Nhưng đôi khi các khuyến nghị của các giảng viên và chuyên gia dinh dưỡng quá cứng nhắc và không phù hợp với nhịp điệu thông thường trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tại sao phá vỡ bản thân và cách sống của riêng bạn? Nó là tốt hơn để thay đổi một chút các bài tập! Làm việc trên cứu trợ, cố gắng để làm việc ra các cơ bắp ở mọi góc độ; thay đổi vị trí của cánh tay, chân hoặc làm ba lần lặp lại thay vì hai, bạn có thể cải thiện đáng kể hiệu quả của việc đào tạo. Chúng tôi đã hoàn thành các bài tập theo cách như vậy để tải mọi cơ từ mọi phía. Điều này sẽ giúp bạn có được một cơ thể cứu trợ trong thời gian ngắn hơn (và cùng một lúc và đốt cháy calo 24 giờ một ngày, 7 ngày một tuần). Đối với mỗi vùng vấn đề, chúng tôi sẽ cung cấp 3 biến thể của cùng một bài tập. Điều này không chỉ đa dạng hóa hoạt động của bạn, mà còn giúp nhanh chóng tìm thấy một cơ thể đẹp.
Kế hoạch đào tạo
Làm ấm với bất kỳ tải tim mạch nào trong 5 phút. Làm các bài tập một cái khác. Giữa các phương pháp tiếp cận, kéo cơ trong 30 giây.
Bạn sẽ cần:
• một quả tạ có trọng lượng 4,5-6,5 kg
• Băng ghế dự bị
• một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg
• fitball
• Tập thể dục
• Đĩa cân bằng
Điền vào các tạm dừng giữa các phương pháp kéo dài. Điều này sẽ giúp làm việc nhiều hơn các cơ mông, báo chí và bàn tay.
Cho ngực của bạn
Đặt lưng của bạn trên một băng ghế dự bị nghiêng và giữ quả tạ có trọng lượng 4-5 - 6,5 trong mỗi bàn tay. Loại bỏ trọng lượng ở phía trước của bạn trên đường vai, khuỷu tay hơi cong. Xoay nhẹ bàn chải sao cho các quả tạ tạo thành chữ Latinh V. Nâng cánh tay của bạn lên hai bên đến mức ngực, giảm, xoay bàn chải về phía bạn. Một lần nữa, lan rộng cánh tay của bạn và, quay, mở rộng các bàn chải với nhau. Giữ khuỷu tay hơi cong. Giơ cánh tay của bạn lần cuối và nâng chúng lên trước mặt bạn đến vị trí đầu tiên. Đây sẽ là một sự lặp lại. Làm 2 bộ 15-20 lần lặp lại. Giảm trọng lượng nhẹ nhàng, mà không làm giật, nếu không bạn có nguy cơ kéo dây chằng. Khi nhân giống, cố gắng nâng trọng lượng chính xác lên trên ngực, giữ tay bạn hơi cong.
Cho lưng của bạn
Móc dây đai giảm xóc phía sau vật cố định trước mặt bạn ở mức eo. Khi thực hiện một tổ hợp các bài tập cho một cơ thể đẹp, nắm lấy chuôi, lòng bàn tay được chuyển sang nhau. Kéo ruy băng, kéo khuỷu tay của bạn trở lại và sang hai bên để các bàn chải nằm ở hai bên ngực mở ra sàn. Làm 2 bộ 15-20 lần lặp lại. Sau đó, từ vị trí ban đầu tương tự, hãy kéo tay ra sau lưng, xoay lòng bàn tay với nhau. Làm 2 bộ 15-20 lần lặp lại. Thay đổi vị trí của exertube bằng cách móc nó ở mức ngực. Đi theo chuôi lưng - chạy, đừng uốn cong khuỷu tay của bạn! Cố gắng mang bàn chải qua hông. Làm 2 bộ 15 lần lặp lại. Đứng thẳng, đặt chân phải về phía trước, móc vào giữa của bàn chân. Giữ tay cầm trong mỗi bàn tay. Cúi tay vào khuỷu tay và dẫn chúng đến mức vai, trải bàn chải sang một bên. Đồng thời, cố gắng xoay cánh tay của bạn, lan rộng bàn chải để vai của bạn. Hạ thấp tay và lặp lại bài tập. Vào lần lặp lại cuối cùng, hãy dừng bàn tay của bạn ở mức eo và tạo 3 máy ép biên độ ngắn, chỉ cần kéo bàn chải trong 1 và 2 giờ. Làm 2 bộ 20 lần lặp lại. Sau đó, lần lượt, đưa tay ra, nắm chặt lại thành nắm đấm, như thể bạn đang thực hiện các phím tắt mạnh mẽ. Di chuyển với tốc độ trong 1 phút. Kết thúc cách tiếp cận. Trong kết luận, lần lượt tay trước mặt bạn, cố gắng để đạt được vai đối diện. Thực hiện 2 bộ 20 lần lặp lại ở mỗi bên.
