Là một "cô gái tốt", bạn cho bản thân mỗi ngày một từ: vào bữa tối để ăn cá, trong bữa ăn nhẹ - trái cây và bữa tối chuẩn bị món salad xanh ... Nhưng ngày cuối cùng - một lần nữa! - được hình thành theo cách ăn trưa bạn hài lòng với một phần mì ống với nước sốt béo, và vào buổi tối, bạn dứt khoát rút lá xà lách và cà chua từ một chiếc bánh hamburger mua, tự thiêu vì không phải là cùng một cô gái luôn có rau tươi ở nhà. Ngay lập tức tha thứ cho chính mình! Sau khi tất cả, nếu bạn hiểu, thói quen ăn uống của bạn không phải là quá xấu. Để giữ sức khỏe và mảnh mai, không cần phải hoàn hảo. Để chỉ mua các sản phẩm hữu ích và từ chối mua đồ ngọt tự phát, các nhà khoa học từ Đại học Utah khuyên trước khi ăn ngoài ăn bánh sandwich. Đọc các nhãn! Các nghiên cứu cho thấy chúng ta tiêu thụ tới 3-8 kg đường mỗi năm! Maltose, dextrose glucose), fructose - tất cả điều này cũng là đường. Ngay cả những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, như thay thế bánh mì trắng với ngũ cốc nguyên hạt và mì spaghetti thông thường - với mì ống từ các giống lúa mì rắn, có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơ thể. Và chúng tôi sẽ giúp bạn với điều này, đưa ra lời khuyên về lập kế hoạch hợp lý của thực đơn hàng ngày của bạn. Trong mong muốn của bạn để thay đổi chế độ ăn uống, được kiên trì, nhưng không làm cho quá đòi hỏi của chính mình. Có lẽ, bạn không thể loại trừ thịt và sô cô la béo của thực đơn và sẽ không hoạt động, đặc biệt nếu bạn đang gặp phải căng thẳng ngay bây giờ. Nhưng rốt cuộc, mọi giới hạn nghiêm ngặt, bao gồm một chế độ ăn ít ỏi, cho cơ thể và bản thân nó là một sự rung lên. Đáp lại, nó bắt đầu "tiết kiệm", sự trao đổi chất chậm lại, và trong tương lai nó sẽ dễ dàng hơn để đạt được trọng lượng dư thừa, và loại bỏ kg là khó khăn hơn nhiều. Vì vậy, ra khỏi cực đoan. Lựa chọn của chúng tôi là vàng!
Nguyên hạt: sợi
Lý tưởng nhất là bạn chỉ ăn thực phẩm carbohydrate nếu nó được làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, do đó cố gắng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong thế giới thực, tại bữa ăn sáng bạn thực sự "giữ lòng trung thành" để ngũ cốc và ăn bột yến mạch, nhưng vào bữa trưa và bữa tối bạn không phải luôn luôn làm theo nguyên tắc này.
Ý nghĩa vàng
Xem xét lại bữa ăn nhẹ của bạn, thay thế các loại bánh và bánh sấy khô thông thường cho ngũ cốc nguyên hạt hoặc bỏng ngô. Hầu hết phụ nữ yêu cầu 5-6 phần ngũ cốc mỗi ngày (một khẩu phần - một lát bánh mì nhỏ, ½ chén gạo luộc hoặc mì ống, 3 cốc bắp rang không đường). Đồng thời, không quá một nửa trong số chúng tôi nhận được chúng dưới dạng sản phẩm từ bột chưa tinh chế. Và thật đáng tiếc, theo các nghiên cứu được tiến hành tại Đại học Harvard, thậm chí hai hoặc ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt một ngày làm giảm nguy cơ đau tim hoặc phát triển bệnh tiểu đường thêm 30%. Khi chọn các sản phẩm ngũ cốc, hãy chắc chắn đọc nhãn: toàn bộ bột nên là sản phẩm đầu tiên trong danh sách các thành phần.
Rau và trái cây: vitamin
Lý tưởng nhất là bạn ăn trái cây hoặc rau quả trong mỗi bữa ăn, để bạn có thể ăn 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Trong thế giới thực, bạn làm việc quá lâu đến mức các loại thảo mộc và quả mọng thu được có thời gian để trở thành máy lạnh, cho đến khi bạn chuẩn bị nấu một món gì đó từ chúng. Và rau xanh tươi duy nhất trong thực đơn của bạn là lá xà lách, kẹp giữa các lát bánh mì trong một chiếc bánh sandwich.
