Thoracum ở tư thế ngồi
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ bắp của ngực và mặt trước của vai. Ngồi trên mô phỏng, duỗi thẳng ngực, kéo căng cơ bắp của báo chí, để cột sống ở vị trí trung lập. Nắm tay cầm; Khuỷu tay được ép vào thân và uốn cong ở một góc 90 °. Duỗi thẳng tay và đẩy tay cầm ra, trong khi ngực phải thẳng. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Trọng lượng được khuyến nghị: 15-30 kg. Căng cơ bắp. Ngồi trên mô phỏng, duỗi thẳng ngực, dang tay ra hai bên. Cảm thấy căng cơ ngực. Giữ căng trong 20 giây.
Kéo bên
Chúng tôi tăng cường cơ bắp trong quá trình giảm cân. Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở phần giữa của lưng. Ngồi trên mô phỏng, ấn chặt vào lưng. Đặt khuỷu tay và bàn tay của bạn bên dưới khuỷu tay trên phần còn lại của lòng bàn tay. Căng cơ bắp của báo chí, cố gắng giữ cho cơ thể ở một vị trí, và thư giãn vai của bạn. Bóp các điểm dừng xuống và lùi lại. Trọng lượng được khuyến nghị: 15-30 kg. Căng cơ bắp. Đứng ở mô phỏng, chân thẳng trên chiều rộng của vai, đầu gối không căng thẳng. Lấy xà ngang bằng cả hai tay (cánh tay thẳng). Uốn cong đầu gối (lưng thẳng). Nắm lấy xà ngang, lấy mông lại để kéo căng cơ bắp của lưng. Giữ căng trong 20 giây.
Giơ tay lên hai bên
Chúng tôi tăng cường cơ bắp khi giảm cân. Tập thể dục tăng cường cơ bắp ở phần giữa của vai. Ngồi trên mô phỏng, nắm tay, khuỷu tay và cánh tay trên phần còn lại khuỷu tay trên trụ, ngực được nâng lên, cơ bắp của báo chí bị căng thẳng. Nâng tay lên vai mà không làm căng cổ. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Trọng lượng được khuyến nghị: 10-30 kg. Căng cơ bắp. Đứng đối mặt với giả lập, chân thẳng trên bề rộng của vai, đầu gối không căng thẳng. Nắm tay trái bằng tay cầm bên phải của mô phỏng. Xoay cơ thể sang bên trái, cảm nhận các cơ ở giữa và lưng căng vai. Giữ căng trong 20 giây, sau đó lặp lại kéo dài, giữ tay cầm bên trái bằng tay phải.
Uốn khuỷu tay
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường bắp tay. Ngồi trên mô phỏng, đầu gối bị cong, chân đang đứng trên sàn nhà. Dựa vào giữa khuỷu tay, cánh tay thẳng song song với sàn nhà. Nắm chặt tay cầm bằng lòng bàn tay phía dưới. Nối các lưỡi vai và hạ chúng xuống, sau đó uốn cong khuỷu tay và kéo cánh tay vào vai. Giữ cơ thể thẳng, không nghiêng người về phía trước. Từ từ duỗi thẳng cánh tay và lặp lại bài tập. Trọng lượng đề nghị: 7-20 kg. Căng cơ bắp. Trong khi ở vị trí bắt đầu, hãy nhấn bàn chải. Sử dụng bàn chải trên tay cầm, kéo vỏ lưng ra một chút, cảm thấy cách biceps được kéo dài ra sao. Giữ căng trong 20 giây.
Mở rộng cánh tay ở khuỷu tay
Tăng cường cơ bắp. Tập thể dục tăng cường cơ tam đầu. Ngồi trên mô phỏng, đầu gối bị cong, chân đang đứng trên sàn nhà. Lean khuỷu tay của bạn vào trung tâm của điểm dừng, nắm lấy cánh tay, trong khi lòng bàn tay được chuyển vào trong, khuỷu tay bị cong. Căng thẳng cơ bắp của báo chí. Duỗi cánh tay của bạn và bóp tay cầm xuống, mà không làm căng khuỷu tay của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập. Trọng lượng đề nghị: 7-20 kg. Căng cơ bắp. Từ tư thế ngồi, duỗi tay lên, uốn cong nó lại và cố gắng vươn ra sau ghế. Khuỷu tay nhìn lên. Giữ căng trong 20 giây.
Mục tiêu khác nhau
Chương trình của chúng tôi được thiết kế cho bảy bài học mỗi tuần: ba lớp học để phát triển sức mạnh và tính linh hoạt và bốn khóa đào tạo tim mạch. Tổng cộng khoảng 6,5 giờ mỗi tuần (người mới bắt đầu sẽ cần ít thời gian hơn cho việc tập luyện tim mạch). Bạn tổ chức các lớp này tùy thuộc vào mục tiêu bạn đặt cho chính mình. Để giảm cân: thực hiện các bài tập tim mạch ngay trước khi tập tạ. Để phát triển sức mạnh: rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức khỏe thay thế. Vì vậy, bạn có thể làm việc với rất nhiều trọng lượng và bạn sẽ nhận được ít mệt mỏi.