Cho triceps của bạn
Nằm trên một băng ghế ngang, trong tay trái của bạn, giữ trước mặt bạn một quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5 kg. Uốn tay trái, nâng trọng lượng lên tai trái, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đặt bên phải trên vai trái của bạn. Duỗi thẳng cánh tay, sau đó uốn cong, nâng trọng lượng lần này lên vai phải. Đây sẽ là một sự lặp lại. Thực hiện 2 bộ 20 lần lặp lại ở mỗi bên. Ngồi trên băng ghế, nghiêng người về phía trước, giữ quả tạ trong một bàn tay thẳng dọc theo cơ thể. Nhấc trọng lượng trở lại trong khi xoay bàn chải trên đường đi. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Làm 2o lặp lại và thay đổi bên. Hoàn thành 2 cách tiếp cận.
Cho vai của bạn
Đứng lên chống lại bức tường, trong tay của bạn, giữ quả tạ có trọng lượng 4-5 - 6,5. Feet trên chiều rộng của vai, song song với nhau. Đặt fitball giữa lưng và tường sao cho trung tâm của quả bóng rơi vào vùng thắt lưng. Lăn bóng, hạ xuống squat (góc giữa đùi và chân là 100C). Trèo lên. Thực hiện 15 lần lặp lại. Ở lần cuối cùng ngồi xổm cho đến khi một chấn động nhẹ trong cơ bắp. Trèo lên. Thay đổi vị trí của hai chân: trải rộng chúng ra xa nhau, đặt bàn chân ở một góc cho cơ thể. Thực hiện lại 15 lần nữa, tại điểm dừng cuối cùng ở điểm thấp nhất. Hoàn thành cách tiếp cận bằng cách đặt bàn chân của bạn với nhau. Ngồi trên một chiếc ghế dài, nghiêng người về phía trước, trong tay bạn, giữ quả tạ có trọng lượng 1,5-2,5. Hạ chúng xuống mắt cá chân. Nâng trọng lượng lên trước mặt bạn, xoay bàn chải sao cho các quả tạ tạo thành chữ cái Latinh V. Hạ thấp tay bạn, mở rộng lòng bàn tay với nhau, và trải ra hai bên với chiều cao của vai. Đây sẽ là một sự lặp lại. Làm 2 bộ 15 lần lặp lại. Ngồi thẳng, uốn cong khuỷu tay và giữ trọng lượng trong tai, lòng bàn tay hướng về nhau. Làm cho băng ghế dự bị bấm lên, xoay lòng bàn tay ra sao cho các quả tạ tạo thành chữ V. Thực hiện 2 bộ 15 lần lặp lại.
Đối với bụng của bạn
Ngồi trên đĩa cân bằng, xé chân khỏi sàn nhà, đầu gối hơi cong. Tay dựa vào sàn nhà phía sau bạn. Nâng chân của bạn lên độ cao khoảng 45 độ so với sàn nhà. Làm 2 bộ 20-50 lần lặp lại. Trên phương pháp tiếp theo, lấy đĩa trong vòng tay của bạn và giữ nó ở phía trước của bạn ở cấp ngực. Giữ chân của bạn trên trọng lượng, đầu gối cong ở một góc 900. Hiển thị đĩa luân phiên, sau đó trái, sau đó phải cho mỗi tài khoản trong một phút. Hãy thư giãn và lặp lại. Cuối cùng, làm việc thông qua các báo chí thấp hơn: đặt đĩa dưới eo của bạn, tay phía sau đầu của bạn và thực hiện xoắn cổ điển. Làm 2 bộ 20-50 lần lặp lại.