Tuy nhiên, để tiêu hóa các loại trái cây, cơ thể cần nhiều calo hơn để chứa chính nó. Lý do là quá trình chiết xuất calo từ những thực phẩm này phức tạp hơn và do đó, cơ thể đang lãng phí năng lượng nhiều hơn mức cần thiết. Bạn không nên, tất nhiên, chỉ ăn những thực phẩm này, bởi vì điều này sẽ dẫn đến việc thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết có lợi cho sức khỏe.
Trái cây có hàm lượng calo thấp bao gồm: táo, mâm xôi, anh đào, nho, kiwi, đào, dâu, dưa, mơ, quýt, cam, chanh, bưởi. Caloric trái cây - chuối, lê, dứa, dưa, mộc qua và những người khác.
Hàm lượng calo trong một số loại trái cây (tính trên 100g):
Chanh - 19 cal;
Cam - 37 calo;
Anh đào - 54 cal.
Táo xanh - 41 calo;
Nho - 60 cal.
Xoài - 57 cal.
Đào - 45 cal.
Malina - 37 cal.
Quả việt quất - 57 cal.;
Mơ - 49 cal.
Khi nào tốt hơn để ăn trái cây - trước hoặc sau khi ăn?
Khi bạn ăn trái cây vào buổi sáng trước khi ăn, chúng sẽ làm ướt cơ thể với một lượng lớn carbohydrate nhanh, vitamin, khoáng chất, axit hữu cơ và bình thường hóa cân bằng pH. Chúng tôi cung cấp với sự giúp đỡ của họ trong nước cơ thể và chất xơ, kích hoạt ruột "lười biếng", thanh toán bù trừ nó của bất kỳ dư lượng và các mảnh vụn. Nếu bạn ăn trái cây sau khi ăn - hàm lượng đường glycogen trong chúng sẽ khôi phục sự cân bằng glucose trong cơ thể. Chất lỏng sẽ giúp họ phục hồi chi phí năng lượng. Để giảm thiểu nguy cơ béo phì - tốt hơn là ăn trái cây vào buổi sáng, trong giai đoạn cho đến 12 giờ trưa.
Nhiều người từ bỏ trái cây, bởi vì hàm lượng fructose trong chúng làm tăng nhanh cân nặng. Tất nhiên, rất nhiều fructose có thể gây dư thừa glycogen trong gan và được gửi như chất béo. Mặt khác, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong hoa quả mang lại nhiều lợi ích hơn bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào khác. Và trong việc thu thập các chất hữu ích cho hoạt động của sinh vật, mục tiêu là tiêu thụ các sản phẩm! Fructose là nguồn carbohydrates chính trong rau và hoa quả. Hầu hết nó được chứa trong hoa mật hoa, hạt giống thực vật và mật ong.
Fructose là gì?
Carbohydrates có thể được chia thành ba nhóm: monosaccharides, oligosaccharides và polysaccharides. Tất cả các carbohydrate đều ở trạng thái rắn và có cùng phẩm chất. Các phân tử của chúng bao gồm ba nguyên tố: carbon, hydro và oxy. Monosaccharides (glucose và fructose) là các chất tinh thể không màu, dễ hòa tan trong nước và có vị ngọt. Sự ngọt ngào phát sinh từ sự tích tụ của một số lượng lớn các nhóm hydroxyl trong các phân tử của chúng. Khi bị nung nóng, chúng sẽ tan chảy, đốt cháy và cuối cùng trở thành nguyên nhân gây ra sự bóc tách bằng việc giải phóng hơi nước.
Trong tham chiếu vật lý, fructose được đặc trưng như một chất có vị ngọt và hòa tan trong rượu. Fructose có thành phần chất lượng và định lượng giống nhau và trọng lượng phân tử như glucose. Fructose và glucose có thể được lên men bởi các enzym khác nhau. Tùy thuộc vào loại lên men có thể sản xuất nhiều axit lactic, axit axetic, rượu. Fructose ngọt gấp đôi glucose. Cô ấy được hấp thu tốt hơn, ngay cả với những người mắc bệnh tiểu đường. Do đó, nó được quy định cho những bệnh nhân như vậy.
Fructose hoạt động như thế nào trong cơ thể?
