Sử dụng nguyên tắc đào tạo "riêng biệt". Nếu bạn thường tập các bài tập cho tất cả các nhóm cơ, hãy phá vỡ phức tạp. Một ngày, dành phần thân trên, cái kia - đáy. Vì vậy, bạn có thể tập trung vào từng nhóm cơ bắp. Bao gồm leo lên dốc. Tập thể dục trên đường phố, tìm một ngọn đồi gần đó và leo lên trong 3-5 phút với nhịp tim tối đa là 80%. Trong phòng tập thể dục, một máy chạy bộ với góc nghiêng thích hợp phù hợp cho việc này. Do 2-3 "uphill", sau đó mang số của họ đến 5. Với sự gia tăng góc nghiêng cho mỗi 2 °, mức tiêu thụ calo tăng 25% và độ bền tim tăng đáng kể. Bắt đầu với 1 "đào tạo" núi mỗi tuần. Sử dụng định kỳ. Thường xuyên thay đổi số lượng phương pháp tiếp cận và lặp lại. 2 tuần đầu tiên, theo 1 cách tiếp cận từ 10-12 lần lặp lại của mỗi bài tập, 2 tuần tiếp theo - 2 bộ lặp lại 8-10, sau đó lặp lại 3 đến 6-8 và cuối cùng là 4 trong số 3-5 lần lặp lại. Giảm số lần lặp lại, tăng gánh nặng. Những người liên tục tham gia vào một chương trình, thời gian trì trệ đến trong 4-6 tháng. Những người áp dụng định kỳ, không có gì ngăn cản để cải thiện hình thức vật lý của họ. Theo dõi cường độ bằng màn hình nhịp tim. Nhịp tim là một chỉ báo tuyệt vời về chức năng của cơ thể. Giả sử, 1 km bạn thường vượt qua trong 10 phút, với xung nhịp đập 135 mỗi phút. Sau 6 tuần đồng thời với tốc độ xung tương tự, bạn đã đi một khoảng cách lớn hơn. Do đó, hình dạng vật lý của bạn đã được cải thiện, và cơ thể bây giờ dễ dàng đối phó với tải trọng tăng lên.
Thực hành các lớp "bước". Làm 10 lần lặp lại với trọng lượng để làm cho cơ bắp mệt mỏi. Giảm trọng lượng 10-20%, làm 2-4 lần lặp lại mà không cần tạm dừng. Trong 8 tuần của các phiên, trong đó các sợi cơ sâu hơn được tham gia, sức mạnh cơ bắp sẽ tăng nhanh hơn 40%. Nhưng để tránh bị thương, đó là lúc này để nghỉ ngơi 4 tuần. Thêm đào tạo tim mạch khoảng thời gian. Dành 2 phiên xen kẽ khoảng 30-60 giây với cường độ cao với "phần còn lại" hoạt động, thời lượng trong đó gấp 3 lần. Thời gian tăng đầu tiên, thời gian của lần cắt thứ hai cho đến khi chúng trở thành giống nhau. Nếu tốc độ tăng thêm 1 km / h, mức tiêu thụ năng lượng sẽ tăng 12%. Điều này có nghĩa là một người phụ nữ nặng 60 kg mỗi giờ đi bộ với tốc độ 5 km / h đốt 225 kcal, và ở tốc độ 6 km / h - 252 kcal.
Lên kế hoạch cho ngày nghỉ của bạn. Đây là một thành phần quan trọng của sự thành công. Khi những người chơi thể thao nhận thấy rằng kết quả không cải thiện, họ sẽ tăng tải. Và bạn cần làm điều ngược lại: hãy thở. Mỗi tuần cần phải sắp xếp 1-2 ngày nghỉ (từ phòng tập thể dục) trong ngày. Tăng gánh nặng. Sợ xây dựng khối lượng cơ dư thừa, bạn có làm việc với gánh nặng tối thiểu không? Tuy nhiên, bạn sẽ không bao giờ thành công theo cách này. Việc thiếu tiến bộ là do chính xác thực tế là các cơ bắp quen với một trọng lượng nhất định. Nếu bạn dễ dàng thực hiện 12 lần lặp lại, sau đó tăng gánh nặng, để cách tiếp cận thứ hai được đưa ra với độ khó. Và đừng ngại biến thành một ngọn núi cơ bắp: phụ nữ có quá ít hoóc môn testosterone cho việc này. Duy trì nhật ký tập thể dục. Anh ấy sẽ cho bạn biết những bài tập nào có thể gây mệt mỏi và chấn thương. Sau khi tập luyện tim mạch, ghi lại thời gian, khoảng cách, tốc độ, loại phiên, tên của người hướng dẫn. Sau khi lực lượng - số lần lặp lại và cách tiếp cận, kích thước của gánh nặng. Thay đổi đường chạy bộ. Ngay cả một con đường đẹp như tranh vẽ sớm hay muộn bạn