tỏi với croutons, croup, salad từ cà rốt nạo với một muỗng cà phê hạt hướng dương. Bữa ăn nhẹ buổi chiều - 200 ml nước ép vitamin tổng hợp. Bữa tối - phi lê cá phấn, rau bina, tỏi, gạo lứt.
Bữa ăn sau 30 năm
Bây giờ bạn đã mở ra trong các hoạt động và cuộc sống chuyên nghiệp của bạn. Bạn đã trở thành một người mẹ, bạn đã nhận ra những kế hoạch cơ bản của mình. Cuộc sống vội vã và căng thẳng đòi hỏi một chế độ ăn uống đặc biệt. Cuộc sống của bạn được lấp đầy với nhiều nhiệm vụ, chuyên nghiệp hoặc gia đình, và đôi khi cả hai cùng một lúc. Vì vậy, thường bạn ăn vội vàng, mặc dù ngay bây giờ nó không phải ở tất cả những gì bạn cần. Cơ thể bạn cần thêm kẽm. Tốc độ biểu đạt của cuộc sống, căng thẳng và mệt mỏi có thể ảnh hưởng nhanh đến ngoại hình của bạn. Da màu xám, quầng thâm dưới mắt, một bó móng tay ... Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy khẩn trương bổ sung lượng kẽm dự trữ của cơ thể. Thiếu của nó dẫn đến thực tế rằng tóc trở nên giòn, móng tay có thể trở nên giòn, và da phát triển các nếp nhăn sớm và các khuyết tật khác.
Để tóc và móng tay khỏe mạnh
Để làm điều này, bạn phải tuân theo các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn uống. Để khôi phục độ đàn hồi của da, để tạo sức mạnh cho tóc và móng tay, bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng đơn giản cho phụ nữ, giàu kẽm. Loại bỏ ít nhất là tạm thời sử dụng caffeine, rượu và đồ ngọt. Điều gì là tốt cho bạn? Ăn cá biển, sò ốc, cá trích, nếu bạn có cơ hội - cũng hàu. Nhưng nguồn kẽm tốt cũng là sản phẩm phụ - trứng, sữa, bánh mì nguyên hạt, hạt bí ngô, quả hạch, cần tây, bông cải xanh, tỏi và hành tây.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - bánh mì nướng với phô mai dê, nước bưởi. Bữa sáng thứ hai là phi lê cá trích với hành tây. Ăn trưa - gạo lức, cá, hạt bí ngô, cần tây salad với sữa chua nguyên chất. Snack - phô mai và các loại hạt, trà bạc hà. Ăn tối - salad với tôm, một lát bánh mì nguyên hạt.
Làm thế nào để khôi phục lại một con số mỏng sau khi mang thai
Các nguyên tắc của chế độ ăn uống phụ thuộc vào một số yếu tố. Nếu bạn đã hoàn thành cho con bú, bạn có thể tiêu thụ 1300-1500 calo trong một chế độ ăn uống. Vì vậy, bạn sẽ mất khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần. Uống 2-3 lít nước hoặc trà thảo mộc không đường. Điều gì là tốt cho bạn? Thịt nạc và phô mai, cá và trứng, rau củ hấp hoặc sống, các loại trái cây ngọt nhỏ, bánh mì đen, vảy yến mạch, gạo lứt, dầu ô liu.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - phô mai trắng với hành lá, cà chua, 2 lát bánh mỳ nguyên cám. Bữa sáng thứ hai - một món salad trái cây - 100 g chuối, táo, cam, hạt hướng dương. Bữa trưa - phi lê gà tây, 3 muỗng canh gạo lứt, salad cần tây và tiêu. Snack - kefir 2%, salad từ rau. Bữa tối - bánh kếp với rau bina và ớt ngọt.
Thức ăn sau 40 năm
Với sự suy giảm mức độ hormone giới tính, nguy cơ giãn tĩnh mạch và tiểu đường tăng lên. Bạn đang lo lắng xem sự thay đổi cơ thể của bạn. Điều này là do nhu cầu năng lượng của cơ thể có thể giảm ở độ tuổi lên đến 1 / 4. Ngoài ra, ngày càng nhiều chân không tuân theo. Sau một ngày vất vả, họ trở nên "nặng nề" và sưng phồng. Sau 45 năm trở lên, những biến đổi tuyệt vời đang chờ đón bạn. Nhưng bạn có thể làm cho quá trình này trở nên thú vị và không quá căng thẳng.
Điều gì hữu ích cho bạn? Điều quan trọng - nhiều vitamin C. Cơ sở của chế độ ăn uống của bạn bây giờ là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và vitamin C, E và A. Chúng ngăn chặn các bệnh chính và quá trình lão hóa của cơ thể, dẫn đến các gốc tự do nguy hiểm. Thứ hai quan trọng nhất - carbohydrates. Để cơ thể bạn nhanh chóng chuyển hóa glucose từ thực phẩm sang năng lượng, bạn hiện cần hỗ trợ. Hạn chế hấp thu carbohydrate dễ tiêu hóa như đường, kẹo và đồ uống ngọt. Thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt và rau sống. Sẽ dễ kiểm soát sự thèm ăn hơn.
Làm thế nào để tăng cường các tàu
Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống tốt cho mạch máu: tránh các loại thực phẩm béo, bột - điều này dẫn đến sự trì trệ của máu. Loại bỏ mặn và cay. Muối thúc đẩy giữ nước trong cơ thể, do đó sưng chân. Điều gì là tốt cho bạn? Trong chế độ ăn uống của bạn nên có rất nhiều trái cây và rau quả, giàu chất xơ và vitamin. Uống nước ép nho đen, chokeberry, hoa hồng, trà. Ăn ớt đỏ, bắp cải, rau mùi tây, bưởi và kiwi.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - bánh mì lúa mạch đen, pho mát với ớt đỏ. Bữa sáng thứ hai là món salad với bưởi và bơ, sữa chua nguyên chất. Bữa trưa - súp bông cải xanh với thịt bò, bánh mì nguyên hạt với mì ống, cải Brussels. Snack - nước trái cây từ nho đen, phô mai cottage. Bữa trưa là salad của đậu lăng và ớt đỏ.