Fructose tạo ra cảm giác đói giả, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân, tương ứng. Độ ngọt của nó cao gấp 1,4 lần so với đường, nhưng nó không thích hợp cho tải carbohydrate. Trong cơ thể con người, fructose dễ tiêu hóa hơn đường trắng, bởi vì nó là một hợp chất hóa học đơn giản. Fructose được hấp thụ chậm hơn so với glucose trong đường tiêu hóa. Một phần lớn của nó được chuyển đổi trong gan thành glycogen. Fructose được kết hợp hiệu quả hơn vào quá trình chuyển đổi và không cần insulin để hấp thụ tế bào. Nó là một sản phẩm chế độ ăn uống và quan trọng trong cơ thể, phần lớn là vì vị ngọt của nó. Trong một lượng nhỏ fructose, bạn có thể làm ngọt thức ăn và đồ uống, giảm lượng carbohydrate. Chỉ số đường huyết của fructose là khoảng 30, và do đó đặc biệt thích hợp cho những người bị bệnh tiểu đường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng fructose làm giảm độ nhạy insulin trong cơ thể, ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của chất béo trong đó. Những thay đổi này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó đã được tìm thấy rằng việc tiêu thụ fructose thúc đẩy sự tích tụ chất béo chủ yếu xung quanh các cơ quan nội tạng và một mức độ thấp hơn ảnh hưởng đến các lớp dưới da. Các bác sĩ nói rằng một lượng lớn fructose kết hợp với hàm lượng chất béo cao có thể dẫn đến sự đề kháng với leptin, do đó sẽ rất khó duy trì sự cân bằng giữa lượng thức ăn và nhu cầu năng lượng của cơ thể. Theo một số chuyên gia, fructose trong thời gian tiêu thụ trái cây và rau quả có thể gây kháng với leptin ở người khỏe mạnh, bất kể số lượng trái cây ăn.
Fructose là một chất thay thế tự nhiên cho đường. Hấp thụ bởi cơ thể hoàn toàn và, giống như đường bình thường, cho năng lượng. Nói chung nó được coi là an toàn, nhưng, thật không may - calo.
Ưu điểm của fructose
- Ít hơn 30% calo so với đường;
- Nó ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, có thể chấp nhận được đối với một số bệnh nhân đái tháo đường;
- Fructose là một trong số ít chất làm ngọt không chứa chất bảo quản và do đó, được sử dụng để chuẩn bị ùn tắc và ùn tắc đái tháo đường. Nếu đường thông thường được thay thế bởi fructose, thì việc nướng sẽ kéo dài lâu hơn là mềm và mịn.
- Tăng tốc sự phân hủy rượu trong máu.
Nhược điểm của fructose
- Với số lượng lớn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (liều an toàn - không quá 30-40 g mỗi ngày);
- Tạo ra một cảm giác đói nghèo, góp phần vào sự xuất hiện của trọng lượng dư thừa;
- Tăng tốc quá trình lão hóa - theo một nghiên cứu của các nhà khoa học Israel ở chuột.
- Lượng fructose cao có thể dẫn đến suy giảm dung nạp glucose và suy giảm khả năng đề kháng insulin. Cả hai rối loạn chuyển hóa có liên quan đến sự hấp thu insulin và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bệnh.
- Fructose có thể gây dị ứng mạnh - không dung nạp đường trái cây. Với căn bệnh này một người không thể ăn trái cây và rau quả cả, cũng như uống đồ uống trên cơ sở của họ.
Đã học được bao nhiêu đường có chứa trái cây, bạn có thể tạo ra chế độ ăn uống lành mạnh của riêng bạn.
Bao nhiêu fructose trong các loại trái cây khác nhau (cho các loại trái cây có kích thước trung bình)
Lê - 11 g;
Cam - 6 g;
Bunch của anh đào - 8 g;
Apple - 7 g;
Một chùm nho (250 g.) - 7 g;
Lát dưa hấu - 12 g;
Đào - 5 g;
Một ít quả mâm xôi (250 g.) - 3 g;
Một ít quả việt quất (250 g.) - 7 g;
Một chén dứa thái nhỏ (250 g.) - 7 g;
Nectarine - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Dưa (khoảng 1 kg) - 22 g;
Một số ít dâu tây (250 g.) - 4 g;
Chuối - 9 gr.
Phần chính của fructose chịu trách nhiệm cho sự trao đổi chất trong gan. Ở đó nó được chuyển đổi thành các dẫn xuất glucose và được lưu trữ dưới dạng glycogen. Khả năng của gan để chuyển đổi fructose bị hạn chế nghiêm trọng, và điều này là tốt bởi vì khi nó bắt đầu chuyển đổi với liều cao, nó có thể được chuyển thành chất béo. Điều này là điển hình cho những người có mức lipid cao trong máu hoặc với mức độ đề kháng insulin cao.