Ý nghĩa vàng
Thêm rau vào bữa trưa. Thay thế bánh sandwich quen thuộc với salad gà với rau xanh và rau. Vì vậy, bạn có thể dễ dàng nhận được 4-5 phần rau. Đây là mức tối thiểu tuyệt đối của bạn. Không "hoàn thành tỷ lệ này" trong một thời gian dài, bạn có nguy cơ bị thiếu các chất quan trọng, ví dụ, axit folic. Trong nghiên cứu, những phụ nữ tăng tiêu thụ trái cây và rau quả từ hai đến năm phần ăn mỗi ngày, giảm nguy cơ mắc bệnh tim xuống 28%. Các phần nhỏ hơn bạn nghĩ: mỗi người trong số họ là 1 chén thảo mộc tươi hoặc 1/2 chén trái cây hoặc rau quả tươi. Trộn 2 chén rau bina hoặc rau arugula với 1/4 chén đậu, thêm 1/2 chén bông cải xanh và cà chua và 1/4 chén cà rốt thái lát, và đó là số tiền bạn cần. Nếu bạn không thích salad, hãy ăn nửa bánh sandwich với ức gà, một lát bơ và cà chua, và một đĩa súp rau. Và bạn một lần nữa dễ dàng đạt được mục tiêu của bạn, thêm vào các sản phẩm được đề cập đến một ly nước ép rau 100% và một quả lê. Nếu bạn nhảy trên thị trường không phải là luôn luôn có thể, cổ phiếu trên trái cây đông lạnh và rau quả. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp, chúng có thể chứa nhiều vitamin như tươi, nếu chúng được đông lạnh trưởng thành: sau đó chúng sẽ có tối đa các chất hữu ích.
Ngọt ngào: nguồn calo trống
Lý tưởng nhất là bạn tránh cookie, kẹo và sô cô la, để không tăng cân. Trong thế giới thực, bạn đang rất khó chịu, còn lại cho bữa ăn tối mà không có món tráng miệng.
Ý nghĩa vàng
Bạn cũng có thể được nuông chiều với một cái gì đó trong một bữa ăn tối muộn nếu bạn làm theo hai quy tắc sau đây. Đầu tiên, chọn một cái gì đó hữu ích, như sô cô la đen, 1/4 hạt cốc và trái cây sấy khô hoặc quầy bar thể dục. Thứ hai, phần vẫn còn nhỏ. Hãy nhớ quy tắc của ba phần. Những niềm vui tối đa từ thực phẩm bạn nhận được, chỉ cắn ra cho lần đầu tiên và cuối cùng. Thêm một, ở giữa, và bạn sẽ thưởng thức món tráng miệng trong cùng một biện pháp như đã cắn nó mười lần. Bạn vẫn muốn một cái gì đó để nhai? Phụ nữ thường thèm kẹo để trải nghiệm cảm giác thư giãn, làm tăng lượng đường trong máu. Giữ mức này ổn định, quan sát chế độ ăn uống và phân phối thức ăn đúng cách. Ăn chuối trong bữa ăn nhẹ trước buổi trưa và bánh sandwich với bánh mì nguyên hạt - vào buổi chiều.
Bán thành phẩm: dư thừa natri và chất béo
Lý tưởng nhất, bạn quyết định loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn bất kỳ thực phẩm đóng hộp và thực phẩm tiện lợi, bởi vì chúng chứa rất nhiều muối và chất béo. Trong thế giới thực, bạn ăn một lon súp vào bữa trưa, và vào buổi tối - một món ăn nhanh đông lạnh, bởi vì bạn không thực sự muốn nấu ăn chút nào. Bạn có thể tiếp tục sử dụng các sản phẩm bán thành phẩm với điều kiện là chúng không chứa quá 800 g natri và 3,5 g chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần (các chuyên gia khuyên hạn chế mức tiêu thụ 2300 mg và 18 mg mỗi ngày). Sự dư thừa muối liên tục trong chế độ ăn có thể làm tăng huyết áp và chất béo bão hòa - tăng mức cholesterol xấu. Tuy nhiên, các nhà sản xuất không phải lúc nào cũng tính đến điều này. Tất nhiên rồi! Sau khi tất cả, muối và chất béo thành công "làm nổi bật" hương vị hơi thể hiện của món ăn. Một chén mì đã hoàn thành với thịt gà, ví dụ, có thể chứa 1000 mg natri. May mắn thay, không phải tất cả các sản phẩm bán thành phẩm đều giống nhau và quan trọng nhất - nghiên cứu cẩn thận nhãn. Bằng cách này, một gói nhỏ có thể chứa một phần đôi, và nếu bạn "làm cho nó" đi với nó, bạn sẽ nhận được muối và chất béo trong khối lượng gấp đôi. Thức ăn nhanh và nhiều sản phẩm bán thành phẩm chứa một lượng lớn chất béo và muối. Trong trường hợp bạn không có thời gian nấu ăn, hãy giữ rau đông lạnh và cắt trái cây trong tủ lạnh.
Thịt đỏ: chất béo bão hòa và cholesterol
Lý tưởng nhất, bạn không ăn thịt đỏ để cứu tim bạn. Trong thế giới thực, đã ăn kiêng trong vài ngày, bạn sẽ tự thưởng cho mình một miếng thịt bò béo.
