Thật tuyệt vời nếu bạn luyện tập thường xuyên, nhưng để đạt được kết quả ấn tượng, mỗi lần biến mất trong câu lạc bộ thể dục theo giờ là không cần thiết. Trong nửa giờ, người bình thường bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, di chuyển chậm hơn, sự chú ý của anh ta bị tiêu tan và kết quả là việc đào tạo bị trì hoãn và mang lại ít lợi ích hơn. Đó là hợp lý hơn nhiều để làm việc chỉ ra 20-30 phút, nhưng với tác động tối đa. Họ không làm nặng cơ bắp và tăng sức chịu đựng. Đào tạo khoảng thời gian sẽ giúp giảm thời gian tim mạch. Sự gia tăng mạnh về tải trọng, tiếp theo là giảm cường độ, trong một thời gian ngắn, đào tạo hệ thống hô hấp tim không tệ hơn chạy dài mệt mỏi hoặc đi xe đạp. Điều kiện duy nhất là loại thể dục mà bạn chọn trong trường hợp này thực sự làm hài lòng bạn, các nhà nghiên cứu nói. Khóa tập thể dục của chương trình đào tạo tại nhà sẽ giúp bạn luôn khỏe mạnh.
Chỉ sau đó sự cần thiết phải thực hiện bước nhảy vọt tiếp theo sẽ truyền cảm hứng, và không sợ bạn. Việc đào tạo khoảng thời gian đơn giản nhất có thể được thực hiện trên đường phố hoặc trên bất kỳ máy tim mạch nào, xây dựng theo nguyên tắc sau. Sau 5 phút khởi động, di chuyển với tốc độ thoải mái 1-1,5 phút, sau đó trong 30 giây, tăng tốc tới mức tối đa và trở lại tốc độ bình thường. Lặp lại nhiều lần. Đào tạo chuyên sâu không thể chịu được nếu không có chế độ ăn uống và chế độ ăn uống thích hợp. Chế độ ăn uống nên là đủ carbohydrate và nước: mất nước chỉ 3% cho nhiều như 15% sẽ làm giảm mức năng lượng.
Giờ hạnh phúc!
- Chọn bài tập cho phép bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Thay vì chỉ nhấc tạ lên bắp tay, đồng thời crouch. Bao gồm trong chương trình của bạn trở thành thèm ăn, push-up, một loạt các cuộc tấn công và ép.
- Làm bài tập ... chậm rãi. Từ từ nhấc trọng lượng lên và chỉ lặng lẽ hạ thấp nó (bạn có thể từ từ đếm đến năm, cho đến khi bạn quay lại vị trí bắt đầu). Trong trường hợp này, các cơ bắp sẽ làm một công việc gấp đôi, và bạn tốt hơn làm việc chúng ra trong thời gian ít hơn.
- Có một vị trí không ổn định. Thực hành trên fitball, nền tảng hoặc, ví dụ, chỉ đứng trên một chân, bạn buộc phải kích hoạt các chất ổn định cơ bắp tích cực hơn và trong thời gian ngắn nhất nó là tốt hơn để bơm toàn bộ cơ thể.
- Giảm số lượng các phương pháp tiếp cận bằng cách tăng sức đề kháng hoặc số lần lặp lại. Bạn sẽ dành ít thời gian hơn không chỉ trên các bài tập, mà còn trên thực tế là một lần nữa đi từ giả lập đến mô phỏng, mỗi lần chờ đợi khi đơn vị mong muốn có sẵn.
- Thỉnh thoảng, thay đổi tập luyện của bạn. Cơ thể thích ứng với stress (và căng thẳng về thể chất nghiêm trọng cho nó - căng thẳng) trong vài tuần. Sau đó, hiệu quả thể dục bắt đầu giảm. Để không dành nhiều thời gian hơn cho họ, hãy thay đổi chương trình.
- Giảm thời gian nghỉ giữa các bài tập và / hoặc di chuyển tại thời điểm này, thực hiện các bài tập aerobic khác nhau: ví dụ, chạy ngay tại chỗ hoặc nhảy bằng dây nhảy.
- Thêm vào các bài tập plyometric của chương trình đào tạo của bạn. Họ hoàn toàn tải các cơ bắp, khiến chúng nhanh chóng giãn ra và nhanh chóng co lại, ví dụ, trong các bước nhảy khác nhau. Hãy thử những điều sau đây. Đi một cặp chướng ngại vật thấp (15-30 cm). Xoay chúng sang một bên, nhảy lên, nâng đầu gối lên ngực và hạ cánh giữa chúng. Quay lại vị trí bắt đầu.
Thu thập 30 phút đào tạo của bạn. Tất nhiên, bạn đã nghe nói rằng đối với một con số tốt và sức khỏe tối thiểu là nửa giờ của tim mạch là cần thiết mỗi ngày. Nhưng những người nói với bạn rằng bạn nhất thiết phải đào tạo tất cả 30 phút liên tục. Khi không có đủ thời gian, hãy chia nhỏ nó thành một số bài học thể dục nhỏ. Đào tạo 10 phút, được tổ chức ở mức rất cao, giảm mức chất béo trung tính trong máu và cải thiện sự trao đổi chất thậm chí tốt hơn 30 phút. Khi không có thời gian cho một buổi sáng đầy đủ chạy, chạy với tốc độ nhanh 10 phút, vào buổi tối - thêm 10, và vào ban ngày, tại văn phòng, nhiều lần, nhanh chóng leo lên cầu thang. Nếu bạn bị bất kỳ bệnh nào, không bắt đầu tập luyện chuyên sâu mà không có sự đồng ý của bác sĩ. Đừng "thêm" một cách đáng kể nếu bạn mới tập thể dục: hãy dành thời gian để làm quen với những căng thẳng. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ vào buổi sáng, bạn có thể chuyển sang khối lượng công việc nghiêm trọng chỉ trong một tháng.