sẽ cảm thấy buồn chán. Điều đơn giản nhất có thể thực hiện là chạy dọc theo tuyến đường thông thường theo hướng ngược lại hoặc vào một thời điểm khác trong ngày. Thay đổi các bài tập. Làm việc cơ bắp từ các góc độ khác nhau, bạn sử dụng các sợi khác nhau và kích thích sự phát triển của chúng. Thay thế, ví dụ, một báo chí ngực của quả tạ trên một băng ghế nằm ngang với một bài tập tương tự, nhưng trên một băng ghế dự bị nghiêng xuống hoặc lên. Thay vì quả tạ, lấy tạ, thay thế băng ghế dự bị bằng một "con bướm" hoặc làm việc trên bộ mô phỏng lực kéo cáp. Yêu cầu sự giúp đỡ từ huấn luyện viên. Đối với 1-2 bài học, anh ta sẽ có thể xác định những gì ngăn cản sự tiến bộ, và dễ dàng giải quyết vấn đề của bạn. Có lẽ bạn chỉ là kỹ thuật khập khiễng. Ví dụ, làm bài tập trên bắp tay, bạn nghiêng khuỷu tay của bạn trên eo, vì những gì tải được giảm một nửa. Thực hiện các bài tập sức mạnh với trợ lý. Đặt hoặc chịu một gánh nặng, trong đó các cơ bị mệt khi lặp lại lần thứ 10, và sau đó với bạn gái hoặc huấn luyện viên khác lặp lại 3-5 lần nữa (bạn không cần phải hỗ trợ bản thân, mà là giả lập hoặc một quán bar). Dừng lại khi nó sẽ khó khăn cho bạn để trở về vị trí bắt đầu.
Đăng ký câu lạc bộ thể thao. Khi bạn ở nơi công cộng, bạn luôn muốn ở trên cùng. Bạn sẽ bắt đầu luyện tập chăm chỉ hơn và cải thiện kết quả. Giảm tiến độ. Thực hiện một nỗ lực cho 10 tài khoản, ở vị trí bắt đầu quay trở lại 4 tài khoản. Thực hiện theo cách tiếp cận 1 từ 4-6 lần lặp lại. Trong 10 tuần đào tạo như vậy có thể tăng sức mạnh của cơ bắp nhanh gấp 2 lần so với đào tạo truyền thống: nỗ lực 2 tài khoản, trở về vị trí bắt đầu - đến 4 tài khoản. Những tập luyện cường độ cao và tẻ nhạt này nên được đưa vào chương trình đào tạo khi cần có một bước nhảy định tính. Làm việc trong một nhóm. Đôi khi chúng tôi quá gắn bó với thiết bị yêu thích của chúng tôi và không hề quan tâm đến những gì đang xảy ra trong phòng thể dục nhịp điệu tiếp theo. Và hoàn toàn vô ích. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn không còn hạnh phúc về một máy chạy bộ hay stepper nữa, hãy cố gắng tham dự một buổi họp nhóm với một cú hích. Trong công ty, với âm nhạc, bạn sẽ cung cấp cho tất cả những điều tốt nhất trong việc thực hiện các lệnh của người chỉ dẫn. Và sau một thời gian, đột nhiên thấy mình trong cơ bắp của bạn, sự tồn tại mà thậm chí không bị nghi ngờ. Luyện tập với sự mệt mỏi trước. Đầu tiên, thực hiện một bài tập trên một nhóm cơ cụ thể, và sau đó không ngừng nghỉ - một bài tập kết nối thêm một vài nhóm cơ khác. Ví dụ, để làm việc mạnh mẽ quadriceps, làm cho ít nhất 10 lần lặp lại trên giả lập cho bề mặt phía trước của đùi, sau đó có nhiều lặp lại trên giả lập cho băng ghế dự bị báo chí. Với việc đào tạo này nhiều sợi cơ hơn có liên quan. Tham dự các lớp học yoga hoặc đào tạo Pilates. Họ sẽ buộc cơ thể phải làm việc theo một cách mới, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc huấn luyện bình thường. Ví dụ, làm squats, bạn có hiệu quả ổn định cơ thể nhờ các cơ bắp mạnh mẽ của báo chí và thắt lưng. Vì vậy, bạn có thể đối phó với rất nhiều gánh nặng. Đặt một danh sách các mục tiêu thể thao ở một nơi nổi bật. Gắn nó vào cửa tủ lạnh, để gương trong hành lang hoặc phòng tắm hoặc nhập vào màn hình giật gân cho màn hình máy tính. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ giữ thái độ thể dục, mà còn để đạt được kết quả tốt hơn.