Ý nghĩa vàng
Đừng từ bỏ thịt đỏ hoàn toàn. Cuối cùng, thịt bò là một trong những nguồn tốt nhất của protein, kẽm, sắt và vitamin B. Tuy nhiên, bạn nên được vừa phải: bằng cách liên tục ăn phần rất lớn, bạn nhận được quá nhiều tắc nghẽn chất béo bão hòa mỡ và cholesterol. Thật vậy, một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí Archives of Internal Medicine cho thấy những người ăn 125 gram thịt đỏ mỗi ngày (thịt bò hoặc thịt bò nướng nhỏ) có nguy cơ tử vong chủ yếu do bệnh tim trong vòng 10 năm thử nghiệm kéo dài. Trong tuần, bạn có thể ăn tới 540 gram thịt đỏ hoặc 6 phần 90 gram. Bạn có nghĩ rằng điều này là rất nhiều? Nhưng điều này không phải như vậy, cho rằng miếng thịt bò trung bình mà bạn sẽ được phục vụ trong một nhà hàng, sẽ cân nặng 150 g. Luôn chọn những miếng ít béo: thăn hoặc cạnh.
Các sản phẩm từ sữa: canxi
lý tưởng là bạn có đủ canxi, tiêu thụ ít nhất ba khẩu phần các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo thấp hơn mỗi ngày. Trong thế giới thực, tối đa mà bạn làm là đổ kem vào cà phê buổi sáng của bạn và suy ngẫm vào cuối ngày cho dù bạn có thể đếm một phần kem kem cho "sữa".
Ý nghĩa vàng
Nhiều phụ nữ tin rằng họ nên ăn sữa chua hoặc uống một ly sữa ở mỗi bữa ăn, nếu không họ chỉ không đạt được 1000 mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp. Trong thực tế, bạn có thể nhận được một liều canxi lớn hơn với một số loại rau, ví dụ, với bắp cải (179 mg khoáng chất mỗi cốc) hoặc với món salad chopak (158 mg mỗi cốc). Bạn hấp thụ hơn 50% chất này từ các loại rau lá có màu tối, trong khi từ các sản phẩm từ sữa - khoảng 32%. Bắt đầu một ngày với một ly sữa chua không đường hoặc sữa chua không đường, vào một bữa ăn trưa, đặt một lát pho mát Thụy Sĩ lên bánh mì nguyên hạt, rắc mì ống vào bữa tối, ăn một phần rau diếp cho bữa tối, và nuông chiều bản thân bằng kem sữa cho món tráng miệng, và bạn sẽ dễ dàng quay số hàng ngày canxi.
Các sản phẩm luôn ở trong nhà bếp của bạn
Không có thời gian để ghé qua cửa hàng? Không sao cả! Sau khi tất cả, trong tủ lạnh của bạn luôn có một số sản phẩm hữu ích cho sức khỏe và thực phẩm sẵn sàng để ăn.
Dầu
Thay vì chỉ lan truyền nó trên bánh mì, chúng ta sẽ làm từ nó là một loại sốt mì ống giàu protein và cực kỳ ngon. Để làm điều này, thêm 1/3 chén dầu cho 3 muỗng canh. l. giấm và nước tương. Khuấy mì với thịt gà và đậu xanh.
Cà chua
Sử dụng chúng như xốt thịt. Axit cà chua tạo ra sự dịu dàng cho các sản phẩm protein và gia vị - một hương thơm tuyệt vời. Và bạn nhận được 1 khẩu phần rau. Hàn ngày hôm trước, có thể biến thành một bữa ăn sáng ngon, giàu chất xơ, nếu bạn tách một nửa cốc, rắc nó với sữa đậu nành, mùa với một lượng nhỏ quế và đường nâu. Sau đó vài phút hâm nóng trong chảo và đặt nó lên đĩa, rắc một miếng chuối hoặc quả tươi. Giàu canxi và các chế phẩm sinh học tăng cường miễn dịch, nó luôn có lợi cho việc ăn vặt. Và nếu bạn trộn nó với thì là, bạn sẽ nhận được một nước sốt nóng tuyệt vời cho cá, thịt gà hoặc khoai tây nướng.
Dầu cá: axit omega-3
Lý tưởng nhất, bạn ăn mỗi tuần hai phần cá béo, hữu ích cho tim, như cá hồi hoặc cá hồi. Trong thế giới thực, bạn hiếm khi nhìn vào bộ phận cá của cửa hàng, bởi vì cá đỏ không có nghĩa là giá rẻ, và sau khi chuẩn bị của nó trong nhà bếp có một mùi cụ thể trong một thời gian dài! Mỗi ngày, uống thuốc với axit omega-3. Axit béo không bão hòa đa dạng giúp giảm viêm, có thể dẫn đến bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư.