Đôi khi rất khó kiểm soát bản thân, đặc biệt nếu bạn thích ăn (và ai không thích?). Trong nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng, các nhà dinh dưỡng đã được yêu cầu tính toán lượng calo mỗi ngày họ nhận được. Kết quả là, ngay cả các chuyên gia đã vượt quá tiêu chuẩn ít nhất 10%. Do đó, rất dễ hiểu tại sao chúng ta không thể giảm cân, ngay cả sau khi xem từng mảnh mà chúng ta ăn. Về cách giảm cân đúng cách để không tăng cân trở lại sau này và bài viết này sẽ được thảo luận.
Nó chỉ ra rằng vấn đề này có thể được giải quyết: bắt đầu một cuốn nhật ký, trong đó bạn sẽ viết ra tất cả mọi thứ mà bạn ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra: phương pháp này không chỉ giúp bạn giảm cân đúng cách, nó sẽ thay đổi thái độ của bạn đối với thực phẩm nói chung. Một thử nghiệm đã được tiến hành: một số nhà dinh dưỡng nhất định đã viết xuống mỗi thanh sô cô la trong cuốn nhật ký, mỗi quả táo họ ăn, phần còn lại của người tham gia được cung cấp chế độ ăn carbohydrate đơn giản, họ không lưu giữ hồ sơ. Kết quả là, hóa ra là những người lãnh đạo nhật ký, giảm cân nhanh hơn những người ăn kiêng. Khi làm việc với cuốn nhật ký, mọi thứ đã được tính đến: trọng lượng, chiều cao và đặc điểm của sinh vật. Và điều đáng ngạc nhiên nhất: số kilogram giảm phụ thuộc vào số ngày trong đó các mục nhật ký được lưu giữ.
Dưới đây là năm lý do tại sao nó rất hữu ích để giữ một cuốn nhật ký, ngay cả khi bạn hoài nghi về chế độ ăn uống.
1. BẠN TÌM HIỂU CHÍNH XÁC VỀ SỐ CALORIES ĐƯỢC KẾT NỐI CHO NGÀY. Chúng tôi có xu hướng giảm thiểu hàm lượng calo trong chế độ ăn uống của mình. Tình hình càng trầm trọng hơn, đặc biệt là khi chúng tôi ăn tối bên ngoài ngôi nhà. Trong năm 2010, một nghiên cứu đã được tiến hành: 105 bữa ăn phức tạp đã được thử nghiệm tại các nhà hàng thức ăn nhanh khác nhau, sau đó du khách được yêu cầu xác định số lượng calo theo thứ tự của họ. Sự trùng hợp chủ yếu liên quan đến đồ uống và đồ ăn nhẹ. Đối với các món ăn chính, chỉ có 38% số người được hỏi có thể trả lời chính xác. Đây là một tính năng của nhận thức của con người: càng có nhiều món ăn thì càng khó đoán. Điều tương tự cũng xảy ra với khoảng cách và chiều cao.
Ngay cả các chuyên gia cũng không thể đối phó với nhiệm vụ này. Trong một nghiên cứu, 200 người nếm thử thức ăn đã được phỏng vấn. Họ được yêu cầu đặt tên cho số lượng calo có trong các món ăn chính của một số nhà hàng nơi họ từng là. Đáng ngạc nhiên, không ai trong số họ thậm chí có thể nhận được gần câu trả lời đúng. Phạm vi của các ý kiến là từ 200 đến 700 kilocalories trong cuộc thảo luận về từng món ăn. Vì vậy, ngừng giả định và bắt đầu đếm. Có rất nhiều bảng hiển thị nội dung calo của các loại thực phẩm khác nhau.
2. BẠN S ST DỪNG LÊN ỨNG DỤNG. Thực hiện một danh sách chi tiết của các món ăn bạn ăn ngày hôm qua, hãy chắc chắn rằng bạn nhớ chính xác những gì bạn đã ăn cho bữa ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Và chắc chắn để chỉ ra sô cô la bạn đã ăn trên đường đi làm, và đóng gói các loại hạt ... Nếu bạn nấu chín, đưa vào danh sách của bạn và những gì bạn đã cố gắng.
Nó xảy ra như thế này: cô gái cẩn thận giữ một cuốn nhật ký, tất cả mọi thứ ghi lại chính xác, nhưng không thể hiểu tại sao cô ấy không thể giảm cân. Sau đó, cô nhớ rằng cô luôn nhai kẹo cao su. Và trên thực tế, mỗi gối trên 9 calo, và trong một bao bì tiêu chuẩn chứa gần một trăm. Nếu bạn ghi lại mọi thứ bạn ăn, lựa chọn sản phẩm sẽ trở nên có ý nghĩa hơn. Ví dụ, nếu bạn liên tục đặt hàng một cappuccino (một cốc là 320 kcal), bằng cách bắt đầu giữ một cuốn nhật ký, chắc chắn bạn sẽ chuyển sang cà phê thông thường, trong đó chỉ có 2 3 kcal. Hãy nhớ rằng dư thừa nhỏ trong thực phẩm dẫn đến sáu cân thêm mỗi năm!
3. BẠN, CUỐI CÙNG, HIỂU L MYI CỦA TÔI TRONG LỰA CHỌN CỦA DIET. Đôi khi điều đó xảy ra là một người phụ nữ nghĩ rằng cô ấy ăn nhiều rau. Cô liên tục nghĩ rằng cô ngồi trên một bắp cải - bông cải xanh, màu, Brussels. Và chỉ sau khi cô ấy bắt đầu viết ra mọi thứ cô ấy ăn trong ngày, thấy rằng cô ấy chỉ ăn rau một lần hoặc hai lần một tuần ...
4. BẠN HIỂU NHỮNG GÌ BẠN ĐÃ ĐƯỢC CHỈNH SỬA. Các chuyên gia tư vấn: để giảm cân đúng cách và không tăng cân sau đó, bạn cần phải vượt qua sự thèm ăn vì ăn quá nhiều. Để làm điều này, bạn cần phải ghi lại không chỉ những gì bạn ăn, mà còn trong những trường hợp bạn thường ăn quá nhiều. Ví dụ, bạn ăn nhiều socola, bởi vì tại nơi làm việc có một máy có thanh sô cô la. Hoặc thường uống một cốc sữa, bởi vì trên đường về nhà, đi đến quán cà phê. Hoặc bạn kéo cho một cái gì đó giòn khi xem TV. Khi bạn theo dõi một kết nối như vậy, bạn có thể thử phá vỡ nó. Giữ trái cây hoặc quả mọng trên tay. Chọn một con đường khác đến ngôi nhà: nếu có một công viên gần đó, hãy đi bộ. Nếu căng thẳng khiến bạn phải ăn, tốt hơn thay vì nhà bếp đi vào phòng tắm - thư giãn trong bọt ấm.
Một tiền thưởng thêm: một khi bạn bắt đầu kiểm soát từng miếng bạn ăn, bạn sẽ vô tình nhai chậm hơn, và cảm giác của sự hài hòa sẽ xuất hiện nhanh hơn nhiều khi bạn vô thức và hấp thụ máy móc thực phẩm.
5. BẠN S SAT ĐƯỢC ĐẠT ĐƯỢC VỚI KẾT QUẢ ĐƯỢC ĐẠT ĐƯỢC. Nhật ký giúp sửa lỗi của bạn và theo dõi động lực. Ví dụ, so sánh số lượng kg giảm trong tháng trước với hiện tại, xác định sản phẩm có hiệu quả hơn ảnh hưởng đến biến động trọng lượng, và như vậy.
Cho phép đôi khi và niềm đam mê nhỏ. Nếu tất cả các tháng bạn dũng cảm giữ và không ăn một kẹo duy nhất, bạn có thể đủ khả năng để thưởng thức một món ăn nhỏ. Bạn sẽ thấy, bạn sẽ thích nó.
Cách giữ nhật ký
Tìm ý nghĩa vàng
Cuốn nhật ký có thể được sắp xếp theo ý bạn - nó không quan trọng. Bạn có thể có một cuốn sổ dày hoặc mua một cuốn nhật ký nếu bạn muốn viết bằng tay. Nếu bạn muốn in, sau đó tiến hành một phiên bản điện tử của cuốn nhật ký trên máy tính ở nhà của bạn. Quan trọng nhất, bạn cần phải xử lý hồ sơ của bạn như là một sở thích mang lại niềm vui. Tất cả mọi thứ được thực hiện với niềm vui là hiệu quả hơn và hiệu quả hơn nhiều.