Mức độ fructose trong máu không trực tiếp phụ thuộc vào sự cân bằng nội tiết tố. Nội dung của nó không gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu. Và đây là một điểm cộng lớn, đặc biệt đối với bệnh nhân tiểu đường. Nhưng mặt khác, một lượng lớn fructose có thể dẫn đến sự tích lũy chất béo dư thừa. Có vấn đề liên quan đến lượng fructose cao. Một trong số đó là khả năng kết thúc sự tan rã của nó. Nó vẫn tích lũy trong ruột, nhưng nó không được tiêu hóa. Do đó - một bụng phồng lên, đầy hơi, đau bụng. Người ta tin rằng 30-40% người có vấn đề như vậy. Ngoài ra còn có những người nhạy cảm hơn, những người không thể hấp thu đường trái cây (fructose) nói chung. Tiêu thụ quá nhiều trái cây có thể dẫn đến co thắt ở bụng, đau và tiêu chảy.
Fructose không gây ra sự tiết ra insulin và leptin - hormon giúp ngăn chặn sự thèm ăn, và không ức chế sự hình thành các kích thích tố kích thích cơn đói. Vì vậy, chúng tôi nói rằng tiêu thụ không kiểm soát được của nó góp phần tăng cân.
Thật sai khi nghĩ rằng chúng ta nên ngừng ăn trái cây và rau cải. Tất cả mọi thứ nói ở đây về thiệt hại cho fructose có ý nghĩa chỉ khi nó là với số lượng lớn. Việc sử dụng trái cây mỗi ngày ở những phần lớn thậm chí có thể gây ra mất cân bằng năng lượng và có thể gây ra sự “không dung nạp fructose”.
Chúng ta đều biết đường thông thường có hại cho sức khỏe như thế nào (mà không phải không có lý do) thường được gọi là "cái chết trắng". Tuy nhiên, các nhà khoa học cảnh báo rằng fructose thường không chỉ không an toàn, nhưng thậm chí có thể gây hại nhiều hơn cho cơ thể. Bởi vì trong thực tế, hầu hết chúng ta chỉ tiêu thụ thực phẩm với những sản phẩm thay thế đường, gần đây "thời trang". Vì vậy, mức độ fructose trong máu đi ra khỏi quy mô, gan không đối phó với việc xử lý fructose và cơ thể bắt đầu từ chối. Trong 30 năm qua, các nhà sản xuất đang dần dần thay thế đường và đường thay thế đường thông thường - fructose, bổ sung vào việc sản xuất xi-rô ngô, được làm từ bột bắp do nhiều quá trình công nghiệp. Khả năng tăng sức mạnh và độ ngọt của sản phẩm được sử dụng trong sản xuất công nghiệp của các công ty rất lớn có sản phẩm tiêu thụ trên toàn thế giới với số lượng lớn. Ngoài ra, xi-rô bắp cải thiện chất lượng và hương vị của các sản phẩm bánh và do đó được sử dụng trong việc chuẩn bị bánh ngọt, bánh ngọt, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng. Ngoài ra, xi-rô bắp còn rẻ hơn nhiều so với việc sản xuất các chất ngọt khác, và do đó thích hợp hơn. Trong một từ - fructose, được bán trong các cửa hàng - nó xa đường, thu được từ trái cây. Nó thu được bằng cách xử lý công nghệ phức tạp của khoai tây hoặc bột bắp và các phương pháp xử lý hóa học bổ sung. Cuối cùng, nó chỉ ra cùng một loại "trái cây" đường, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Câu hỏi thường được hỏi: "Nếu tôi muốn giảm cân, tôi có phải từ bỏ trái cây không?" Những người đam mê dinh dưỡng và thể lực vững chắc đứng vững ở vị trí bảo vệ việc tiêu thụ trái cây như một sản phẩm có hàm lượng chất béo không. Những người khác sử dụng những sản phẩm này rất hiếm khi. Không có công thức chính xác cho việc tiêu thụ trái cây thường xuyên. Kết luận: nó rất hữu ích để ăn trái cây và rau quả, vì chúng chứa đường dễ tiêu hóa và có giá trị, nhưng chúng cần phải được sử dụng vừa phải, trong khi quan sát chế độ ăn uống và thể thao thích hợp.