Với mức đường huyết cao
Nguyên tắc ăn kiêng: ăn 5 lần một ngày đều đặn, cứ 3 giờ một lần. Bỏ kẹo, đường, rượu, trái cây chín, bánh mì trắng. Tránh đồ uống có đường. Điều gì là tốt cho bạn? Ăn hoặc bánh mì từ bột mì. Bao gồm thường xuyên trong thực đơn gạo lứt, bột mì nguyên cám, cháo đặc. Pha loãng nước bằng nước. Ăn bưởi.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - sữa chua nguyên chất và hai lát bánh mì nguyên hạt với bột cá. Bữa sáng thứ hai là nước ép cà chua, phô mai cottage. Ăn trưa - súp bông cải xanh với croutons, cutlets với cháo kiều mạch và cà rốt salad với hạt. Trong nửa cuối của ngày - hai miếng bánh mì, thịt nạc, dưa chuột. Bữa tối - mì ống nguyên hạt với rau (bí xanh, tiêu, hành tây, cà chua).
Thực phẩm sau 50 năm
Bây giờ thay đổi trong chế độ ăn uống hàng ngày và hoạt động thể chất là hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể ngừng thời gian và tận hưởng hình thức tốt của bạn. Với mỗi thập kỷ trong cuộc sống của chúng ta, khả năng của cơ thể bị giảm một cách hệ thống. Bạn thiếu cử động, bạn bị mất cơ, cơ thể hấp thu ít vitamin và khoáng chất quan trọng, da mất độ ẩm và độ đàn hồi. Nhưng xương và khớp có nguy cơ cao nhất. Điều gì hữu ích cho bạn? Tất nhiên - canxi. Sau thời kỳ mãn kinh, vì thiếu estrogen, sự hấp thụ canxi của cơ thể có thể lên đến 10% yếu hơn. Ngoài ra, do rối loạn chuyển hóa, vitamin D là cần thiết cho sự đồng hóa chính xác của nguyên tố này. Vì vậy, trong chế độ ăn uống của bạn nên có sự hiện diện của sữa và các sản phẩm từ sữa. Đây là nguồn canxi chính cho xương. Bạn cũng cần chất béo tốt. Sau 50, nguy cơ tổn thương xơ vữa động mạch bắt đầu tăng lên. Điều này là do mức cholesterol HDL "tốt" giảm. Đã đến trong khi cholesterol LDL "xấu". Để quá trình này ảnh hưởng đến tim, hãy thử thay thế mỡ động vật bằng rau.
Làm thế nào để tăng cường xương
Nguyên tắc chính của chế độ ăn uống: thực đơn nên có nhiều canxi. Liều hàng ngày của yếu tố này là 1000 mg cho phụ nữ, trong giai đoạn mãn kinh - 1300 mg và 1500 mg với giảm cân. Đừng quên về vitamin D. Điều gì khác là tốt cho bạn? Cơ sở của chế độ ăn uống của bạn nên là sữa và các sản phẩm từ sữa, cũng như phô mai đậm. Một nguồn giàu vitamin D là trứng, cá béo, gan.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - bánh mì đen, pho mát kem với tỏi và cà chua. Bữa sáng thứ hai là kefir, một quả táo. Bữa tối - súp bông cải xanh, lúa mạch ngọc trai, thịt bò nướng, dưa cải bắp với một muỗng cà phê hạt hướng dương. Snack - pudding với bánh quy đậu nành. Ăn tối - cá thu hun khói, hạt tiêu, một ly sữa.
Với hàm lượng cholesterol cao
Bạn nên thay đổi chế độ ăn uống nếu mức cholesterol trong máu quá cao. Tổng mức của nó không được vượt quá 200 mg / dl, LDL nên ít nhất là 135 mg / dl và HDL trên 50 mg / dL. Để giảm cholesterol, chế độ ăn uống nên dựa trên sự loại bỏ chất béo động vật và muối. Bạn cần phải ăn thường xuyên hơn, nhưng trong những phần nhỏ. Nó rất dễ dàng để thay thế muối với các loại gia vị thảo mộc. Cùng với nhu cầu duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn nên hạn chế sử dụng kẹo và đường ở dạng tinh khiết.
Điều gì là tốt cho bạn? Ăn phó mát hoặc sữa chua nguyên chất, cũng như bất kỳ loại cá nào. Các sản phẩm từ sữa rất hữu ích cho bạn, nhưng bạn phải tránh chất béo. Chỉ chọn sữa ít béo, sữa chua và pho mát. Chuẩn bị súp rau không có thịt. Trong thực đơn hàng ngày, bao gồm các loại trái cây và rau quả hoặc thực phẩm giàu chất xơ làm giảm cholesterol. Tốt nhất là ăn chúng sống hoặc hấp, với một ít dầu ô-liu.
Thực đơn mẫu: Bữa sáng - bánh mì, sữa chua, thịt bò, cà chua và củ cải. Bữa sáng thứ hai là một món salad trái cây với một nửa bưởi và kiwi ăn kèm với sữa chua và rắc sô cô la đen và pho mát. Bữa trưa - súp cà chua với mì ống nguyên hạt, cá hồi nướng, kiều mạch, salad xanh với hạt tiêu và rau mùi tây. Snack - phô mai và dưa chuột. Bữa trưa là cơm lứt, nướng với táo và quế.