Các chuyên gia của chúng tôi đã phát triển cho bạn một chương trình đào tạo chi tiết và đơn giản. Làm việc thường xuyên và tôn trọng chế độ ăn uống hợp lý, bạn có thể giảm 0,5 kg mỗi tuần. Đừng cố gắng giảm cân nhanh chóng - trong trường hợp này, bạn sẽ không mất chất béo và mô cơ. Cẩn thận làm theo những thay đổi bên ngoài, kiểm tra centimét của hông và hông. Động cơ chính cho đào tạo sẽ là một thực tế rằng trong 6-8 tuần bạn sẽ có thể mặc những thứ nhỏ hơn. Chúng tôi đảm bảo rằng chỉ trong ba tháng bạn sẽ ngạc nhiên bởi các hình thức mới của bạn, và các lớp học để giảm cân nhanh sẽ rất hữu ích trong việc giải quyết vấn đề này.
Hâm nóng
Đó là 5 phút chạy dễ dàng, nhanh chóng đi bộ tại chỗ hoặc thực hành trên một huấn luyện viên hình elip. Khởi động sẽ giúp ấm lên, và cũng chuẩn bị cơ bắp và khớp để tập luyện. Trước khi bắt đầu các bài tập sức mạnh, một lần nữa, làm một khởi động, nhưng chỉ bây giờ với ít cường độ.
Bài tập sức mạnh
Bắt đầu ngay sau khi khởi động. Chúng giúp tăng mô cơ và thắt chặt cơ thể. Trọng lượng tối ưu của quả tạ sẽ tự động nhận. Chọn những quả tạ mà bạn có thể dễ dàng bắt đầu một loạt 15 phương pháp tiếp cận.
Tập luyện tim mạch
Đào tạo giúp đốt cháy các mô mỡ, nhưng chỉ khi nó kéo dài ít nhất 30 phút. Tốt nhất là bắt đầu tập luyện khi dạ dày trống rỗng khi mức glycogen (nguồn năng lượng cơ quan trọng nhất) ở mức thấp nhất, và ngay sau một loạt bài tập thể dục (cũng làm giảm lượng glycogen). Bạn có thể luyện tập aerobic vào buổi tối, nhưng sau đó vào buổi chiều bạn sẽ phải ngừng sử dụng carbohydrate để giảm mức độ glycogen.
Đào tạo kỵ khí (khoảng thời gian)
Đây là một sự kết hợp của đào tạo chuyên sâu (với 90% khả năng thể chất của bạn) với một khóa đào tạo đòi hỏi 6% khả năng, chẳng hạn như đi bộ. Theo các nghiên cứu cho thấy, loại hình đào tạo này giúp đốt cháy tế bào mỡ gấp ba lần. Và điều này mặc dù thực tế rằng thời gian và cường độ của việc đào tạo như vậy là ít hơn nhiều! Và tất cả là nhờ hậu quả của cái gọi là hậu quả sau khi bị đốt cháy, đó là đốt mô mỡ rất nhanh. Một điều kiện - sau khi tập thể dục, bạn không nên ăn thức ăn trong 30 phút.
Kéo căng cơ ngực
Dumbbell nâng, ngồi trên một băng ghế dự bị nghiêng. Ngồi xuống băng ghế, nhấc chuông. Tay uốn cong ở khuỷu tay để cánh tay song song với sàn nhà. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn lên và hạ thấp chúng vào vị trí bắt đầu.
Cơ bắp của lưng
Thắt chặt thanh ngang của bộ mô phỏng với cổ có tay nắm trên. Giữ chặt trục lăn sao cho bàn chân được cố định chắc chắn. Cầm xà ngang với tay cầm rộng, duỗi thẳng lưng và hạ vai. Đầu tiên, hạ thấp thanh ngang bằng cổ, và sau đó ở phía trước nó.
Cơ bắp vai và cánh tay
Nâng tạ lên đầu bạn. Đặt bàn chân của bạn trên chiều rộng của vai, lấy quả tạ trong tay và giơ tay lên, sau đó uốn cong ở khuỷu tay và trải rộng ra song song với sàn nhà.
Uốn tay với quả tạ
Thẳng, tay với quả tạ thẳng dọc theo thân cây. Cách khác, uốn cong tay phải và tay trái trong khuỷu tay.
Băng ghế dự bị của Pháp với một tay
Lấy quả tạ và giơ tay phải lên. Gấp cánh tay của bạn trong khuỷu tay, quay đầu lại. Vai nên vẫn bất động.
Cơ bắp của đùi bên trong
Squats với quả tạ. Lây lan chân của bạn rộng, giữ một quả tạ với cả hai tay và ngồi xổm, thả đạn giữa hai chân của bạn.
Cơ bụng
Linh hoạt của thân cây, nằm ở phía sau. Nằm ngửa, chân gập người trong lòng, khoanh tay trước ngực. Từ từ nhấc thân cây lên trên để lưỡi vai rời khỏi sàn nhà.
Cơ bắp chân
Leo lên bục giảng. Đặt một nửa bàn chân trên nền tảng. Tăng lên ngón chân và từ từ chìm, làm căng cơ bắp. Hãy cố gắng tập thể dục nhịp điệu trong 30 phút mỗi ngày (ngay cả trong những ngày bạn không tập thể dục).
Makhi tay với quả tạ, nằm trên một băng ghế dự bị
Nằm xuống trên băng ghế. Lấy chuông không kêu và giơ tay lên. Khi hít vào từ từ hạ thấp cánh tay của bạn sang hai bên song song với sàn nhà (tất cả các bàn tay thời gian nên vẫn còn). Khi thở ra, giơ tay lên, trở lại vị trí bắt đầu (2 bộ 15 lần).
Cơ bắp của lưng
Kéo thanh mô phỏng đến cổ có tay nắm trên rộng (3 bộ 15 lần). Kéo căng thanh mô phỏng lên dạ dày là một cái kẹp hẹp. Ngồi trên mô phỏng, uốn cong chân của bạn trong lòng bạn, nhấc thanh ngang và kéo tay cầm vào vùng bụng dưới (3 bộ 15 lần).
Cơ bắp vai và cánh tay
Nâng tạ trên đầu của bạn (3 bộ 15 lần). Nâng tạ vào vị trí của thân cây cong. Uốn cong chân của bạn ở đầu gối, nghiêng cơ thể của bạn hơi về phía trước và giơ hai tay của bạn với quả tạ ở hai bên, song song với sàn nhà (2 bộ 15 lần). Uốn tay với quả tạ (2 bộ 15 lần). Tiếng chuông báo chí của Pháp với một tay trong tư thế đứng (3 bộ 15 lần). Thẳng vai với phần trên. Hãy ở phía trước giả lập. Uốn tay, lấy xà ngang. Hạ thấp vai, sau đó tay bạn, từ từ trở về vị trí bắt đầu (2 bộ 15 lần)
Cơ bắp của đùi bên trong
Squats rộng với quả tạ (3 bộ 12 lần). Các cơ bắp ở mặt sau của đùi và mông. Nâng hông ở vị trí dễ bị với một chân thẳng (3 bộ 20 lần).