Thông tin cần thiết nhất để viết: thời điểm ăn uống, chính xác bạn ăn gì và bao nhiêu. Tốt hơn là làm quen với việc ghi chú ngay sau khi ăn xong. Khi bạn muốn tổng hợp vào cuối ngày, sẽ rất khó để nhớ tất cả các chi tiết. Nếu bạn có một phiên bản máy tính, đừng quên mang theo một chiếc máy tính xách tay nhỏ, vì vậy đôi khi, sau bữa tối tại một nhà hàng, bạn có thể ghi lại lượng ăn và uống ngay tại chỗ, ghi nhận hàm lượng chất dinh dưỡng trong sản phẩm.
Không có gì không cần thiết
Tổ chức các mục nhật ký của bạn theo cấu trúc để chúng chỉ phản ánh thông tin hữu ích nhất. Ví dụ, nếu bạn liên tục cần phải nhai một cái gì đó, sau đó bỏ qua trang thành hai cột: trong đó bạn sẽ ghi lại số lượng bạn muốn ăn, và cái kia, tốc độ và độ nhanh của bạn đủ nhanh. Nếu bạn nắm bắt được những rắc rối và những trải nghiệm ngọt ngào, hãy mô tả trong nhật ký của bạn những cảm xúc được cảm nhận nhiều nhất tại thời điểm hấp thụ "thuốc".
Ngoài ra, nếu bạn đang cố gắng loại bỏ thói quen ăn một thứ gì đó đặc biệt ngon cho giấc ngủ, ví dụ, kem yêu thích của bạn, cổ phiếu bạn luôn có trong tủ đông, hãy đánh dấu vào một cột riêng biệt các dấu hoa thị khi bạn chống cự. Vào cuối tháng, tổng hợp các chiến thắng và tổ chức cho mình một phần thưởng ngọt ngào.
Hãy trung thực với chính bạn
Đừng quên viết xuống từng mảnh vụn, mỗi muỗng món mà bạn thử, làm mới kẹo đường, nói chung, bất cứ thứ gì nhiều hơn hạt giống. Cũng đừng quên về đồ uống. Chúng cũng chứa rất nhiều calo. Rất nhiều người không cho rằng cần phải ghi trong hồ sơ của mình một ly rượu vang khô (120 kcal), nước ép từ gói (280 kcal) hoặc một chai soda ngọt nhỏ (220 kcal).
Chuẩn hóa menu
Đếm calo sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu bạn 2-3 lần một tuần cho bữa sáng và bữa trưa có một và giống nhau. Ví dụ, cháo bột yến mạch hoặc kiều mạch cùng với sữa chua cho bữa sáng và salad với gà tây hoặc gà cho bữa trưa. Điều quan trọng là bạn thích những món ăn này.
Phân tích sự kiện
Dù bạn có siêng năng và cẩn thận như thế nào đi chăng nữa, cuốn nhật ký cũng không ảnh hưởng đến nhân vật của bạn và thay đổi thói quen của bạn cho đến khi bạn bắt đầu phân tích hành động của mình. Chọn thời gian vào buổi tối để tính toán lượng calo bạn nhận được mỗi ngày. Bạn nên lưu ý nhóm thực phẩm nào bạn sử dụng, nếu cần, điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn có cơ hội và phương tiện, hãy tham khảo ý kiến chuyên nghiệp. Hôm nay, các dịch vụ của các chuyên gia dinh dưỡng đủ điều kiện có sẵn, nhưng cho đến nay, thật không may, chỉ trong các phòng khám trả tiền. Các chuyên gia sẽ cho bạn biết làm thế nào để giảm cân, không tăng cân trở lại. Rất quan trọng là một động lực tích cực: tự thưởng cho mình những biểu hiện sức mạnh của tâm trí và sự kiên định. Ví dụ, nếu bạn quản lý để giữ cho một tháng và không đi chệch khỏi kế hoạch, bạn có thể làm cho mình một món quà: giày mới, một túi xách hoặc một chiếc váy. Nó sẽ là một kích thích cảm xúc tuyệt vời!